30 דקות הליכה הליכה
צהריים יכול להיות זמן נהדר להגיע האימון הליכה. הנה טיפים כדי להפוך את רוב 30 דקות של הליכה. בתוך 30 דקות אתה יכול לכסות בין 1.5 ל 2 ק"מ (או 2 עד 4 ק"מ ). אתה יכול לשרוף כמה שרק 200 קלוריות , בהתאם המרחק ואת המשקל שלך.
למה ללכת במשך 30 דקות?
רשויות הבריאות כולל USDA ו- CDC ממליצים לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה .
אם אתה נהנה הליכה מהירה במהלך הפסקת הצהריים שלך רוב ימי השבוע, תוכל להשיג את הדרישה המינימלית כדי לעזור להילחם בסיכונים הבריאותיים של חוסר פעילות והשמנת יתר. אתה צריך לשאוף לפחות 10 דקות של הליכה בכל פעם לספור לקראת השבועי הכולל.
הכנה: תוכנית ההליכה שלך
- לאן אתה יכול ללכת כך שיש לך הפרעות מינימלי? אתה יכול להשתמש בהליכון, ללכת בתוך הבית, או לטייל בחוץ. בחר נתיב עם פחות מעברי רחוב ועוצר לתנועה. אם אתה יודע כמה מרחק אתה יכול ללכת בתוך 30 דקות, אתה יכול למפות את מסלול מעגלי. אם לא, ייתכן שתרצה מסלול קצר יותר, כי אתה יכול לחזור מספר פעמים.
- שינוי לנעליים אתלטי : אתה יכול ללכת בכל מה שאתה לובש נעליים ללבוש לעבודה או לבית הספר. אבל כדי לקבל צעד הליכה מהירה, מומלץ להחליף נעליים אתלטי. בהתאם למזג האוויר, ייתכן גם צריך מעיל מתאים, כובע, או לשנות את המכנסיים קצרים חולצת טריקו. ראה עוד על בחירת נעלי הליכה הטוב ביותר
- לאכול לפני או אחרי? : רוב האנשים מעדיפים לממש תחילה יש ארוחה לאחר שהם מסיימים. אם אתה רעב מאוד על ידי ארוחת צהריים, שקט הרעב שלך על ידי שתיית כוס מים, או יש חטיף קל של חתיכת פרי. ארוחת צהריים קלה לאחר הליכה שלך יהיה להזין את השרירים שלך, כך שהם יכולים להתאושש לגדול.
חימום
התחל עם קצב הליכה קל במשך דקה עד שלוש דקות. השתמש הפעם כדי לנער את kinks אם אתה כבר יושב או עומד לתקופות ארוכות.
תנוחת הליכה טובה : להמריץ את ההליכה שלך על ידי מרגיע ו התרופפות הכתפיים שלך עומד זקוף, עם הבטן נשאב פנימה האגן מוטה מעט קדימה. אתה רוצה את הסנטר שלך ואת העיניים קדימה.
מה עם מתיחות? אתה יכול לעבור שגרת מתיחה קצרה אחרי כמה דקות של הליכה. אבל אתה יכול גם לשמור את מתיחה לעשות לאחר הליכה שלך או פעילות גופנית משלה בזמן אחר.
מדינה יציבה
ללכת בקצב מהיר במשך 10 עד 25 דקות, משאיר זמן אחד עד שלוש דקות להתקרר בקצב קל.
לכוון קצב לב של 50 עד 70 אחוז של קצב הלב המרבי שלך. השתמש במחשבון קצב הלב כדי למצוא את המספרים שלך ולקחת את הדופק שלך לאחר 10 דקות הליכה כדי לבדוק את זה. למד לדעת איך זה מרגיש טווח - אתה תהיה נושם כבד מהרגיל, אבל עדיין מסוגל לדבר.
אם אתה מוצא שאתה לא מקבל את קצב הלב שלך לאזור בעוצמה בינונית, נסה טיפים אלה על איך ללכת מהר יותר . לאט לאט כדי לסיים את ההליכה.
אינטרוולים עבור אינטנסיביות
הוספת התקפי מהירות או טיפוס המדרגות יכול להגביר את שריפת הקלוריות של האימון ההליכה שלך.
אלה הם הכי קל לעשות על הליכון, מסלול, או מסלול יש לך ממופה. לאחר חימום שלך בקצב קל, ללכת מהר ככל שאתה יכול במשך 30 שניות. ואז להאט בקצב מהיר במשך שתי דקות. חזור שלוש עד ארבע פעמים, משאיר זמן להתקרר.
אם אתה מעדיף להשתמש במדרגות עבור אינטנסיביות, השתמש קבוצה של מדרגות אתה יכול להשלים בתוך 30 שניות - 2-3 קומות.
הליכה קלה
כמה ימים אתה רוצה לקחת את זה יותר קל. אתה יכול לבלות את כל 30 דקות הליכה בקצב קל. להתרכז בתנוחה טובה ביום קל, לקחת נשימות מלא, מלא .
Vari הליכה שלך
לשנות את זה מיום ליום כדי למנוע שעמום לשמור על מאתגר הגוף בדרכים שונות.
ימים חלופיים של מצב יציב עם ימי מרווח. אם אתה תמיד להשתמש הליכון, לערבב את זה עם הליכה במסדרונות או הליכה בחוץ.
הזמן אחרים להצטרף אליך
הליכה סולו הוא נהדר, אבל אתה יכול להיות יותר עקבית הליכה אם יש לך צהריים צהריים הליכה. אתה לא תמצא תירוצים רבים כדי לדלג על ההליכה שלך אם החבר שלך מוכן להתחיל.