השתמש בטכניקות אלה כדי לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך הליכה
איך אתה יכול לשרוף יותר קלוריות במהלך האימונים שלך הליכה? מספר הקלוריות שאתם שורפים תלוי במשקל, במהירות, בעוצמה ובמרחק של האימון שלכם. הנה שבע דרכים לשנות את זה.
1. הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר קלוריות: ללכת רחוק יותר
ככל שאתה הולך, יותר קלוריות אתה לשרוף. הדרך הקלה ביותר לשרוף יותר קלוריות היא פשוט ללכת רחוק יותר.
ריכוז האימונים שלך על מרחק הבניין לפני שאתה בונה מהירות. בהדרגה להגדיל את כמות הזמן שאתה הולך כל יום, במטרה להיות מסוגל ללכת במשך 30 עד 60 דקות בכל פעם. מומלץ ללכת חמישה או שישה ימים בכל שבוע. קלוריות הליכה שרפו לכל קילומטר
לשרוף יותר קלוריות הליכה לכל קילומטר
אלה חמש טכניקות הבא יהיה להגביר את הקלוריות לכל קילומטר על ידי מעורבות יותר שרירים או להגדיל את עוצמת המאמץ שלך.
2. למד ללכת מהר או מרוצי
במהירויות מעל 13 קילומטר הדולר אתה שריפת יותר קלוריות לכל קילומטר כפי שאתה משתמש יותר קבוצות שרירים, כמו גם בניית שריר. אבל היתרון הגדול ביותר יכול להיות שאתה יכול ללכת רחוק יותר באותו פרק זמן, אז אתה יכול לשרוף יותר קלוריות בשל המרחק גדל.
איך ללכת מהר יותר .
3. השתמש פולנים הליכה
כושר מוטות הליכה הם אופציה עבור אלה שאינם יכולים ללכת מהר רוצה לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר. הם מוסיפים אימון הגוף העליון כאשר משתמשים עם טכניקות הליכה נורדית או Exerstriding .
לראות איך ללכת עם מוטות הליכה .
4. הוסף הילס או מדרגות
תוכלו לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר כאשר אתה מטפס על הגבעות או המדרגות. אתה שורף 60% יותר קלוריות לכל קילומטר הליכה במעלה ההר , ואתה לשרוף עוד ארבע קלוריות לדקה לעלות במדרגות . אם אתה נהנה הליכון workouts , בהדרגה להוסיף שיפוע האימון שלך, או להשתמש באימונים גבעה מובנית הליכון שלך.
5. הוסף מרווחי מהירות להליכה שלך
לשנות את הקצב במהלך ההליכה שלך כדי להוסיף עוצמה ולשרוף עוד כמה קלוריות. בחר מתיחה כגון בלוק העיר שבו אתה הולך מהר ככל שאתה יכול במשך דקה או שתיים, ואז להאט את הקצב הרגיל שלך במשך כמה דקות, ואז לחזור. זה יאפשר לך ללכת רחוק יותר באותו פרק זמן ולבנות את היכולת ללכת מהר יותר. אם אתה מסוגל לרוץ, להוסיף מרווחי ריצה של דקה או יותר, כמו שריפת פועל יותר קלוריות מאשר הליכה, וזה יאפשר לך ללכת רחוק יותר באותה כמות זמן.
6. לשאת עודף משקל
אני לא ממליץ לעשות את זה, כמו קילוגרמים מיותרים אומר לחץ נוסף על המפרקים שלך. אבל אם אתה עושה את זה, אתה צריך להוסיף לא יותר מ 10 £ וללבוש אותו תרמיל, אפוד משקל או על הירכיים שלך כך הגוף שלך יכול להישאר מאוזן היציבה שלך הוא לא נזרק. הליכה עם יציבה ירודה או הוספת משקל על הידיים או הרגליים עלולה לגרום לפציעה.
7. לשרוף קלוריות בזמן שאתה ישן על ידי בניית שריר
אתה יכול לשרוף יותר קלוריות אפילו בזמן השינה על ידי בניית שריר. כאשר אתם מוסיפים שרירים לגוף שלכם, אתם מגדילים את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם, שהוא מספר הקלוריות שאתם שורפים בכל יום במנוחה. אם אתה חדש הליכה, אתה תהיה שריר הרגל.
עבור תוכנית אימונים מאוזנת, אתה צריך גם הטון לבנות שריר עם אימון אימוני כוח 2-3 ימים בשבוע.
- Absolute למתחילים הליכונים : תוכלו לבנות שרירי הרגל כפי שאתה להגדיל את זמן ההליכה והמרחק. תתרכז על הגדלת כמות הזמן שאתה מבלה הליכה.
30 יום התחלה מהירה למתחילים - מתובל ווקרס : עבור אלה שהיו הליכה במשך חודשים או שנים, תצטרך לשנות את סגנון הליכה כדי לבנות יותר שריר רק מן ההליכה. הטכניקה racewalking משתמש בונה יותר שרירים מאשר הליכה רגילה. על ידי למידה racewalk , אתה יכול לבנות שריר חדש לשרוף יותר קלוריות לכל קילומטר.
- לא מעוניין Racewalking : עבור אלה שאינם מעוניינים racewalking לבנות שריר, אתה צריך להוסיף אימון כוח לתזמון השבועי שלך בתוספת הליכה על מנת לבנות שריר. האם אימון כוח אימון 2-3 ימים בשבוע.
אכילה פחות הוא המפתח לאבד משקל
לקבלת ההצלחה הטובה ביותר במשקל, לדעת כמה קלוריות אתה אוכל כמו גם כמה אתה שורף בפעילות גופנית. עקוב אחר הקלוריות מזון לרדת במשקל
מקורות:
> איינסוורת 'BE, Haskell WL, הרמן SD, et al. 2011 של פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
כנסיית TS, Earnest CP, Morss GM. "שדה בדיקה של תגובות פיזיולוגיות הקשורות הליכה נורדית." Res Sports Q ספורט. 2002 ספטמבר 73 (3): 296-300.