יעד קצב הלב מחשבון

מצא את קצב הלב היעד בארבעה אזורי פעילות גופנית

השתמש מטרה זו קצב הלב מחשבון תרשים כדי לקבוע את קצב הלב שלך בארבעה אזורי פעילות גופנית . השתמש בגיל שלך כדי למצוא קצב הלב המרבי המשוער ואת טווח פעימות לדקה בכל אזור: אינטנסיביות נמוכה, אינטנסיביות בינונית, אינטנסיביות נמרצת ואת האזור האירובי.

אם אתה רוצה למצוא את פעימות לדקה עבור כל אחוז של קצב הלב המרבי, אתה יכול להשתמש זה מחשבון קצב הלב באינטרנט היעד.

זה יהיה גם להראות לך את טווח קצב הלב שאתה צריך להיות בכל אזור כושר אינטנסיבי בינוני עד נמרץ.

אזור קצב הלב	עוצמה נמוכה	עוצמה מתונה	אזור אירובי	עוצמה אינטנסיבית	מַקסִימוּם
גיל	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 ppm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 ppm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

תרשים מחשבון זה משתמש אומדן פשוט מדורגים גיל של קצב הלב המרבי שלך מכפיל אותו באחוז שבחרת. המשוואה בשימוש היא 206.9 - (0.67 x גיל).

לקבלת שיעור לב מותאם אישית יותר, ייתכן שתרצה להשתמש בנוסחה Karvonen אשר דורש ממך לדעת קצב הלב שלך מנוחה .

אם אתה לובש הלהקה כושר או smartwatch כי מודד את קצב הלב שלך מנוחה באופן אוטומטי, זה יכול להיעשות בקלות.

מה היעד אזור הלב אזור אתה צריך להשתמש?

עבור הטבות בריאות וכושר , מטרת התרגיל באזור אינטנסיביות מתונה במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע במשך 150 דקות בשבוע.

זהו אזור הליכה מהירה .

אתה יכול במקום לעשות תרגילי אינטנסיביות נמרצת, כגון ריצה, במשך 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע עבור סכום כולל של 60 דקות בשבוע.

זה הבחירה שלך באיזה אזור אתה משתמש, אתה יכול לערבב את זה וליהנות תרגיל בעצימות בינונית על כמה ימים נמרצת בימים אחרים. אתה תהיה הכשרה היבטים שונים של אירובי שלך ואת מערכות סיבולת התרגיל על ידי פעילות גופנית באזורי יעד שונים.

בינתיים, לא הנחה תרגיל בעצימות נמוכה, כגון הליכה בקצב קל. זה יכול לעזור להקל על הלחץ וזה מקטין את הסיכונים הבריאותיים אתה תהיה הגדלת אם אתה פשוט נשאר יושב. צורות רבות של גמישות ותרגילי כוח הם גם בעוצמה נמוכה יותר, אבל עדיין יש יתרונות השרירים שלך ואת המצב הגופני.

• הדופק אזור אימון : למידע נוסף על היתרונות והשימוש של כל אזורי קצב הלב.
• תוכנית אימון שבועי הליכה : לשנות את האימונים שלך במהלך השבוע עם אימוני קצב הלב שונים באזור. תוכנית זו יכולה לעזור לך להגדיר לוח זמנים נהדר כדי לשפר את הכושר שלך.

• הלב מפקחת קצב הלב : רצועת החזה צגים קצב הלב הם הדרך המדויקת ביותר לראות את קצב הלב שלך ברציפות במהלך התרגיל.

_{מקורות:}

_{ג'קסון, אנדרו ס אומדן קצב הלב המרבי מגיל: האם זה יחסים ליניארי? תרגיל ספורט. 39 (5): 821, מאי 2007.}

_{יעד הלב שיעורי, איגוד הלב האמריקאי, 1/20 Beh.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, פרנקלין BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "פעילות גופנית ובריאות הציבור המלצה מעודכנת למבוגרים מהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט איגוד הלב האמריקני ". הפצה . 2007 1 אוגוסט.}