למתחילים פילאטיס הרפורמית אמון בתמונות

זה מתחיל אימון פילאטיס הרפורמית מראה לך את התרגילים ואת רצף שלהם כפי שנלמד במרכז פילאטיס של בולדר. כל תמונה כוללת הערות ציוד, עצות בטיחות, וכמה רמזים. אלה מומחים פילאטיס להראות את המומחיות שלהם, כך שאתה יכול לראות לאן אתה הולך עם התרגילים, אבל בבקשה לא להיות מאוימים!

זה נועד להיות תמונה תזכורת הפניה עבור אלה עושה הביתה worker workouts בשיתוף עם שיעורים פילאטיס. הוראות התרגיל אינן מפורטות והעצות אינן מיועדות להחליף את ההוראה בשיטת פילאטיס חיה, שהיא קריטית לתועלת אופטימלית מתרגילי ציוד פילאטיס.

יש לנו ציטט את מספר מעיינות אנו משתמשים. הרפורמטור שלך והתנגדות האביב עשויים להיות שונים.

נשמו במלואם - שאיפות עמוקות ונשיפה מלאה. באופן כללי, לנשום כמו שאתה לוקח את המרכבה החוצה. לנשוף כמו שאתה מביא את הכרכרה פנימה יש לי ציין מקומות שבהם זה משתנה.

הרפורמיסט

עבודת רגל הערות:

• 4 מעיינות. משענת הראש למעלה.
• 10 חזרות בכל מקום ברגל - החוצה על השאיפה, על הנשיפה

רגל מיקום רצף:

• פילאטיס V - כדורי הרגליים על מוט הרגל, העקבים מורמים, הברכיים כבר לא רוחב הכתפיים
• ציפור על פרש - רגליים יחדיו
• עקבים - רגליים ביחד
• עקבים תחתון

תזכורות על רפורמר עבודת רגליים

• עבודת הרגליים נעשית בעמוד השדרה ניטרלי עם ABS שרירי.
• בשנת פילאטיס V, להרים את העקבים מסייע לעסוק את הירך הפנימית ואת רצפת האגן.
• ללכת על אורך - הן על הנשימה ועל הנשיפה.
• ודא את הרגל כולה פועלת, במיוחד בחלק האחורי של הרגל - זה לא רק תרגיל מרובע.
• לחץ על גב הזרועות לתוך המחצלת.

רפורמר עבודת הרגליים המשך - העקבים התחתון ולהרים

• להחזיר את הרגליים כדי פילאטיס V, העקבים הרים, כדורי רגל על ​​רגל.
• 10 סטים

עבודת רגליים טיפים:

• לחץ החוצה, להישאר בחוץ, ואז להנמיך את העקבים עבור 3 סעיפים ולגייס עבור 3.
• עקבים עולים כדי להיכנס.

מאה על הרפורמטור של פילאטיס

• המוט הוא למטה.
• קחו את הידיות.
• 10 סטים - 5 משאבות בנשימה, 5 משאבות לנשימה.

טיפים על המאה על פילאטיס הרפורמיסט

• בשלב ההתחלה, התרגיל מתחיל עם סלסול הראש ואת עמוד השדרה העליון כמו הרגליים לקפל בזרועות ישר.
• הרגליים נלקחות למצב שולחן העליון, או המורחבת ישר למעלה ב 90 מעלות, או מעט נמוך כפי שמוצג.
• החזק את המיקום, ציור בטן בזרועות ישרות ישר למעלה ולמטה.
• לפרטים, עיין במאות על המחצלת .
• עצה בטיחות: הרגליים לא צריך ללכת כל כך נמוך כי הגב מתקלף את השטיח.
• אם אתה מתקדם יותר, תוכל להכניס את סדרת החריצים הבאה.
• מתחילים ומתווכים עוברים למעגלים רגליים.

