תרגילי פילאטיס כדי לעזור להפחית את כאבי גב

תרגילי פילאטיס בקבוצה זו מומלצים לעתים קרובות כדי לסייע במניעת כאבי גב תחתון, כולל כאבי גב תחתון. הם מחזקים תמיכה הליבה מאחור, ללמד יישור טוב, ולספק מתיחות עדינות עבור שרירי הגב הדוק.

אם כרגע יש לך כאבי גב , להתייעץ עם המטפל הרפואי שלך לפני התחייבות כל תוכנית התרגיל. כדאי גם לציין:

• אם אתה חדש פילאטיס או את הגב הוא שביר כרגע, אתה יכול להיות טוב יותר שימש לעבוד עם תרגילי פילאטיס היסוד הראשון.
• לִנְשׁוֹם! נשימה עמוקה מפעילה את שרירי הליבה התומכים של תא המטען (בין יתרונות רבים אחרים, כגון שמירה על החיים).
• שרירי הבטן והגב שלך תומכים זה בזה. אתה רוצה לתמוך בגב שלך על ידי עיסוק abs שלך במהלך התרגילים האלה.
• שמור על הצוואר ארוך הכתפיים שלך למטה והלאה מן האוזניים, כמו ג 'ירפה.
• הקשב לסימטריה ולאיזון. ברוב המקרים, אתה רוצה את הכתפיים אפילו את הירכיים להיות אפילו.
• האם אלה תרגילים בזהירות. ללכת לאט, להיות עדין, ולא לעשות שום דבר כואב.

איך פילאטיס יכול לעזור כאבים בגב

בואו נתחיל!

אגן האגן אל סלסול האגן

הטיה האגן נלמדת כמעט לכל מי שיש לו כאבי גב, במיוחד כאבי גב תחתון. זה מלמד אותנו להשתמש בשרירי הבטן שלנו בצורה שתומכת ומאריכה את הגב התחתון. כאן אנו מתחילים עם הטיה האגן, ועבור אלה שמרגישים בנוח, לעבור ל ארטיקולציה בעמוד השדרה עם סלסול האגן .

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. כפות הרגליים, הקרסוליים והברכיים מיושרים ומרוחקים זו מזו. תרגיל זה מתחיל בעמוד השדרה ניטרלי . בעמוד השדרה ניטרלי, הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה נוכחים, כך שהגב התחתון אינו נלחץ לתוך השטיח.
2. לִשְׁאוֹף.
3. נשוף: האם הטיה אגן ידי עיסוק שרירי הבטן שלך, מושך אותם כך בטן כפתור נעה לכיוון עמוד השדרה שלך. תנו פעולה זו להמשיך כך עמוד השדרה מתארך ואת שרירי הבטן ללחוץ על עמוד השדרה התחתון לתוך הרצפה. במצב ההטיה באגן, הגב שלך ארוך מאוד על הרצפה, והאגן מוטה כך שהעצם הערווה היא קצת יותר גבוהה מאשר עצמות הירך.
4. שאפו לשוב לרצפה, או ללכת על סלסול האגן.
5. שאיפה: לחץ למטה דרך הרגליים המאפשר עצם הזנב להתחיל להתכרבל לעבר התקרה. הירכיים מתרוממות, אחר כך השדרה התחתונה, ולבסוף, השדרה האמצעית.
6. בואו לנוח על הכתפיים שלכם בגובה של השכמות, עם קו ישר נחמד מהמותניים עד הכתפיים. אין קשת מעבר לנקודה זו. לתמוך בתנועה זו עם abdominals שלך hamstrings.
7. נשוף: כאשר אתה נותן לנשימה שלך ללכת, להשתמש בבטן שליטה לגלגל את עמוד השדרה בחזרה אל הרצפה. להתחיל עם הגב העליון ולעבוד את הדרך למטה, חוליות על ידי חוליות, עד עמוד השדרה התחתון מתיישב על הרצפה.
8. שאיפה: שחרר את השדרה הניטרלית.

חזור על התרגיל הזה 3 עד 5 פעמים.

הרמת חזה

אחד הגורמים השכיחים של כאבי גב הוא לא חלש שרירי הגב, אבל שרירי הבטן חלש. החזה להרים הוא מחזק AB גדול.

