רגליים על הקיר הוא תרגיל הרפיה נפלא לעשות לפני או אחרי פילאטיס ויוגה, או בכל עת שאתה צריך קצת הקלה מתח. ביוגה, זה ידוע גם בשם viparita karani. תרגיל קל זה ירגיע אותך, לעזור עם רגליים נפוחות רגליים עייפות, ולהגביר את זרימת הדם אל הליבה של הגוף. רגליים למעלה הוא תרגיל נחמד להריון מדי.
ציוד תזדקק לתרגיל
אתה צריך משטח מרופד כמו מחצלת תרגיל או שטיח עבה.
ניתן לבצע זאת בבית או בחדר הכושר או באולפן פילאטיס.
- קושי: זהו תרגיל קל, מתאים לכל הרמות.
- הזמן הדרוש: תזדקק רק לדקה אחת או יותר
איך לבצע רגליים במעלה החומה
- מניחים פילאטיס / יוגה מחצלת או המשרד, משטח מרופד בניצב לקיר (אלא אם כן אתה משתף את השטיח כפי שנראה כאן).
- על המחצלת, נעים עד לקיר הצדה, מקבל את הירך והכתף קרוב ככל האפשר לקיר.
- סובב את עצמך סביב כך הרגליים והרגליים לעלות על הקיר כמו שאתה לוקח את הראש שלך מהקיר לשכב. שמור את התחת שלך קרוב ככל האפשר לקיר.
- תתארגן:
Scoot התחת שלך קרוב יותר לקיר אם אתה צריך. אתה רוצה את הרגליים קרוב ל 90 מעלות. הם ישר כמו שאתה יכול להשיג אותם בנוחות אבל לא לנעול את הברכיים.
ודא את הכתפיים והירכיים נמצאים בשורה, ואת הגב שלך הוא עמוד שדרה נייטרלי - יהיו עקומות מתחת לגב התחתון שלך מאחורי הצוואר.
הרפי את הכתפיים, הרחק אותם מהאוזניים. תן לזרועותיך לשקוע לצדדים. כפות הידיים למעלה או למטה.
איזון משקל הגוף שלך לצד.
- תירגע: פשוט שכב שם ותעשה קצת נשימות עמוקות . ייתכן שתרצה נפשית לסרוק את הגוף עבור מקומות הדוקים ולתת להם ללכת. עזוב את המתח כמה שאתה יכול על הרגליים והירכיים. להרגיש את משקל הרגליים נופל למטה, דרך הירכיים לתוך הרצפה.
אם אתה רוצה לעקוב אחר הדמיה, ללמוד את חישה את העצמות לממש .
- כאשר אתה מוכן, לצאת מן התנוחה בדרך זו:
מקפלים את הברכיים אל החזה.
להתגלגל לצד שלך.
לדחוף את הידיים ואת הברכיים.
לדחוף את המשקל שלך בחזרה על הרגליים ולבוא לעמוד. אתה יכול לגלגל את עמוד השדרה שלך, או שאתה יכול להישאר מקופל בירך ולהשתמש הידיים על הירכיים שלך כדי לעזור לעצמך את שאר הדרך.
טיפים
- יש אנשים כמו צוואר שמתגלגלים מתחת לצוואר או שמיכה מקופלת קטנה מתחת לכתפיים ולראש.
- בעוד הרגליים שלך למעלה, אתה יכול גם ליהנות מתיחה אותם בצורת V רחב או כיפוף הברכיים שלך כך סוליות הרגליים הם יחד כמו הקצוות של הרגליים להישאר על הקיר.