שומנים רב בלתי רוויים לבריאות טובה יותר

שומן רב בלתי רווי הוא סוג של שומן תזונתי בלתי רווי המספק יתרונות בריאותיים כאשר אכלו במתינות. דוגמאות של שומנים רב בלתי רווי כוללים אגוזי מלך, זנים רבים של זרעים, וכמה סוגים של דגים. שמנים המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות הם נוזליים בטמפרטורת החדר ויש להם חיי מדף קצרים יותר מאשר סוגים אחרים של שומן.

ההבדל בין שומן רב בלתי רווי ושומנים תזונתיים אחרים

שומן תזונתי הוא שומן שמקורו במזון שאנו אוכלים.

זה שונה מאשר את השומן כי הגוף שלנו עושה כאשר אנו צורכים יותר מדי קלוריות. שומן רב בלתי רווי הוא סוג אחד של שומן תזונתי. אבל יש כמה סוגים אחרים של שומן תזונתי כולל שומן רווי, שומן טראנס, ושומן חד בלתי רווי.

שומנים רב בלתי רוויים הם מזונות המורכבים בעיקר מחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA). חומצות שומן אלה יש מבנה כימי המכיל קשר כפול בין שתי קבוצות או יותר של אטומי פחמן. חומצות שומן רב בלתי רוויות דומות לחומצות שומן חד-בלתי רוויות (MUFA) המכילות רק קשר כפול אחד בין שני פחמנים.

גם שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים יכולים להיות בריאים לגופכם כאשר אתם אוכלים אותם במתינות.

היתרונות של שומנים רב בלתי רוויים

הגוף שלך זקוק שומן כדי לבצע פונקציות חיוניות. שומן מבודד את הגוף, שומן מסייע לתאים שלך לתפקד כראוי, ואתה צריך שומן לספוג ויטמינים מסוימים חיוניים.

אך שומנים רב בלתי רוויים מספקים יתרונות מיוחדים.

שומנים רב בלתי רוויים מספקים חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע להגן על תאי הגוף.

שומנים רב בלתי רוויים מספקים גם אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן. חומצות שומן אומגה -3 הוכחו כדי לשפר את זרימת הדם, להפחית את הדלקת ולשפר את בריאות הלב.

כמה חוקרים גם מאמינים כי דיאטה גבוהה באומגה -3 יכול לעזור לשפר את בריאות המוח.

רוב המומחים ממליצים לקבל את המינון המומלץ של חומצות שומן אומגה -3 ממזונות שמנים רב בלתי רוויים, במקום מתוסף.

דוגמאות של מזונות שומן רב בלתי רווי

שומנים רב בלתי רוויים נמצאים מזונות בריאים רבים כי אתה כבר יכול לאכול על בסיס קבוע. ישנם שומנים רב בלתי רוויים במגוון סוגים של דגים, אגוזים ושמנים צמחיים.

מקורות דגים של PUFAs

• פוֹרֶל
• אלבקה טונה
• סלמון
• דָג מָלוּחַ
• מָקָרֶל

מקורות אגוזים וזרעים של PUFA

• אֱגוזי מלך
• זרעי חמניות
• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• שומשום

מקורות נפט של PUFAs

• שמן סויה
• שמן תירס
• שמן חמניות
• שמן פשתן
• שמן חריע

טופו סויה הם גם מקורות טובים של שומן רב בלתי רווי.

האם אני צריך לאכול שומן רב בלתי רווי לרדת במשקל?

למרות שומנים רב בלתי רווי לספק יתרונות חשובים עבור הגוף שלך, אתה לא צריך בהכרח לאכול יותר שומן כדי לשפר את הבריאות שלך. כמו כל שומן, שומן רב בלתי רווי מספק 9 קלוריות לגרם. כלומר, כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בשומן רב בלתי רווי, אתם אוכלים מזונות עשירים בשומן ובקלוריות. אכילה יותר מדי או יותר מדי של מזונות אלה עשויים לתרום לעלייה במשקל יכול לרדת במשקל קשה יותר.

אם אתה מנסה לרדת במשקל , אתה צריך להגביל את צריכת השומן שלך. רוב המומחים ממליצים לא לקבל יותר מ 30% של הקלוריות הכולל שלך מפני שומן. הנחיות התזונה של USDA ממליצות לצרוך פחות מ -10% מסך הקלוריות השומן הרווי. אז זה הכי טוב כדי לקבל את רוב השומן שלך מ שומן רב בלתי רווי או monounsaturated מזונות.

איך לקנות שומנים רב בלתי רווי

אז איך למצוא שומנים רב בלתי רוויים בעת החנות? כמה תוויות תזונתיים לספק מידע מפורט על סוג של שומן במזון שלך. אבל רובם לא. אז אתה צריך לדעת איפה למצוא מזון רב בלתי רווי שומן במכולת.

מוצרי חלב ומוצרי בשר מכילים בדרך כלל שומן רווי. מזונות מעובדים כמו קרקרים ומאפים מכילים לעיתים קרובות שומני טרנס מסוכנים. אז אתה כנראה צריך להימנע באזורים אלה כאשר קניות עבור שומנים בריאים.

חפש במעבר האפייה לשמנים בריאים המכילים שומן רב בלתי רווי. זכור, שמנים המכילים PUFAs נוזלים בטמפרטורת החדר. אלה שמנים נוזליים בריאים נשמרים לעתים קרובות על המדפים הנמוכים ביותר מתחת לשומן בישול מוצק. תוכלו גם למצוא אגוזים וזרעים או באזור אפייה או בסעיף מזון בתפזורת של השוק שלך.

וכמובן, בקר בסעיף דגים טריים של המכולת שלך כדי למלא על מזונות שומניים רב בלתי רווי דיאטה דיאטה. מנה אחת של דגים, כמו סלמון או פורל, לא רק מספק שומן בריא, אלא גם מקור טוב של חלבון. דיאטה הכוללת חלבון, פחמימות טובות ומקורות בריאים של שומן יעזור לגוף להגיע ולשמור על משקל בריא.

> מקורות:

_{"תזונה בסיסית ו עיכול" ACE בריאות המאמן מדריך המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. 2013.}

_{Medline פלוס. עובדות על שומנים רב בלתי רוויים. הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm}

_{Medline פלוס. שומנים תזונתיים. הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html}

_{שומנים רב בלתי רוויים. איגוד הלב האמריקני. גישה אל: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5}