תנוחת היוגה הרדלר, או אקה פאדה Koundinyasana II, משפר את האיזון ואת כוח הליבה , מותח את hamstrings ומפשעים, ומחזק את הזרועות.
סוג של תנוחה : איזון הזרוע
ידוע גם בשם : תנוחה אחת רגליים מוקדש הקונדיניה השנייה מרווה, אלבטרוס
הוראות
1. ישנן דרכים רבות להיכנס לתנוחה זו. אחד הפשוטים ביותר הוא מ לטאה תנוחה .
2. התחל לטאה עם רגל שמאל קדימה. הרם את המרפקים מהרצפה על ידי יישור הידיים.
3. פתיל את זרועך השמאלית מתחת לרגל שמאל והנח את כף היד על החלק החיצוני של כף הרגל השמאלית. נסה לקבל את הברך השמאלית רק מעל הכתף השמאלית שלך אם אפשר.
4. לכופף את שתי הידיים לתוך עמדת chaturanga עם הזרועות העליונות במקביל לרצפה.
5. התחל ליישר את הרגל השמאלית שלך, להביא את הירך השמאלית שלך על המדף שנוצר על ידי הזרוע שלך. הרם את בהונותיך השמאליות מהרצפה.
6. להזיז את המשקל קדימה לתוך הידיים שלך, כך שתוכל להרים את רגל ימין מן הרצפה מאחוריך, העוסקים הירך הימנית שלך כדי לשמור על רגל זקופה וישרה.
7. שמור את המבט על הרצפה בדיוק לפניך. אתה לא צריך לסובב את הצוואר שלך, אבל גם לא נותנים את הראש ירידה מאז המשקל שלה יכול להטות לך קדימה.
8. נסו להחזיק את התנוחה במשך 5 נשימות.
9. לרדת ולנסות את הצד השני.
הוראות חלופיות
1. דרך נוספת להיכנס לתנוחה היא מלפנים כלפי מטה הפיצול . שיטה זו נותנת תנוחה קצת יותר קדימה המומנטום. זה תלוי רק במה אתה מעדיף.
2. התחל את הכלב למטה לפצל עם רגל שמאל הרים. בתנועה אחת, הנדנדה את רגל שמאל קדימה להביא את הברך לכיוון התלת ראשי שמאל כמו שאתה לכופף את שתי זרועותיו למצב chaturanga.
הירך השמאלית שלך תנחת על הזרוע השמאלית העליונה.
3. השתמש המומנטום שלך כדי להביא את רגל ימין מן הרצפה אבל אתה צריך להיות מספיק שליטה כי הראש שלך לא יורדים אל הרצפה.
4. יישר את שתי הרגליים ככל האפשר.
טיפים למתחילים
1. קח קצת זמן להתרגל לתחושה של תמיכה הרגל הקדמית על היד שלך לפני שאתה מנסה להרים את הרגל האחורית. אם אתה תוחב את הזרוע הימנית מתחת לגוף שלך, כך המרפק שלך מגיע בגסות על הירך הימנית שלך, זה יהיה קל יותר להרים את הרגל האחורית.
2. תרגול יתרות זרוע אחרים כמו עורב כהכנה. ברגע שיש לך תחושה של מרכז הכובד שלך יתרות הזרוע הבסיסית, אלה מתקדמים יותר להיות נגיש.
3. אלה וריאציות קרש יעזור לך לחזק את הליבה ואת תרגול להביא את הברך שלך triceps.
וריאציות מתקדמות
1. אם אתה כבר מתאמן עם מרפק ימין תחוב מתחת לגוף שלך לזמן מה, לעבוד על הבאת את זה כך שהוא מחבק את הצד הימני שלך במקום.
2. נסה לקפוץ חזרה chaturanga.