האם אתה נתקל בבעיה שאתה נותן את לוח השנה להתרחק ממך? ייתכן נרשמת במשך חצי מרתון או אירוע הליכה כגון Avon 39 Walk עבור סרטן השד לפני חודשים. עכשיו, אתה מבין שאתה לא עושה שום אימון אמיתי את המירוץ או האירוע הוא רק חודש משם. מה אתה יכול לעשות?
התשובה הבסיסית היא לעבוד על הרחבת הכי הרבה קילומטראז אימונים הולך בזמן קצר יש לך שמאל.
אתה גם צריך להבטיח את הציוד המירוץ שבחרת יעבוד היטב על ידי שימוש בו על ההליכות הארוכות שלך.
אתה יכול לעשות את זה כדי לסיים?
חצי מרתון הוא 13.1 ק"מ או 21 ק"מ. אם אתה אדם בריא למדי אשר הלך 6 מייל (10K) בכל פעם בחודש האחרון, תוכל לסיים חצי מרתון. אתה יכול להיות הליכה עם שלפוחיות האחרון 4 קילומטרים. אם אתה כבר לא הולך במשך שישה קילומטרים (10K) בכל פעם בכל שבוע, זה חכם כדי לעבור לאירוע מרחק קצר יותר (כגון 10K או 5K). אדם בריא למדי צריך להיות מסוגל לסיים 5K או 10K מרחק עם רק חודש של אימון (או אפילו לא אימון לדבר).
The Avon 39 הליכה על סרטן השד היא הליכה סלחנית. אתה יכול לתפוס מעבורת עד הסוף של כמה מחסומים. עבור אירוע צדקה, לא לעבור את נקודת הכאב. קח טרמפ אם אתה overheating או כאב מכאב שריר או שלפוחיות.
אתה יכול לעשות את הגבלת זמן הגבלת זמן הגבלת?
השיקול החשוב ביותר הוא אם תגיע לסיום על ידי זמן החתך.
זה לא מוסרי, גס, ומסוכן להיכנס לאירוע כאשר אתה יודע שאתה לא תוכל לעשות את זה עד הסוף לפני שעת הסגירה שלהם. הליכה ואירוע המארחים האירוע לסגור מים מפסיק לפתוח את הקורס לתנועה על לוח זמנים מוגדר. אם אתה מפגר, אתה כועס על המערכת כולה ומסכנים את עצמך.
השתמש בשיטה לחזות חצי מרתון לסיים את הזמן כדי להיות בטוח.
קח הליכה למרחקים ארוכים הליכה פעם בשבוע
בזמן שעזבת, אתה צריך ללכת הליכה ארוכה יום אחד בשבוע וללכת על 30 עד 60 דקות כל הימים האחרים של השבוע. ההליכה הראשונה שלך ארוכה צריך להיות 1 עד 2 קילומטרים רחוק יותר הליכה האימון הרגיל שלך. אם אתה לגמרי לא מאומנים, לכוון הליכה של 90 דקות עד שעתיים לטיול הארוך הראשון שלך, אשר צריך להיות מרחק של 5 עד 7 קילומטרים.
בכל שבוע, להגדיל את המרחק של הליכה ארוכה על ידי קילומטר נוסף. אם אתם לא חווים שלפוחיות או זן שרירים, ייתכן שתוכל לעשות תזמון למהר- up ו להכות את המרחק על ידי 2 קילומטרים כל שבוע. אבל זה מביא יותר סיכון לפתח שלפוחיות, אשר ייקח כמה ימים לרפא והוא יכול להחזיר אותך.
ההשפעות של הליכה ארוכה
טיולים מרחק ארוך לבדוק את הסיבולת הנפשי שלך, כמו גם מראה עד כמה רך העור שלך ואיפה אתה צפוי לחוות שלפוחיות ו chafing. איך אתה מחזיק את הגוף ואת התנועה החוזרת יכול לעזוב אותך עם כאבים ונוקשות לאחר מכן.
מְהִירוּת
עם זמן אימון קצר שלך, חשוב יותר לעבוד על מרחק ולא על מהירות. אחרי להתחמם קילומטר, לבלות את 45 הדקות הבאות ב 80 אחוז של קצב המירוץ שלך.
לאחר מכן, להפחית את המהירות שלך לקל יותר לסיים את ההכשרה מרחק הצורך באותו יום.
שלפוחיות
הרגליים שלך לא רגילים קילומטראז 'ארוך ואין לך זמן לאט לאט להקשיח אותם. אתה צריך למצוא את המתכון הנכון, במהירות, כדי למנוע שלפוחיות ברגל . ראשית, לעבור גרביים עשוי בד פתיל ולא כותנה. השתמש סיכה ו / או עמילן תירס על הרגליים כדי להפחית את החיכוך ולשמור על הרגליים יבש.
חצי מרתון נעליים
חודש לפני המירוץ שלך הוא הזמן הנכון להתחיל להשתמש זוג חדש של נעלי גזע שלך אימון. אתה רוצה ללבוש אותם על כמה טיולים קצרים ולאחר מכן על כמה ימים אימון ארוך שלך.
אתה רוצה נעליים שבורות אבל עדיין טרי, עם בין 80 ל 150 קילומטרים הליכה.
ציוד הליכה
כלל מפתח עבור טיולים למרחקים ארוכים הוא "שום דבר חדש ביום המירוץ." ללבוש גרביים המירוץ שלך, נעליים, מכנסיים קצרים / גרביונים, למעלה, כובע, וכו 'על הטיולים אימון ארוך שלך. אם אתה הולך ללבוש תחפושת עבור המירוץ, זה אפילו יותר חשוב כדי לוודא שאתה יכול ללכת בו.
הליכה חטיפים ומשקאות ספורט
הקפד לדעת מה ומתי לשתות ומה חטיפים אנרגיה תוכלו להשתמש. גלה מתוך אתר האינטרנט של המירוץ מה ספורט משקה וחטיפים שהם מספקים על הקורס ולהשתמש בהם על הטיולים אימון ארוך שלך. אם אתה מגלה כי הם נותנים לך בעיות, ייתכן שתרצה לשאת משלך. שים לב כמה פעמים יהיו מפסיק מים ולהחליט אם אתה צריך לשאת מים איתך.
חברים לוויה
אם אתה הולך ללכת יחד ביום המירוץ, זה חכם כדי להתאמן במשך כמה ימים אימונים ארוך שלך. דון מה שאתה צריך אחד מהשני בדרך של תמיכה וכיצד תוכלו לשאת ולתת על הפסקת מנוחה, וכו 'אתה עלול לגלות את הצעדים שלך אינם תואמים וזה הכי טוב בשבילך להתפצל במהלך המירוץ להיפגש באזור הסיום לאחר מכן.
רכבת מימין בפעם הבאה
כדי לשמור על עצמך על הקורס, לתזמן את הטיולים אימונים
מילה מ
אם האירוע שלך מתקרב ואין לך את היכולת להגיע כמות מינימלית של אימונים, זה לא פשע לדלג על האירוע. אתה יכול לשמור על עצמך פציעה ואתה תציל את צוות האירוע אי הנוחות של צורך לתמוך בך כאשר אתה לא יכול לעשות את זה כדי לסיים את הקו בזמן. בעוד דמי אירוע רבים אינם ניתנים להחזר, לפעמים אתה יכול להעביר לאירוע קצר או אחד האירועים העתידיים שלהם. זה לא מזיק לשאול. השתמש זה לקח נלמד לתזמן את האימון שלך טוב יותר עבור המירוץ הבא שלך או אירוע.