אנחנו ברי מזל יש את התמונות ואת ההוראות הבסיסיות עבור זה פילאטיס כיסא אמון על הגוף התחתון תרמו ידי פילאטיס מאמן קווין Bowen. קווין הוא המייסד, בעבר נשיא ומנכ"ל לשעבר של שיטת פילאטיס הברית (PMA), כמו גם מנהל לשעבר של החינוך עבור פילאטיס פיק חטיבה של Mad Dog Dog אתלטיקה. קווין הוא מוסמך PMA פילאטיס מורה PMA CPT. הוא מלמד, מקיים סדנאות השתלמות והדרכת פילאטיס ברחבי ארה"ב ומחוצה לה.
באימון זה, קווין מדגים על הכיסא פילאטיס MV , הסתגלות המודרנית של הכיסא פילאטיס המסורתית. אתה צריך להיות מסוגל לעשות את רוב האימון הזה על כל כיסא יש לך, כולל כיסא מליבו פילאטיס. מאז מתח האביב משתנה על כיסאות פילאטיס שונים, תצטרך לשפוט את ההגדרות שלך עצמך. באופן כללי, תרגילים אלה נעשים על הגדרה בינונית - גבוהה.
כמה נקודות האימון שלך: למרות שזה אימון גוף נמוך יותר, אתה עובד מהליבה שלך ואת כל הגוף שלך מעורב. שרירי הבטן שלך יהיו מעורבים - הארכת עמוד השדרה שלך והרמת הגזע שלך מתוך הירכיים שלך, כך שהם יכולים לנוע בחופשיות רבה יותר. זכור להשתמש דוושה כדי אפקט מקסימלי על ידי להישאר מעורב עם האביב כמו שאתה משחרר. שימו לב איך בתרגילים רבים קווין לוחץ את ידיו על הכיסא כדי לעזור להרחיב את הכתפיים והחזה שלו, כמו גם לערב את זרועותיו עם הליבה שלו.
מ קווין: "עבור האימון האישי שלי אני נוטה לעשות משטר אימונים צולבים הכולל שילוב ועבודה עם משקולות חופשיות ומכונות בחדר הכושר - שילוב של, כמובן, את עקרונות התנועה של פילאטיס - יחד עם שגרת פילאטיס שלי. 3 ימים בשבוע אני אוהב לנצל את הכיסא Wunda בסוף שגרת הכושר שלי לכתובת הגוף התחתון שלי ואת האיזון. הנה האימון שלי. "
* כמו עם אחרים שלנו ציוד פילאטיס ציוד התרגיל, זה אימון גוף התחתון עם כיסא פילאטיס נועד לתמוך בפועל פילאטיס כי הוא הודיע על ידי הוראות של מדריך פילאטיס מוסמך. ההוראות, יחד עם כמה טיפים מדריך, הם קצרים - התכוון להזכיר לך את הכוריאוגרפיה ואת הטופס.
זכור כי הכיסא פילאטיס הוא ציוד נטען באביב. זה אימון הגוף התחתון מתקדמת תרגילים מתקדמים יותר. אם בכל עת אתה מרגיש לא יציב, זה יהיה חכם לדלג או לשנות את התרגיל.
אימון גוף תחתון: יושבים פעמיים משאבות רגליים על כיסא פילאטיס
לשבת על הכיסא פילאטיס במרכז ומניחים שתי הרגליים על דוושת הרגל. המיקום הראשון footwork הוא פילאטיס V. העקבים יחד, הבהונות מעט זה מזה. להתרכז על הטופס שלך ואת היישור.
לשאוב את הדוושה למעלה ולמטה 10 פעמים.
מדריך טיפ: שמירה על העקבים הרים עוזר לעסוק hamstrings.
הבא, הרגליים במקביל.
פעמיים משאבות רגל - מקביל
מניחים את העקבים, הרגליים מכווצות, על המשוט של הכיסא של פילאטיס . הרגליים מקבילות במערך זה. המשך לשבת זקוף לשאוב מן הליבה שלך.
לשאוב את הדוושה למעלה ולמטה 10 פעמים.
מדריך טיפ: שמירה על הרגליים מקביל יסייע לחזק את הירכיים הפנימיות. אל תתנו לרגליים להתנדנד עם התנועה.
שימו לב איך סדרה 3 מטר עמדה מתייחס הרגליים פילאטיס עומד רגליים על הרפורמטור .
לאחר מכן, הרגליים רחב.
פעמיים משאבות רגל - רגליים רחבות
עם העקבים לעבר הקצוות של הכיסא פילאטיס כיסא רגל, הרגליים והרגליים הם התברר קצת.
לשאוב את הדוושה למעלה ולמטה 10 פעמים.
האתגר בונוס: לפני שעזב את עבודת הרגליים, לחזור לעמדות פילאטיס V ועקבים לעשות שאיבה רגל אחת. הרגל השנייה מורחבת מלפנים. 5 חזרות כל רגל.
עומד יחיד משאבות רגל - חזית
לעמוד מול הכיסא פילאטיס מול הדוושה. מניחים את metatarsals רגל ימין [כדור] על הדוושה לחצות את הידיים שלך מולך. עבור אתגר גדול יותר, להאריך את הידיים כפי שמוצג.
