באמצעות שרירי הבטן והגב לתמוך עמוד השדרה גמיש
מתגלגל מתגלגל, שם את עמוד השדרה מתגלגל unrolls, יש מקום מיוחד במערכת פילאטיס. הם מגבירים את הגמישות של עמוד השדרה, הם מלמדים אותנו להאריך ולתמוך בעמוד השדרה באמצעות השרירים, והם מגבירים את זרימת הדם. בגלל שהם לוקחים כל כך הרבה תמיכה ושליטה משרירי הבטן, תרגילי השדרה האלה הם תרגילי AB אינטנסיבי באמת. ג'וזף פילאטיס גם ראה את התרגילים המתגלגלים בעלי ערך בהרגעת מערכת העצבים. הוא אפילו המליץ להם לישון טוב יותר .
כאן יש לנו התייחסות עם הוראות בסיסיות עבור מתגלגל ואת unrolling הגב תרגילים כי הם חלק קלאסי פילאטיס מחצלת תרגיל רצף . תרגילים שגם לגלגל ולפתול, כגון ראו מחלץ, אינם כלולים; וגם לא את התרגילים נדנדה קדימה ואחורה כגון נדנדה רגל פתוח חותם, אם כי הם גם לעורר את עמוד השדרה. האם לחץ על ההוראות המלאות אם לא עשית את התרגיל לאחרונה.
תרגילי פילאטיס אלה לא נועדו בהכרח להיות מתורגל אחד אחרי השני. אימון מאוזן משלבת מגוון של מהלכים. עם זאת, זה מועיל יש התייחסות קלה אלה מתגלגל חזרה תרגילים, כך שתוכל לשלב אותם לתוך האימונים שלך או לעשות כמה בעת הצורך. ייתכן שתרצה להתחמם לפני תרגול מתגלגל תרגילים.
לא כל התרגילים האלה מתאימים למתחילים . הם גם לא עבור אלה עם בעיות גב או צוואר. מאז אנחנו באינטרנט ולא יכול לראות אותך, אנחנו בטוחים לך לטפל בעצמך.
לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִים
תביא את הידיים מעל הראש עד כמה שאתה יכול בלי popping את הצלעות.
שאיפה: תביא את הזרועות מעל. כשהזרועות ממשיכות על פני האוזניים, הנהן את הראש , העמיק את שרירי הבטן לעבר עמוד השדרה שלך וגלגל את פלג הגוף העליון מעל המחצלת.
נשיפה: המשך להתכרבל. תמוך בעמוד השדרה עם שרירי הבטן בעיקול גדול.
להגיע על בהונות אבל לא לאבד את הסקופ של הבטן ואת הקימור של עמוד השדרה.
שאפו: מתחילים להתגלגל. התחל עם שרירי הבטן הנמוכים. לנשוף: להמשיך לגלגל למטה, חוליה על ידי חוליה, באמצעות שרירי הבטן עבור שליטה הארכת עמוד השדרה.
החזירו את הזרועות למצב ההתחלה כגב העליון ולאחר מכן את הראש להתגלגל.
חזור 3 פעמים.
כמו כן ראה טיפים Mastering להפשיל
להתגלגל
הגדר: שכב על הגב. רגליים מורחבות. זרועות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. בהונות מחודדות קלות. תביא את הרגליים למעלה, בהונות עד התקרה. נשוף: הנמך את הרגליים קלות
שאיפה: סלסל את האגן מעל המחצלת ולחץ את גב הזרועות לתוך המחצלת כדי לגלגל את האגן למעלה.
לנשוף: המשך לגלגל, לשמור על הירכיים מורמות (לא לשקוע לתוך עמוד השדרה שלך) עד המשקל שלך הוא על החלק הרחב בבסיס הכתפיים.
רגליים ישרות ומקבילות לרצפה. אם אתה גמיש יש שליטה, לגעת בהונות שלך על הרצפה. לִנְשׁוֹף:
שאיפה: להגמיש את הרגליים, לפתוח את רוחב הכתפיים הרגליים.