האם זה התרגיל בזהירות. הידיים שלך לתת קצת תמיכה לחלק האחורי של הראש, אבל העבודה צריכה לבוא מן שרירי הבטן - לא מן המומנטום או משיכת את הראש. אם אתה מקבל כאבי צוואר , לעצור וללכת לתרגיל הבא.

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הרגליים והרגליים מקבילות, מסודרות כך שהירך, הברך והקרסול נמצאים בשורה אחת, והבהונות פונות ישירות ממך.
2. אתה נמצא במצב נייטרלי של עמוד השדרה עם העקומה הטבעית של עמוד השדרה התחתון ויוצר הרמה קלה מהמזרן.
3. שמור את הכתפיים למטה כמו שאתה מביא את הידיים מאחורי הראש שלך עם קצות האצבעות נוגעים. הידיים שלך ייתן תמיכה קלה הבסיס של הגולגולת שלך, אבל המרפקים שלך יישארו פתוחים לאורך התרגיל.
4. לִשְׁאוֹף.
5. לנשוף: לאט לאט למשוך את הבטן כפתור כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך להמשיך ללכת, ומאפשר עמוד השדרה שלך להאריך לאורך המחצלת. במקביל, להטות את הסנטר מעט למטה לאט להרים את עמוד השדרה העליון את המחצלת עד הבסיס של עצם השכמה הוא רק צחצוח השטיח.
6. יש תחושה מעמיקה מתחת לצלעות התחתונות בזמן שאתה מרים.
7. זכור, העבודה היא שרירי הבטן שלך, אשר נמצאים במצב קעור עמוק. הצוואר והכתפיים נשארים רגועים, והתנועה אינה יוצרת מתח ברגליים.
8. עצור בקצה העליון ושאף. צייר את הבטן עמוק יותר.
9. לנשוף: לשמור על abdominals נמשך תוך כדי לאט לאט בחזרה אל המזרן.
10. לִשְׁאוֹף.
11. חזור על 6 עד 8 פעמים.

ברבור

הברבור מכין מחזק את הגב extensors, את השרירים להחזיק אותנו זקוף. השרירים האלה הם לעתים קרובות חלשים ומתוחים יתר על המידה אצל אנשים הסובלים מכאב גב.

לפתח את התרגיל הזה לאט. אתה לא יכול לבוא גבוה כמו המודל שלנו. זה בסדר. רק כמה סנטימטרים כדי להתחיל זה בסדר.

1. שכב על השטיח עם הפנים כלפי מטה.
2. שמור את הידיים קרוב לגוף שלך כפי שאתה לכופף את המרפקים להביא את הידיים מתחת לכתפיים. הכתפיים צריכות להתרחק מהאוזניים.
3. הרגליים בדרך כלל יחד, אבל זה מקובל לעשות את התרגיל הזה עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
4. לערב את שרירי הבטן שלך, להרים את הבטן כפתור למעלה מן המזרן. שרירי הבטן נשארים במהלך התרגיל.
5. שאיפה: להאריך את עמוד השדרה שלך, שליחת אנרגיה דרך החלק העליון של הראש שלך כאשר אתה לוחץ על האמהות שלך ואת הידיים לתוך מחצלת לתמוך בקשת ארוכה למעלה הגוף העליון. אתה יכול לבוא רק כמה סנטימטרים.
6. שמור על הצוואר ארוך. אל תעשה קמט על ידי הטיה את הראש לאחור.
7. הגן על הגב התחתון על ידי שליחת עצם הזנב למטה לכיוון השטיח.
8. נשוף: שמור את הבטן שלך הרים כאשר אתה משחרר את קשת, הארכת עמוד השדרה שלך כמו פלג הגוף שלך מחזיר את מחצלת באופן רציף: בטן נמוכה, באמצע הבטן, צלעות נמוכות וכן הלאה.
9. חזור על 3 עד 5 פעמים.

תנוחת הילד

תנוחת הילד היא מתיחה קלה ונינוחה לגב.