מעגלי רגליים על הרפורמטור של פילאטיס

• 2 מעיינות. משענת הראש למעלה.
• פתיל את הרצועות הארוכות דרך הלולאות והידיות. ודא את קליפ מתכת הוא בחוץ.
• 5 מעגלים בכל כיוון.

טיפים מעגלים הרגל על ​​הרפורמטור פילאטיס

• רגליים למעלה ויחד, מסובבות כלפי חוץ. סובב החוצה מן הירכיים.
• רגליים למתחילים ללכת לא נמוך מ 45 מעלות.
• לנשוף להביא את הרגליים למעלה. שאפו לטאטא את הדלת. לנשוף להביא אותם יחד למעלה.

הצפרדע על הרפורמטור של פילאטיס /

• 2 מעיינות.
• רצועות ארוכות עדיין על.
• משענת הראש עדיין למעלה.
• 5 נציג.

טיפים צפרדע על הרפורמטור פילאטיס

• צפרדע נעשה בעמוד השדרה ניטרלי.
• הרגליים מסובבות כלפי חוץ בירכיים
• שמור את הירכיים הפנימיות עוסקות. אל תיקח את הברכיים מעבר לרוחב הכתפיים.
• כמו כן, ראה צפרדע עם הלהקה לממש
• אם אתה רוצה לקחת את האימון עד חריץ, אתה יכול להכניס את הרפורמינג חתירה תרגילים בשלב זה ואז לחזור ולהמשיך עם עיסוי הבטן.

עיסוי קיבה - מעוגל

• 4 מעיינות.
• משענת הראש למעלה.
• 8 נציגים.

טיפים עיסוי קיבה - מעוגל:

• לשבת קרוב לקצה של כרכרה על רפידות שאינם להחליק אם יש לך אותם. זוהי עמדה עמוקה C- עקומה .
• התחל עם הרגליים נמצאים פילאטיס V עם העקבים הרים.
• שואפים לנשוף, נשוף נוטל את העקבים, שואף את העקב, נושף כדי להביא עגלה עם קמט עמוק על המותן.

עיסוי קיבה - נשק חזרה

• זרוק קפיץ - 3 מעיינות.
• 8 חזרות.

טיפים עיסוי קיבה - נשק חזרה:

• לשבת קרוב לקצה של הכרכרה על רפידות שאינן להחליק.
• רגליים להתחיל פילאטיס V עם העקבים הרים.
• הרם את כל צלעות הצלעות, לא רק את החזית. השתמש בזרועות חזרה כדי לפתוח את החזה.
• התחל עם הרגליים פילאטיס V עם העקבים הרים. שאפו לנשוף, לנשוף לוקח את העקבים למטה, שואף מרים את העקבים, לנשוף להביא כרכרה פנימה.
• השתמש ABS שלך.
• עבוד את הירכיים הפנימיות ואת הגב של הרגליים. לכו על קיפול עמוק על הירך כאשר אתם נכנסים.

תיבה קצרה - סיבוב אחורי

• הקופסה הקצרה חולפת על גושי הכתף.
• גמיש רגליים ללכת מתחת לרצועה.
• 5 נציג.

טיפים תיבת קצר - עגול

• לשבת על עצמות לשבת ולחשוב על מעלה הקדמי ואת הגב מרגיש דרך הרגליים.
• התרגיל מתחיל בעיקול C, עמוק, ארוך, ואתה שומר על העקומה בזמן שאתה מסובב את האגן מתחת לרגליים כדי לחזור. זהו תרגיל בטן. לא רק את ציר הירכיים.
• שאפו לחזור. לנשוף לעלות.

תיבת קצר - שטוח אחורה

• הקופסה הקצרה חולפת על גושי הכתף.
• רגליים כבדות מתחת לרצועה.
• 5 חזרות.