נשוף: התגלגל עם שליטה.
חזור על 2 פעמים נוספות עם דפוס זה הרגל, ולאחר מכן לעבור 3 פעמים הולך על הרגליים רגל פתוח לכופף ויורד רגליים סגורות רגל הצביע. ראה גם טיפים לגלילה חוזרת
שדרה מתיחה
נשוף: נוד את הראש ואת העקומה עמוד השדרה שלך קדימה, מתארך עם מעלה ובתנועה של שרירי הבטן.
הזרועות עוקבות אחר תנועת עמוד השדרה לאורך התרגיל.
להגיע לעבר בהונות.
לִשְׁאוֹף
נשיפה: הביאו את האגן זקוף. לפשוט את עמוד השדרה שלך, מתארך בין הכתפיים שלך (שהם רגועים) ולתת את הראש להיות החלק האחרון כדי לצוף למעלה.
חזור 3 פעמים.
צוואר
צוואר משוך הוא תרגיל פילאטיס מתקדמת.
הגדר: שכב עם הרגליים המורחבת, מרחק הירך חוץ, רגליים מכווצת.
ידיים מאחורי הראש - מרפקים פתוחים, כתפיים למטה.
שאיפה: להאריך את עמוד השדרה שלך, להנהן את הראש סלסול השדרה העליונה שלך את המחצלת. רגליים נשארות למטה.
נשוף: המשך לתמוך לאורך ועקומת עמוד השדרה עם שרירי הבטן שלך כפי שאתה סלסול כל הדרך למעלה ומעלה, כך הראש מתפתל לכיוון הברכיים.
שאיפה: להביא את האגן זקוף, מחסנית עמוד השדרה שלך על גבי.
נשיפה: החל בעמוד השדרה הנמוך, גלגל את עמוד השדרה אל המחצלת. (ראה הוראות מלאות לגירסה עם הגב הישר לאחור)
חזור 3 פעמים.
ראה גם: הצוואר של אליסה וויאט משוך טיפים מן המאסטרים
ג 'ק סכין
שאיפה: לחץ את הגב של הזרועות לתוך המחצלת כאשר אתה מתגלגל על הרגליים במקביל לרצפה.
לנשוף: לירות את הרגליים עד התקרה על ידי לחיצה על הזרועות ועל הגב של הכתפיים על הרצפה, הארכת הירכיים פתוח ומאריך את עמוד השדרה.
להשעות בראש
שאיפה: להחזיר את הרגליים במקביל לרצפה.
נשוף: הארך את עמוד השדרה החוצה לאורך הרצפה ברצף עד שהאגן הוא למטה בהונות הצבע על התקרה. הרגליים לא יורדות כמו שאתה הולך.
חזור 3 פעמים.
טיזר
הגדר: התחל לשכב, הרגליים המורחבות ויחד. זרועות לצדדים.
לשאוף: Nod הראש שלך, ולהתחיל סלסול הגב העליון שלך מהר ככל שאתה מגיע הידיים שלך לכיוון הברכיים.
המשך להפשיל כאשר אתה מרים את הרגליים. הזרועות מתקרבות והאצבעות מושטות לעבר הבהונות.
החזק רגע עם החזה פתוח. שרירי הבטן שלך מחזיקים את הרגליים למעלה.
לנשוף: להתגלגל בו זמנית להביא את הרגליים למטה.
חזור 3 פעמים.
הערה: בחזרה לחיים באמצעות בקרה , ג'וזף פילאטיס מתחיל את התרגיל היושב ומתגלגל חזרה למצב הרגליים.
גם לראות טיזר רגל אחת (שונה) וכיצד מושלם טיזר שלך .
תרגיל הערות טכניקה
חשוב לך לתרגל את כל התרגילים האלה עם עקרונות פילאטיס - ריכוז במרכז, שליטה, דיוק, נשימה וזרימה - בראש. בפרט כל המהלכים האלה הם להתבצע עם נשימה פילאטיס מלא. השתמש עמוק inhales ו exhales להשלים כי להניע תנועה ואת השאלה.
יותר