לגוף האנושי יש השלמה טבעית של שרירים שנקבעת על ידי גנטיקה, מין וגיל. אתה יכול לאמן את הגוף כדי להגדיל את כמות השריר על ידי ביצוע תרגילים הממריצים את צמיחת השריר . עם זאת, כמה השרירים שלך לגדול בתגובה לעבודה או הרמת משקולות עדיין תלוי בגדר שלך, גיל, ואת הגנים.
זה בגנים
באימוני גוף ובמשקל גופני, אנשים שאינם נוטלים באופן טבעי או מעלים בקלות שרירים נקראים לעיתים "גיימרים קשים". זה נשמע קצת גנאי, אבל זה יותר אמירה של עובדה.
אנשים עם רזה ולא מוצק טבעי לבנות מסווגים מדעית כמו ectomorphs. שרירי יותר בונה הם mesomorphs. אלה שנושאים יותר שומן באופן טבעי עשויים להיות אנדומורפים. אבל אין פאניקה, ישנם גוונים רבים בין לבין, ואתה לא נועדו חיים של ectomorph רזה, למרות ectomorphs הם כנראה לעולם לא יהיה מר היקום, בצד סטרואידים .
כיצד למנוע שריר הפסד
לא משנה מה הנטייה שלך לבצע, לבנות ולשמור על השרירים, הנה כמה טיפים על איך לא לאבד את השריר לאחר שתצבור אותו:
1. אימון משקל לכל החיים
מסביבות 40, אנחנו מתחילים לאבד מסת שריר באופן טבעי, כנראה כמו הורמון הגברי טסטוסטרון יורד יחד עם רמות נמוכות של פעילות גופנית. אובדן טבעי עשוי להיות סביב 3 אחוזים עד 10 אחוזים של מסת שריר לעשור לאחר גיל 50 ואולי אפילו יותר עבור אלה בבריאות פחות אידיאלי. קשישים יכולים למנוע או לפחות להאט את המצב הטבעי של אובדן על ידי להישאר פעיל.
לעבוד עם משקולות פעמיים עד שלוש פעמים בכל שבוע, מימוש כל קבוצות השרירים העיקריים שלך. אפשר יומיים בין אימון אם אפשר.
2. ודא שאתה מקבל מספיק חלבון
במיוחד אם אתה בכיר, אתה גם צריך להבטיח לך לאכול טוב ולקבל את כמות המומלצת של חלבון ברמת הפעילות שלך.
אתה צריך לפחות 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף כל יום ועד 1.2 גרם עדיף לקשישים. כדי להבין את כמות החלבון שאתה צריך, לקחת את המשקל שלך פאונד להכפיל אותו על ידי 0.45. הכפל את המספר ב -1.2 וזה צריכת החלב היומית המומלצת שלך.
3. לאכול נכון
בעוד אכילת חלבון מספיק חשוב, ומאמנים כבדים כמו אתלטים אולי צריך קצת יותר חלבון מאשר שהוזכר לעיל, צריכת אנרגיה מספקת היא כנראה אפילו יותר חשוב. אם אתה לא אוכל (ולשתות) מספיק כדי לשמור על משקל הגוף שלך בהתאם כמה אנרגיה אתה מבלה בחיי היומיום, כולל פעילות גופנית , תאבד שריר וכנראה עצם ושומן כמובן. זה יכול להיות קצת מסובך לאבד שומן תוך שמירה על שריר, אבל אימון משקולות בהחלט עוזר לך לתלות על השריר בנסיבות אלה.
אם אתה ספורטאי ספורט או ספורטאי רציני, אתה צריך לקבוע משקל אידיאלי עבור הפעילות שלך, לשמור על השעון על המאזניים, ולהתאים את הדיאטה ואת התרגיל בהתאם.
4. זכות הרכבת
שריר יש חנות נחמדה של גלוקוז זמין. כאשר נגמרים גלוקוז מאוחסן בשריר, גלוקוז בדם גלוקוז בכבד הם גם נמוכים, הגוף שלך יודע שזה יכול לקבל גלוקוז יותר מחלבון שריר כדי לשמור על המוח ואיברים חשובים אחרים.
וזה בדיוק מה שהיא עושה: ההורמון קורטיזול משבר את השריר לחומצות אמינו, אחר כך הורמון, גלוקגון, רצועות חומצות אמינו והופך את שלד הפחמן לגלוקוזה. הגוף שלך צריך לעשות את זה כדי להבטיח אספקה מתמדת של גלוקוז.
זה כמובן לא טוב שריר תחזוקה, או שריר הבניין לצורך העניין. אין להתאמן קשה על בטן ריקה או בצום באופן עקבי. אם כן, קח משקה אנרגיה בזמן הרכבת כדי למנוע את התהליך הזה נקרא gluconeogenesis מ המתרחשים. יש גם סיכון של זה עם דיאטות דלת פחמימות.
תדלוק לאחר התרגיל הוא גם חשוב.
לוקח קצת חלבון ופחמימות בתוך שעה של האימון שלך, מספיק מעבר לתדלק, יסייע להבטיח תחזוקה שריר ואפילו צמיחה כמו שאתה מקבל ספייק אינסולין.
5. קבל מספיק שינה והרפיה
השינה היא זמן של בנייה מחדש. הורמונים כמו טסטוסטרון הורמון גדילה האדם להגדיר על בנייה מחדש ותיקון הגוף שלך. שינה נינוחה מסייעת בתהליך זה, לכן הקפד לקבל אותו. הרפיה חשובה גם מאז הלחץ הרגשי יגרמו הורמונים הלחץ הקטבולי, כלומר יותר הרס של שריר אם אתה לא זהיר.
6. הגבל צריכת אלכוהול
זה לא אומר שאתה לא יכול לשתות, אבל צריכת אלכוהול מופרזת לא עושה את עומס השרירים שלך בכלל טוב. מלבד כל שאר ההשפעות ההרסניות של צריכת אלכוהול מופרזת, imbibing מדי מעלה את רמות האסטרוגן ודופק סביב הטסטוסטרון שלך, גרימת יותר שריר הפסד.
> מקור:
> נלסון ג'יי קיי. קשישים-בקר זה כדי למנוע שריר הפסד. Mayo קליניק: בלוג מומחה. פורסם ב -1 במאי, 2015.