לחץ על הדוושה 10 פעמים וחזור עם הרגל השנייה.
הבא, משאבות רגל אחת עם מוצלב
משאבת רגל אחת עם Crossover
עבור לצד ימין של הכיסא פילאטיס ופנה לצד הכיסא. לעמוד על רגל ימין לחצות את הרגל השמאלית מעל ומניחים את הרגל שלך לאורך הדוושה. הרגל העמידה שלך מוטבעת עם קצה המשוט כאשר היא למעלה.
לשמור על איזון הרגל העמידה שלך לשאוב את הדוושה עם 10 פעמים מעל רגל. לכו לצד השני וחזרו עם הרגל ההפוכה.
משאבות רגל בודדות - מעוגלות לאחור
עבור לחלק האחורי של הכיסא פילאטיס מול הפנים של הכיסא. ירכיים מרפרפות על הקצה האחורי.
מניחים את רגל ימין על הכיסא ולשים את העקב על הדוושה. כף הרגל תישאר מכווצת.
סביב הגב שלך למשוך למעלה דרך abdominals שלך במרכז לתמוך עמוד השדרה שלך.
הניחו את ידיכם על צדי הכיסא.
דחוף את הדוושה 10 פעמים, חזור על הרגל השנייה.
משאבת רגל אחת - צד
עדיין על גב הכיסא פילאטיס, להסתובב כך רגל ימין שלך ליד הקצה האחורי של הכיסא. מניחים את רגל ימין על המושב ומניחים את העקב הימני על הדוושה. הרגל קצת מופשלת.
הזרועות מקופלות או מורחבות כפי שמוצג.
לחץ על 10 פעמים. חזור על הצד השני.
משאבת רגל אחת - כרכוב הקדמי
כרע על ראש כיסא פילאטיס מול הדוושה.
איזון על ברך אחת תוך החזקת זרועותיך לצד או כפוף עם הידיים שלך מאחורי הראש.
מניחים את העקב של הרגל על הדוושה ולוודא כי האגן שלך מיושר מול קדימה ואפילו.
הזרועות מקופלות או מורחבות כפי שמוצג.
לחץ על 10 פעמים, חזור על הצד השני.
משאבת רגל אחת - צד רך
הפעל את הגוף העליון של הכיסא פילאטיס, כך שאתה פונה הצדה.
לכרוע על רגל אחת, למקם את הרגל של הרגל הקרובה ביותר לסרגל הרגל על הבר. יישר את הרגל לאורך הבר.
לחץ על 10 פעמים. חזור על הצד השני.
הזרועות מקופלות או מורחבות כפי שמוצג.
מטפס הרים קדמי - סיבוב אחורי
לעמוד מול כיסא פילאטיס.
הנח את רגל שמאל על הדוושה ולחץ על הדוושה עד לרצפה.
מניחים את רגל ימין על מושב הכיסא עם בהונות מסודרות בצד המרוחק של המושב.
גבו את הגב והניחו את הידיים על צדי המושב. מעבירים את המשקל לרגל ימין ומרימים את כל הגוף בתנוחה מעוגלת כך שרגליכם ודלתכם השמאלית מתרוממות מהרצפה.
תביא את הגוף לתוך יישור כך ירך של רגל ימין שלך מקביל לרצפה.
החזק בתנוחה זו ושאוב את הרגל השמאלית 10 פעמים.
ודא כי האגן נשאר בריבוע ואפילו במהלך התנועה.
הורידו את הרגל השמאלית חזרה לרצפה, החזיקו את המשוט למטה והרגלי את הרגליים כך שהרגל הימנית על הדוושה.
הנח את רגל שמאל על הכיסא וחזור על התרגיל בצד השני.
בונוס האתגר: לעשות את אותו תרגיל אלא כי הגוף שלך הוא זקוף עם הידיים מאחורי הראש. אפשר לדווש להרים עד שהירך מקבילה לרצפה. משאבה 10 פעמים בכל צד.
עולה - חזית
לעמוד מול הכיסא פילאטיס ומניחים את רגל שמאל על הדוושה ולחץ על הדוושה עד הרצפה.
מניחים את רגל ימין על המושב העליון של הכיסא עם הבהונות בשורה עם הצד המרוחק של המושב.
ניתן לחצות את הנשק או להאריך אותו כפי שמוצג.
התחל ללחוץ על ידי ארגון כל הגוף שלך ומאפשר את רגל ימין כדי לעזור לך מן המיקום רגל כפוף. שמור על רגל שמאל ימין כמו כל הגוף שלך נע כלפי מעלה ואת הדוושה מגיע כל הדרך עד המיקום ללא התנגדות.
ודא כי האגן נשאר בריבוע מיושר כמו שלך לזוז למעלה ולמטה.
לעשות 10 חזרות וחזרה על הצד השני.
מדריך טיפ: זהו סוג של התרגיל. המשקל צריך להיות מופץ בין שתי הרגליים - לא כל על הרגל הקדמית. אל תעשה את התרגיל הזה אלא אם אתה חזק ויציב.
תודה ענקית למדריך פילאטיס ומנהיג הסדנה קווין בוון על תרומתו של האימון בגוף התחתון על הכיסא של פילאטיס. הבלוג של קווין הוא "זכר ראשוני". הוא יכול להימצא גם בפייסבוק.