אם אתם מחפשים לתבל את ההליכה בחוץ או ריצה האימונים שלך, זה מעגל אימון בחוץ ייקח אותך דרך כמה אינטרוולים קשה שיגרום קצב הלב שלך להמריא. על ידי ערבוב את המהלכים ושינוי עוצמת במהלך האימון, תוכל לשמור על הגוף שלך לערער ואת דעתך מעוניין. אתה יכול להשתמש בתרשים מאמץ נתפס כדי לעקוב אחר הרשתית שלך (שיעור של מאמץ נתפס).
שנה את האימון כך שיתאים לרמת הכושר ולמטרות שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים, מחלות או פציעות.
איך ל
- בצע כל מרווח, בזה אחר זה, תוך שימוש בתרשים מאמץ זה כדי לעבוד במסגרת שיעור ההצגה הנתפס (RPE) המוצג בצד השמאלי של התרשים
- יש להשלים מעגל אחד לאימון של 30 דקות או להשלים את המעגל פעמיים לאימון של 60 דקות
- דלג על כל המהלכים לגרום לכאב או אי נוחות
- אתה יכול להיראות קצת טיפשי. אם זה מפריע לך, למצוא פארק או שובל עם פחות אנשים מסביב
| זְמַן | פעילות | RPE |
| 5 דקות | להתחמם - הליכה בריסק | 4 |
| 2 דקות | ללכת או לרוץ זהו קצב הבסיס שלך. אתה צריך להרגיש כאילו אתה עובד, אבל להיות מסוגל לנהל שיחה בלי להתנשף ונפח. | 5 |
| דקה 1 | טלטלות הליכה קח צעד גדול קדימה עם הרגל הימנית התחתונה לתוך lunge (שמירה על הברך הקדמית מאחורי הבוהן), צעד את רגל שמאל לצד ימין ולאחר מכן לתוך מטח בצד שמאל. | 6 |
| דקה 1 | מהירות הליכה או הפעלה להרים את הקצב כאן, כך שאתה מעל הבסיס | 7 |
| דקה 1 | ללכת או לרוץ להאט מספיק כדי להנמיך את קצב הלב בחזרה אל הבסיס | 5 |
| דקה 1 | ספרינטים בחר אובייקט במרחק (עץ, תיבת דואר וכו ') ורץ או תלך אליו מהר ככל שתוכל. ללכת להתאושש לחזור על sprints במשך כל דקה. | 8 |
| 3 דקות | ללכת או לרוץ להאט אל הבסיס. | 5 |
| דקה 1 | עץ Pushups מצא עץ לעמוד במרחק מטרים ספורים ממנו. הניחו את הידיים על העץ לפניכם בגובה הכתפיים. לכופף את המרפקים ולהוריד את העץ לעבר דחיפה. דחוף את הגב וחזור עד דקה. | 6 |
| דקה 1 | מספריים קפיצות שמור את הידיים על העץ לקבלת תמיכה והתחל עם הרגליים יחד. לקפוץ ולהביא את רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה. החלף במהירות את הרגליים והמשך את אחיזת הרגליים מהר ככל האפשר למשך דקה אחת. עבור אינטנסיביות הוסיף, הנדנדה את הידיים יחד עם הרגליים במקום מחזיק על העץ. | 7 |
| דקה 1 | מהירות הליכה או הפעלה להגדיל את הקצב שלך כאן, כך שאתה עובד קשה. | 8 |
| 3 דקות | ללכת או לרוץ להאט אל הבסיס | 5 |
| דקה 1 | קפיצות ארוכות מצא שטח שטוח של המדרכה או שובל ולהתחיל עם הרגליים יחד. תחתון לתוך סקוואט קל לקפוץ קדימה עם שתי הרגליים ככל שאתה יכול, מתנדנד הידיים שלך כדי לעזור להניע אותך קדימה. המשך לקפוץ קדימה במשך 30 שניות, לקחת הפסקה הליכה, ואז לסיים את הרגע | 8 |
| דקה 1 | מהירות הליכה או הפעלה ללכת בקצב המאפשר לך להוריד את קצב הלב קצת. | 6 |
| דקה 1 | גבוהה jogs כאשר אתה רץ, להרים את הברכיים עד רמת הירך (אם אתה יכול). | 7 |
| דקה 1 | נמוך jogs כפי שאתה רץ, להביא את העקבים כלפי glutes ככל שאתה יכול (כאילו בועט את התחת שלך). | 7 |
| 3 דקות | ללכת או לרוץ להאט בחזרה אל הבסיס. | 5 |
| 3 דקות | להתקרר עם הליכה קלה | 3-4 |
| סה"כ: | 30 דקות |