טיפים תיבת קצר - שטוח בחזרה

• לשבת על עצמות לשבת ולחשוב על מעלה הקדמי ואת הגב מרגיש דרך הרגליים.
• הקפד לשמור על פלג גוף עליון בחלק אחד, בקנה אחד עם האגן. הרם וחזר דרך הבטן. לא לקפוץ לאחור. שמור את הידיים העוסקות מאחור.
• שאפו לחזור. לנשוף לעלות.

סדרה קופסא קצרה - שטוח חזרה עם הקוטב

• הקופסה הקצרה חולפת על גושי הכתף.
• רגליים ללכת מתחת לרצועה.
• 5 נציג.

טיפים תיבת קצר - שטוח בחזרה עם הקוטב

• לשבת על עצמות לשבת ולחשוב על מעלה הקדמי ואת הגב מרגיש דרך הרגליים.
• הקפידו לשמור על פלג גוף עליון בחלק אחד - להרים את הגב דרך הבטן. שמור את הידיים העוסקות בגב ובחזון ההיקפי שלך.
• שאפו לחזור. לנשוף לעלות.

אם אתה עושה אימון ביניים, אתה יכול להוסיף לטפס על עץ כאן, ולאחר מכן לעבור על פיל.

פיל על הרפורמטור של פילאטיס

• 2 מעיינות.
• משענת הראש למעלה.
• רגל למעלה.
• 8 נציגים.

טיפים פיל על הרפורמטור פילאטיס

• הקפד להתחבר דרך העקבים שלך.
• הכרכרה נע פנימה והחוצה בגלל העילוי של שרירי הבטן שלך, לא רק ציר על הירכיים.
• השתמש בנשיפה שלך כדי להביא את הקרון במהירות.
• להרגיש את המעיינות ואת האכלה footbar לתוך המרכז שלך.

Knee Stretch סדרה: סיבוב לאחור

• 2 מעיינות.
• רגל למעלה.
• משענת הראש למעלה.
• 8 נציגים.

טיפים עבור הברך למתוח עם גב עגול

ברגע שאתה יוצר את היפה לאחור עגול בטן scooped, לשמור את זה. הברך מתיחה הם רק פתיחה וסגירה בירך. שום דבר אחר לא זז. ודא הבטן שלך עושה את העבודה.

הברך למתוח סדרה: קשת חזרה

• 2 מעיינות.
• רגל למעלה.
• משענת הראש למעלה.
• 8 נציגים.

טיפים עבור הברך למתוח עם מקושת לאחור

ברגע שאתה להקים את הגב המורחב היפה שלך הרים ABS, לשמור על המיקום. הברך מתיחה הן פתיחה וסגירה בירך. שום דבר אחר לא זז. ודא הבטן שלך עושה את העבודה.

פועל על הרפורמטור פילאטיס

• 4 מעיינות.
• משענת הראש למעלה.
• רגל למעלה.
• 20 סטים.

טיפים לרוץ על הרפורמטור פילאטיס

הקפד לשים לב לרגליים של הרגליים. הדגש הוא על העלאת העקב והאנרגיה מהחלק האחורי של הרגל.

הרמת תחתית על הרפורמה פילאטיס

• 4 מעיינות.
• רגל למעלה.
• משענת הראש למעלה.
• 5-8 נציגים.

טיפים להרים תחתית על הרפורמטור פילאטיס

• הקפד את ההכנסה מגיע עמוק בתוך המותניים שלך, לא את הברכיים.
• האגן מרים רק גובה אגרוף מעל הקרון.
• שדרה נייטרלית. זה לא תקע של האגן.
• נצל את העיתונות של הגב של הידיים על המחצלת.

הערכה אסירת תודה הולך למרכז פילאטיס של בולדר. הצילומים כאן צולמו במרכז פילאטיס של בולדר וכוללים את הרפורמיסט. Central פילאטיס ציוד מבוסס על עיצובים של ג 'וזף פילאטיס וזמין באמצעות איזון גוף פילאטיס. המודל החריג שלנו הוא מדריכה פילאטיס פאולה Kirkland ואת הירי היה מאומן על ידי דבורה Kolwey.