1. התחל על ידי כריעה על המזרן שלך עם התחת שלך על העקבים שלך.
2. עם בהונות יחד, לפתוח את הברכיים לפחות במרחק הירך זה מזה.
3. להישען קדימה ו לעטוף את הגוף מעל הירכיים שלך כך המצח נשען על הרצפה.
4. להושיט את זרועותיך לפניך. לחלופין, אתה יכול להשאיר את הידיים שלך לצדדים. נסה את שניהם ולראות מי מרגיש הכי טוב בשבילך.
5. לנשום עמוק ולהירגע. שחרר כל מתח שאתה מרגיש על הגב התחתון, הצוואר או הירכיים. תן זמן התרגיל הזה לעבודה. זה יכול לקחת כמה דקות כדי לאפשר לגוף להירגע לתוך למתוח.

זרוע ורגל

תרגיל זה מלמד יציבות ליבה - משהו חשוב מאוד עבור אלה הסובלים מכאבי גב.

1. התחל על הידיים והברכיים.
2. הידיים שלך ישר מתחת לכתפיים שלך, ואת הברכיים שלך ישירות מתחת הירכיים שלך. הפוך את הרגליים והרגליים במקביל ומרחק הירך לגזרים.
3. הגב שלך הוא במצב עמוד השדרה נייטרלי (המאפשר את הקימורים הטבעיים) ונתמך על ידי שרירי הבטן אשר נמשכים פנימה אל תתנו הגב שלך לשקוע או קשת למעלה.
4. הצוואר שלך מטופל כהרחבה ארוכה של עמוד השדרה. אז הפנים שלך מקבילות לרצפה, מביטות למטה.
5. תרגיל זה דורש יציבות הכתף. קח רגע להחליק את עצם השכמה (עצמות הכנף) על הגב כך שהכתפיים שלך יהיו מחוץ לאוזניים, החזה פתוח, והשקעים שלך יתיישבו על הגב ולא יתחילו.
6. שאיפה: הרחב את הזרוע הימנית ישר לפניך ואת רגל שמאל ישר מאחוריך באותו זמן. הזרוע והרגל יהיו מקבילות לרצפה.
7. איזון. החזק אחד עד שלושה נשימות.
8. נשוף: החזרה לידיים וברכיים.
9. שאפו: הרחיבו את זרועו השמאלית ישר לפניכם והרגליים הימניות ישר מאחוריכם בעת ובעונה אחת.

חתול פרה

חתול פרה נע בין backstretch ואת תרגיל הרחבה לאחור. הוא מקדם גמישות בעמוד השדרה. אנשים רבים משתמשים בו כתרגיל חימום.

1. התחל על הידיים והברכיים. הידיים שלך ישר מתחת לכתפיים שלך, ואת הברכיים שלך ישירות מתחת הירכיים שלך. בהונות שלך יכול להיות מכורבל תחת אם זה נוח.
2. לערב את שרירי הבטן כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך, כך שיש לך קו ישר מהאוזן שלך לירך.
3. לִשְׁאוֹף. לאחר מכן, על הנשיפה שלך, למשוך את שרירי הבטן שלך למעלה כמו שאתה קשת בקשתך למעלה כמו חתול מתיחה. באותו זמן, תן את הראש ואת עצם הזנב ירידה כלפי הרצפה.
4. קח את מתיחה נוספת על ידי דמיין כי אתה מביא את הראש ואת הזנב יחד כאילו אתה הולך לעשות מעגל גדול של הגוף שלך.
5. מתנוחת חתול, השתמש בשאיפה כדי להפוך את עקומת עמוד השדרה. עצם הזנב שלך נע למעלה, והחזה שלך נע קדימה. הצוואר נע כאורך ארוך של עמוד השדרה. אל תיתן לראש שלך ליפול בחזרה.
6. תמוך בצעד זה עם הבטן . זהו תרגיל מתארך עבור עמוד השדרה. ללא שם: נא לא להתמוטט כמו סוס ישן!

חזור על התרגיל, הולך מן החתול לפרה ובחזרה, לאט, עם נשימה, לפחות פעמיים נוספות.

שחייה

שחייה לוקח את הכוח של הארכת עבודה לאחור קצת יותר מאשר הברבור הכנה עשה. זה מחזק את הגב, אבל אתה חייב לשמור על עמוד השדרה ארוך להשתמש בטן תמיכה זה לעבוד.

