ספייס את ההליכה שלך הרכבת עצמך לשיפור איזון
היתרה היא נכס בכל גיל ורמת כושר גופני. על ידי הוספת אתגרים איזון נוסף כמו שאתה הולך, תוכל לאמן את עצמך כדי להיות מסוגל טוב יותר לשמור על האיזון שלך ואת זריזות כאשר אתה צריך לעשות מהלך פתאומי, כגון בספורט. אתה יכול גם להיות מסוגל טוב יותר להגיב על מעידה והחלקה סיכונים, בין אם טיול שביל מחוספס או בחיי היומיום.
אפילו הליכה פשוטה היא פעילות אתגרים התגובה שלך איזון. אתה מעביר את מרכז המסה שלך עם כל צעד. הגוף שלך חייב להרגיש ולהגיב על זה כדי לתפוס את עצמך ולעשות את הצעד הבא ולא נופל. על ידי הוספת תרגילי איזון נוסף, אתה מגדיל את האפקט.
תרגילי איזון מומלץ לכל מי נמצא בסיכון של נפילה, במיוחד עבור אלה מעל גיל 65 , מי צריך לעשות איזון האימון שלושה ימים או יותר בשבוע.
לפני שתתחיל: בדוק את היציבה שלך
תנוחת הליכה טובה חיונית לשיפור האיזון שלך. לעמוד זקוף, הכתפיים לאחור ונינוח, הסנטר מקביל לקרקע, העיניים קדימה, למצוץ את הבטן שלך, תחוב מאחור שלך לסובב את הירכיים מעט קדימה. אתה לא צריך להיות כל רזה, קדימה או אחורה, ואת הגב לא צריך להיות מקושת.
1 - עקב עד כף הרגל
אימון אימונים קלאסי זה הוא אחד שאתה יכול לעשות בבית או בחוץ. מומלץ לכל הרמות. אתה יכול לחזור על זה לעתים קרובות:
- למתוח את הידיים שלך מן הצדדים כדי לעזור לשמור על איזון.
- שמור את הסנטר למעלה מקביל לקרקע, להסתכל קדימה.
- כאשר אתה עושה צעד, במקום את העקב של הרגל שלך רק לפני הבוהן של הרגל השנייה שלך.
- ללכת קו ישר זה העקב עד האצבע אופנה. זה ירגיש כאילו הגוף שלך מתנדנד מצד לצד.
- קח 10 עד 20 צעדים עקב עקב.
2 - ללכת על העקבים שלך, ואז על בהונות
ביצוע תרגילי קצר של הליכה על העקבים שלך בלבד ואז בהונות שלך רק יעזור הרכבת השרירים שלך:
- תרגילים אלה צריך להיעשות רק לאחר שיש לך התחמם על ידי הליכה במשך חמש דקות לפחות.
- ללכת על 10 צעדים על העקבים שלך בלבד, עם בהונות שלך הרים מן הקרקע.
- ללכת בדרך כלל 10 צעדים.
- עכשיו לעבור הליכה על בהונות רק 10 צעדים, עם העקבים הרים מעל הקרקע.
- חזור על זה כמה דקות.
אם אתם מרגישים כל לחץ על השוקיים או הבלעדית של כף הרגל בהתחלה, קחו את זה בקלות עם התרגיל הזה. אם אתה סובל את זה היטב, אתה יכול להגדיל את מספר הצעדים שאתה לוקח 15 או 20 בכל פעם לפני המעבר.
3 - איזון הליכה
זה תרגיל איזון מוסיף אתגר נוסף כמו יש הפסקה בזמן על רגל אחת לאורך ההליכה.
- התחל עם הידיים שלך משתרע מן הצדדים שלך, בגובה הכתפיים בערך.
- התמקדו על נקודה במרחק של כמה מטרים לפניכם, עם הסנטר למעלה ולא מסתכל על הקרקע.
- להתחיל ללכת. כפי שאתה להרים את הרגל האחורית ולהביא אותו קדימה, להשהות עם הברך שלך במשך שנייה אחת לפני הנחת הרגל שלך על הקרקע, צעד קדימה.
- עכשיו לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. כאשר אתה מביא את זה קדימה, להשהות לרגע אחד עם הברך שלך לפני הנחת הרגל הזאת לפניך.
- חזור על 20 צעדים.
4 - סידסטפס וגפנים
Sidesteps יכול לעזור לך לפתח את שיווי המשקל תוך כדי זז הצידה. מהלכים אלה יכולים להיות jazzed כמו קצת ריקוד.
- התחל עם צירים פשוטים בזמן שאתה מחכה אות חוצה, דריכה לצדדים עם הרגל החיצונית להביא את הרגל השנייה לפגוש אותו. קחו שלושה צעדים שמאלה ולאחר מכן שלושה צעדים אחורה ימינה, חוזרים על פי הצורך, לשמור על העיניים שלך קדימה.
- תוך כדי הליכה, פונים הצידה ולשמור את הראש לכיוון כיוון התנועה שלך. Sidestep להמשיך לנוע בכיוון המקורי שלך, המוביל עם הרגל קדימה ולהביא את הרגל האחורית לפגוש אותו. המשך במשך 5 עד 10 שלבים. לאחר מכן הפעל את הצדדים והמשך עד 5 עד 10 צעדים המוביל עם הרגל השנייה.
- אם אתה מרגיש בטוח, להוסיף קצת grapevines. אלה הם הצלב crossoeps. כאשר אתה עוקף, חצי רגל אחת השנייה, לסירוגין.
