ברגל כפולה, אנחנו לוקחים מסלול ישיר בין שתי עמדות הפוכות, אבל הרבה מתגלה נע בין שני הקצוות. אם הגזע שלך הוא יציב, אם שרירי הבטן שלך לקבל חלש, או הנשימה שלך לא עובד בשבילך, הטופס שלך יראה את זה - בגדול.
פעמיים הרגל למתוח הוא גדול ab אמון. זה ממש מקרין מן הכוח הליבה, בדרישה הן כוח וסיבולת של abdominals. אתה יכול לשנות על ידי משאיר את הראש למטה ו / או לעבוד עם הרגליים גבוה. החזה להרים רגל אחת למתוח הרגל פעמיים הרגל למתוח הם אבני הבניין טוב עבור התרגיל הזה.
1 - נשוף: סלסול
שכב על הגב עם השוקיים שלך בעמדה העליונה של השולחן, במקביל לרצפה. לִשְׁאוֹף
נשוף: משוך את שרירי הבטן כדי לעקם את הגוף העליון שלך מהרצפה. להעמיק את שרירי הבטן, ולהביא את המצח לכיוון הברכיים.
לתפוס את השוקיים או הקרסוליים.
הגב התחתון שלך על הרצפה, לא בעמוד השדרה ניטרלי .
2 - שואפים: להגיע ארוכה
שאיפה : הכתפיים שלך להתרחק האוזניים שלך, שרירי הבטן שלך להישאר משך, כפי שאתה בו זמנית להגיע הידיים והרגליים בכיוונים מנוגדים. להאריך ככל האפשר תוך שמירה על שרירי הבטן שלך משך פנימה ואת הגב התחתון על המחצלת.
הגוף העליון שלך נשאר מורם כאשר אתה מגיע - לא נותנים את הארכת הזרועות ירידה רמת החזה.
ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה הידיים והרגליים שלך כאשר אתה מגיע. ככל שהם נמוכים יותר, כך קשה יותר לשמור על הגב התחתון על המחצלת.
3 - נשיפה: משוך למרכז
לנשוף : כפי שאתה לטאטא את זרועותיך לצדדים ולהגיע סביב כדי לתפוס את השוקיים שלך, שרירי הבטן שלך העמקת ומושך את הרגליים למרכז.
אין להפיל את עקומת הגוף העליון. החזה והראש נשארים מורמים למשך התרגיל.
חזור על הסיומת 6 עד 10 פעמים.
4 - טיפ: שמור על קו מרכז
פעמיים הרגל למתוח הוא נהדר עבור עובד מן הליבה כפי שאתה משתמש abs שלך להאריך מ ולחזור, במרכז.
אבל יש דרך אחרת לעבוד עם מרכז זה מודגש על ידי התרגיל הזה, וזה לעבוד לאורך הקו המרכזי.
זה, ועוד תרגילים רבים פילאטיס, זה מועיל להתמקד להישאר צר מאוד. שמור את הרגליים חזק יחד כאשר הם להרחיב, לחשוב על שרירי הבטן והצלעות לנוע לכיוון קו מרכז, ולהשתמש בתמונה של עצמות לשבת יחד.
כל אלה יעזרו לך לעקוב אחר הקו המרכזי כמו שאתה זז. אם למתוח את הרגל פעמיים מלא מרגיש קצת קשה מדי, לבנות כוח בטן עם הכנה כפולה למתוח הרגל.