1. שכב על הבטן שלך עם הרגליים ישר ויחד.
2. שמירה על הכתפיים שלך התיישבו בגב הכתפיים שלך מן האוזניים, למתוח את הידיים ישר מעל.
3. משוך את שרירי הבטן שלך כך שאתה להרים את הבטן כפתור למעלה מהרצפה.
4. מושיטים יד מהמרכז שלך, להאריך את הידיים והרגליים עד כה בכיוונים מנוגדים כי הם באופן טבעי לעלות מהרצפה.
5. באותו זמן, לקבל כל כך הרבה אורך עמוד השדרה שלך כי הראש שלך נע למעלה את מחצלת כמו הרחבה של טווח השדרה שלך. שמור את הפנים שלך כלפי מטה את השטיח - אל ¯ לא לקמט את הצוואר.
6. הגן על הגב התחתון על ידי עיגון עצם הערווה שלך על הרצפה.
7. המשך להגיע אל הזרועות והרגליים החוצה ארוכה מאוד מהמרכז שלך כאשר אתה מרים את הזרוע הימנית לסירוגין / רגל שמאל, ולאחר מכן את יד שמאל / ימין רגל, שאיבה אותם למעלה ולמטה בתוך קטניות קטנות.
8. בונוס האתגר: לתאם את הנשימה עם התנועה, כך שאתה נושם עבור ספירה של 5 בעיטות, ולצאת לספירה של 5.
9. האם 2 או 3 מחזורים של 5 סעיפים - נעים ונושם, ו 5 סעיפים נעים ונושפים.

שדרה מתיחה

השדרה למתוח הוא מתיחה טובה הן את הגב ואת גיד הברך. אבל זה גם מלמד אותך לתמוך ולשלוט כי למתוח באמצעות שרירי הבטן שלך.

1. לשבת גבוה על עצמות לשבת שלך.
2. הרגליים שלך ישר לפניך על רוחב הכתף זה מזה. הברכיים שלך פונות אל התקרה, וכפות הרגליים מכווצות.
3. אם hamstrings שלך חזק אתה יכול לשבת על כרית קטנה או מגבת מקופלת. אתה יכול גם לכופף את הברכיים מעט.
4. להגיע לראש את הראש אל השמים, אבל לתת את הכתפיים להישאר רגוע.
5. שאפו והושיטו את זרועותיכם לפניכם, בגובה הכתפיים.
6. לחלופין, אתה יכול לשים את קצות האצבעות על הרצפה מולך בין הרגליים.
7. נשוף כאשר אתה מאריך את עמוד השדרה שלך כדי להתעקל קדימה. אתה הולך על עקומה c עמוק. אל תתמוטט. תן את שרירי הבטן לתמוך בך במעבר up-up.
8. תכוון את האצבעות לכיוון הבהונות.
9. לשאוף ולהגיע קצת יותר כפי שאתה נהנה מלאות שלך למתוח.
10. לנשוף וליזום את ההחזר באמצעות abdominals התחתונה להביא את האגן זקוף. גלגל את עמוד השדרה שלך עד ישיבה.

המסור

אם הגב שלך עדיין מרגיש טוב אחרי התרגילים הקודמים, אתה יכול להוסיף סיבוב קטן של תא המטען עם פילאטיס ראה תרגיל. האם זה לזוז בעדינות.

1. שב זקוף. הרגליים שלך מורחבות לפניך על רוחב הכתפיים. אם יש לך hamstrings חזק, ייתכן שיהיה עליך לתלות את הירכיים שלך על להרים קטן, כמו מגבת מקופלת.
2. שמור את הכתפיים למטה כפי שאתה למתוח את זרועותיך לצדדים, אפילו עם הכתפיים.
3. שאיפה: קבל גבוה ככל שאתה מפעיל את פלג הגוף העליון שלך, אבל להשתמש שרירי הבטן שלך לשמור על הירכיים שלך אפילו אחד עם השני. המבט שלך הולך עם עמוד השדרה שלך.
4. לנשוף: תן את המבט שלך בצע את היד האחורית שלך כפי שאתה למתוח קדימה ולהגיע אל האצבע הזרתית של היד הקדמית שלך על פני החיצוני של כף הרגל הנגדית.
5. זה יכול להיות מהלך קטן. חשוב ביותר לשמור את הירכיים למטה ואפילו.
6. ברגע שהישג יגיע לנקודה הרחוקה ביותר, שמור על תנוחתך כאשר אתה שואף וחוזר לישיבה.
7. לנשוף ולבטל את הסיבוב, מגיע למצב ההתחלה.
8. חזור על התרגיל 3 פעמים לכל צד.