חצי יום ראשון הוא ההכנה של החלק המלא של רצף זה נעשה בחלק הקדמי של המזרן שלך לפני שאתה צעד או לקפוץ בחזרה. (ראה את מלוא יום ראשון אם אתה מבולבל). זה משמש לעתים קרובות כמו חימום עבור רצף ארוך יותר היא דרך טובה להתחיל הפגישה בפועל בבית. ולפעמים להגיע לכל הגוף אל השמים ואחריו מעט קדימה-כיפוף גדיל הברך הוא כל מה שאתה צריך.
על הסיבובים הראשונים שלך, אתה מוזמן להוציא כמה נשימות בכל תנוחה כמו שאתה המעבר הגוף והנפש לתוך התרגול שלך. עבור לתנוחה הבאה כאשר אתה מוכן בשאיפה או בנשיפה, כפי שצוין. כאשר אתה להתחמם, לנסות לעשות את רצף התאמת כל נשימה עם תנועה.
1 - תנוחת הרים - Tadasana
התחל על ידי עמידה בחזית המזרן שלך בתנוחת ההר. קח את הזמן כדי להגדיר את היישור שלך. תביא את הכתפיים מעל הירכיים שלך ואת המותניים שלך על העקבים. להעיף את השכמות שלך על הגב. לערב את שרירי הירך, הרמת הברכיים. אתה יכול להביא את הידיים לתוך mudra anjali או לתת את הידיים לתלות בצד שלך עם כפות הידיים מופנים קדימה. קח חמש עד עשר נשימה ujjayi להגיע במלואה ברגע הנוכחי.
2 - תנוחת נשק מוגברת - Urdhva Hasatansana
לִשְׁאוֹף.
להגיע הזרועות הישרות שלך החוצה לצד או מעל כדי urdhva hastasana. אתה יכול להביא את שתי כפות הידיים לגעת או לשמור מרחק הכתף זה מזה. כך או כך, לשמור על הכתפיים להירגע מן האוזניים. תביטי את מבטך אל ידיך המורמות.
3 - קדימה בנד - Uttanasana
לִנְשׁוֹף.
ברבור לצלול מעל הרגליים לקפל קדימה . להוביל עם החזה שלך. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט אם אתה רוצה. תן לראש שלך לתלות כבד, ודא כי כדי לשמור על חלק במשקל שלך את הכדורים שלך מרגיש. אם אתה להישען בכבדות רבה מדי לתוך העקבים, הירכיים שלך ינוע בחזרה, להביא אותם מתוך יישור.
4 - שטוח בחזרה - ארדה Uttanasana
לִשְׁאוֹף.
הרם את קצות האצבעות, הרם את ראשך והגע חזרה אחורה. עבור אנשים רבים, להביא את הידיים שלך shins הולך להיות מיקום טוב יותר עבור שיטוח את הגב. אתה יכול למעשה למקם את הידיים בכל מקום על הרגליים שלך המאפשר עמוד שדרה ישר. נסו לשמור על הלחץ על הרגליים.
5 - קדימה בנד - Uttanasana
לִנְשׁוֹף.
מקפלים עמוק על הרגליים כדי לחזור uttanasana. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה כדי לפנות מקום לקפל הקדמי. אם אתה רוצה לקחת כמה נשימה נוספת כאן כדי להעמיק את המתיחה שלך, קדימה. יש אנשים שאוהבים לתפוס מרפקים מול ופשוט לתלות. אתה יכול גם לתפוס את בהונות גדולות עבור קצת המתיחה כפי שאתה קדימה לכופף.
6 - תנוחת הנשק המורכבת - Urdhva Hastasana
לִשְׁאוֹף.
הפוך את הצלילה הברבור שלך לחזור urdhva hastasana. להוביל עם החזה שלך, בדיוק כפי שעשית בדרך למטה. כאשר אתה מגיע לפסגה, ודא את הכתפיים לא לקבל scrched לאורך הדרך.
7 - תנוחת הרים - Tadasana
לִנְשׁוֹף.
סוף חזרה במקום שבו התחלת, בתנוחת ההר. שחרר את הידיים לאחור על ידי הצדדים שלך והחלק את השכמות שלך על הגב. קח כמה inhales מלא, עמוק נושף לפני תחילת רצף שוב. אם אתה מרגיש מוכן, אתה יכול לעבור על יום ראשון מלאת שלום מכאן.