5 - לעמוד על רגל אחת
תרגיל רגל יחיד זה הוא תרגיל בסיסי לכל רמות הכושר. כאשר אתה צריך לעצור במהלך ההליכה שלך, כגון כאשר אתה מחכה האות להולכי רגל לחצות את הרחוב, לנצל את ההזדמנות לעמוד על רגל אחת במשך כמה שניות, ולאחר מכן לעבור לעמוד על הרגל השנייה.
- ייתכן שתרצה להיות קרוב לקיר או מוט אתה יכול לשים יד על יציבות, לפי הצורך.
- ברגע שאתה יכול לאזן במשך 60 שניות, נסה לעשות את זה בעיניים עצומות.
- אם אתה זריז מספיק, אתה יכול לאזן על חפצים כגון עצים stumps, bollards, או אובייקטים אחרים בשביל הכיף.
6 - הליכה לאחור
הליכה אחורה היא אתגר איזון. זה הכי טוב לעשות את זה עם חבר כמו הצופה שלך, מזהיר אותך מפני כל סכנות מעידה.
- בחר מקום שבו הוא יהיה בטוח, הרחק מעברי רחוב, תנועה, הולכי רגל אחרים.
- להסתובב ולהמשיך ללכת באותו כיוון כמו קודם. קח 5 עד 10 צעדים, ולאחר מכן לחזור למצב קדימה. חזור כאשר אתה נמצא באזור בטוח.
- אתה יכול גם לנסות לאחור הליכה על ההליכון , החל במהירות איטית.
7 - ראש מפנה
זה הולך קצת יותר מתקדמים ואתה רוצה לעשות את זה על השביל שבו אתה יודע שאין מכשולים. אתה תהפוך את הראש שמאלה, ימינה, למעלה, למטה, מצד לצד, הזזת המיקוד שלך תוך כדי הליכה.
- להתחיל ללכת. כל צעד אחר, הפוך את הראש שמאלה, ואז ימינה. המשך את זה במשך 10 חזרות.
- כפי שאתה ממשיך ללכת, עכשיו להזיז את הראש למעלה ולמטה כל צעד אחר. המשך את זה במשך 10 חזרות.
- כפי שאתה ממשיך ללכת, עכשיו עצה את הראש לכיוון הכתף שלך בצד שמאל, ואז ימינה, כל צעד אחר. המשך במשך 10 חזרות.
8 - מאזן בעת הליכה על יומן או לרסן
חפש הזדמנויות הליכה שלך כדי לאזן כמו שאתה הולך על היומן, עניבה הרכבת, המדרכה מורם, או משטח דומה. זה לוקח את העקב עד האצבע ללכת במעלה, כמו תצטרך לשמור על הצעדים שלך בשורה מושלמת. ייתכן שתרצה חבר לפעול כמו הצופה שלך להשאיל כתף או יד אם אתה צריך נקודת איזון.
- כאשר אתה בונה את האיזון שלך, אתה יכול לבחור משטח זה הרים רק סנטימטר או שניים מהקרקע. אתה יכול לבחור יומני גבוה, קורות, או מדרכות ברגע שאתה בטוח יותר.
- נסה את המהירות הרגילה של צעד כמו הגוף שלך לעתים קרובות לפצות טוב יותר בקצב הרגיל שלך מאשר כאשר הולך איטי.
- נסה את זה לאט יותר צעדים מהירים כדי לראות איך זה מרגיש ועל רמה אחרת של אתגר.
9 - סרפנטין או זיג זג
הגוף שלך צריך להתאים את שיווי המשקל שלו בכל פעם שאתה משמרת כיוונים. אתה יכול לעשות זאת על ידי הליכה דמות שמונה סביב שתי נקודות כי הם חמישה מטרים או יותר זה מזה, או על ידי זיג zagging הלוך וחזור כאילו הליכה סביב קונוסים ב סלאלום לרוץ.
- על המדרכה, לצעוד שלושה צעדים זווית לצד אחד של ההליכה ולאחר מכן לעבור angling לשלושה צעדים לכיוון הצד השני. חזור מספר פעמים.
- טכניקה זו היא אחת טובה להשתמש כאשר הולך למטה, מה שהופך את switchbacks קצר משלך.
10 - כדור לזרוק, לתפוס, או לטפטף
תביא יחד כדור לשחק עם תוך כדי הליכה. זה ישפר את האיזון ואת התיאום.
- לזרוק את הכדור למעלה לתפוס אותו תוך כדי להתקדם.
- לטפטף כדורסל תוך כדי הליכה.
- לזרוק את הכדור קדימה ואחורה עם השותף המהלך שלך.
מילה מ
על ידי הוספת תרגילי איזון לטיולים היומיומיים שלך, אתה יכול להבטיח שאתה מקבל שני מרכיבים של פעילות גופנית בריאה: פעילות גופנית אירובית ותרגילי איזון. אם אתה רוצה פעילויות נוספות כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, נסה יוגה או טאי צ 'י .
> מקורות:
> תרגילי איזון. שירות הבריאות הלאומי. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
לשפר את האיזון על ידי הליכה. בית הספר לרפואה של הרווארד. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> תרגילי לדוגמא - יתרה. המכון הלאומי להזדקנות. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב. 2008 פעילות גופנית הנחיות לאמריקאים (ODPHP פרסום מס 'U0036). וושינגטון: משרד הדפוס הממשלתי האמריקאי.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, סטודנסקי SA. משפט אקראי של שני טפסים של פעילות טיפולית לשיפור הליכה: השפעה על עלות האנרגיה של הליכה. כתבי עת לגרונטולוגיה א ': מדעי החיים ומדעי הרפואה . 2009, 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.