5 חובה לעשות פילאטיס עובר על באט גדול

ב פילאטיס , יש תרגילי קת רבים להרים, הטון, לפסל את הישבן שלך, אבל הם עושים זאת הרבה יותר. כמו ברוב תרגילי פילאטיס, אלה משפיעים יותר מאשר רק חלק אחד של הגוף. אתה גם עובד על שאר כוח הליבה שלך, כולל הגב של הרגליים, שרירי הבטן , ובחזרה.

הדבר הטוב ביותר על תרגילי התחת האלה היא שאתה יכול לעשות אותם בבית. אין צורך ברפורמטור או בציוד אחר; זה רק אתה ואת השטיח שלך. הם תוספות פנטסטי לשגרת האימון בבית שלך ורובם מושלמים למתחילים.

Glutes ו הליבה שלך

את glutes - את שרירי התחת - הם חתיכת מפתח של "כוח" ב פילאטיס . זה מורכב השרירים בבטן שלך, הגב התחתון, רצפת האגן, הירכיים, יחד עם התחת שלך. כל אחד מהשרירים הללו תומך אחד בשני, וגם אם תנועה פילאטיס מטרות אחד בפרט, זה משפיע על אחרים.

היופי של שמירה על תנועות פילאטיס איטי ומכוון הוא שאתה גם עובד שרירים קטנים יותר, כי הם מוזנחים לעתים קרובות. אם תתרכז בשליטה בטופס שלך, תוכל גם למקסם את היתרונות.

תוספות לשגרה שלך

זה לא מומלץ לעשות את כל התרגילים האלה ברציפות. במקום זאת, אלו הן אפשרויות שניתן להוסיף לשגרה הרגילה והמאוזנת שלך. ב פילאטיס, חשוב לעבוד את השרירים בהקשר עם המאמץ שאתה צריך עבור התרגיל, אז לא מעל לעשות את glutes.

1 - סלסול האגן

סלסול האגן הוא תרגיל חימום קלאסי בפילאטיס. זה מותח את עמוד השדרה ואת שרירי הבטן בעת ​​העוסקים glutes ו hamstrings.

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה.
2. נשוף: האם הטיה אגן ידי עיסוק שרירי הבטן למשוך את הטבור שלך כלפי עמוד השדרה שלך.
3. שאיפה: לחץ למטה דרך העקבים כדי לסלסול את עצם הזנב. הירכיים מורמות, אחר כך את עמוד השדרה התחתון, ולבסוף את עמוד השדרה האמצעי.
4. בואו אל הבסיס של השכמות עם קו ישר מן הירך אל הכתף.
5. החזק את המיקום עבור חמש נשימות מלאות לחפור את העקבים למטה לתוך מחצלת. שאף פעם אחרונה.
6. נשוף: השתמש בבטן הבטן כדי לגלגל את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה. להתחיל עם הגב העליון ולעבוד את הדרך למטה.
7. חזור על 3 עד 5 פעמים.

יותר

2 - היט פעימות

לרפא פעימות עשוי להיות תרגיל התחת האולטימטיבי פילאטיס. זה ישירות מטרות glutes שלך. זה גם עובד ומחזק את כל שרירי הגב שלך כמו גם hamstrings שלך גוונים הירכיים הפנימיות.

1. שכב על הבטן עם המצח על הידיים. הרגליים שלך יחד, ישר מתחת לך.
2. הרם את שרירי הבטן שלך מהמחצלת. תרגיש את עמוד השדרה שלך מתארך.
3. הפוך את הרגליים החוצה מעט מאוד על הירך. צייר את הירכיים הפנימיות יחד ולשמור על העקבים חזק ככל שתוכל.
4. שמור על שרירי הבטן שלך הרים כפי שאתה לצייר את הרגליים למעלה באוויר מן המזרן. להאריך אותם ישר ככל שתוכל.
5. להכות במהירות את העקבים יחד זה מזה.
6. לעשות 20 פעימות. תנוח וחזור.

יותר

3 - שחייה

שחיה היא גם כיף ומאתגר. זה תרגיל שאולי אתה צריך לעבוד על, אבל עם הזמן, זה יהיה קל יותר לתאם את תנועות איבר שלך. זה אחד יהיה היעד glutes שלך אבל זה גם מותח ועובד כל השרירים הליבה שלך.

1. שכב על הבטן שלך עם הרגליים ישר ויחד.
2. הרחק את הכתפיים מהאוזניים, מותח את זרועותיך ישר מעל.
3. משוך את שרירי הבטן שלך כך שאתה להרים את הטבור למעלה והלאה מן הרצפה.
4. הרם הכל באוויר. הראש, הזרועות, הרגליים והבטן מתרוממים בתנוחה מוארכת.
5. משוט את הזרוע הימנית למעלה ואת הרגל השמאלית למעלה. לאחר מכן לעבור.
6. התחל לסירוגין את הזרוע הימנית / רגל שמאל, ולאחר מכן את זרוע שמאל / רגל ימין, שאיבה מעלה ומטה בתוך פעימות נמרצות.
7. לנשום במשך חמישה סעיפים ולצאת לחמישה סעיפים. בצע סך של 30 סעיפים או שלושה מחזורי נשימה מלאים.

יותר

4 - רגל לבעוט בחזרה

הרגל לבעוט בחזרה נקרא גם את השגיאה glute ואת המטרה העיקרית היא glutes. זה גם גדיל הברך גדול. אם אין לך להקה תרגיל, אתה יכול לעשות את התנועה בלעדיו.

1. התחל על כל ארבע עם באמצע הלהקה האימון סביב כף הרגל הימנית. החזק את הקצוות מתחת לידיים שלך.
2. הרם את שרירי הבטן.
3. שמור את ברך ימין כפוף ולהאריך את הירך הימנית שלך כך הירך מקביל לרצפה.
4. תוך שמירה על גובה הברך, לאט לאט לבעוט את העקב עד הרגל היא ישר.
5. לכופף את העקב בחזרה לכיוון התחת שלך. אל תתנו לברך ליפול.
6. חזור על 8 עד 10 פעמים, לסירוגין הרגליים.

5 - בעיטה כפולה

בעוד תרגילים אחרים טובים למתחילים, בעיטת רגל כפולה היא תרגיל ברמה בינונית. עדיף להתחיל קטן, אז אולי כדאי לך לעבוד עד אחד זה.

בעיטת רגל כפולה נראה פשוט אבל זה חזק מאוד. זה עוזר הטון השרירים התחת שלך משני הקצוות הוא תרגיל מצוין הרחבה לאחור.

1. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הראש והרגליים ביחד.
2. אחזו את ידיכם מאחורי הגב, גבוה ככל האפשר.
3. שאיפה: משוך את שרירי הבטן שלך, הרמת הבטן שלך מן השטיח.
4. נשוף: רגליים ביחד, לכופף את שתי הברכיים ולבעוט את העקבים לכיוון התחת שלך בעיטה שלוש הדופק.
5. שאיפה: שמור את הידיים שלך אוחז להאריך את הידיים מאחוריך, arcing הגוף העליון שלך גבוה מן השטיח. באותו זמן, למתוח את הרגליים החוצה ישר, בדיוק מעל השטיח
6. נשוף: חזרו למצב ההתחלה כשהראש פונה אל הצד הנגדי.
7. חזור על שלוש קבוצות מלאות, לסירוגין את הראש מימין לשמאל.

זה רעיון טוב נגד למתוח מהחזית עם מתיחה עמוד השדרה או מתיחה רגל אחת ישר .

יותר