צפיפות האנרגיה היא כמות האנרגיה, המיוצגת על ידי מספר הקלוריות, במשקל מסוים של מזון. מזון צפוף מזון יש מספר רב של קלוריות למנה. דוגמה של מזון עם צפיפות אנרגיה גבוהה היא גלידה כי יש לו הרבה קלוריות מהסוכר והשומן שמתאימים גודל מנה קטן. תרד יש צפיפות אנרגיה נמוכה, כי יש רק כמה קלוריות בתוך צלחת שלמה של עלי תרד גלם.
צפיפות האנרגיה נקבעת על ידי חלקם של מקרונוטרינטים (חלבון, שומן, פחמימות), סיבים ומים. סיבים ומים יש אפס קלוריות, ולכן מזונות המכילים כמויות גדולות יותר של סיבים או מים יש צפיפות אנרגיה נמוכה יותר. שומן יש כ תשע קלוריות לגרם, כך שבדרך כלל מזון גבוה בשומן הוא גם צפוף באנרגיה.
צריכת אנרגיה נמוכה צפיפות מזון
מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה כוללים ירקות סיבים ירוקים וצבעוניים. מזונות מימיים כמו פירות שלמים נוטים להיות פחות אנרגיה צפופה, כמו גם. דיאטה דלת קלוריות דיאטה גם לעתים קרובות יש צפיפות אנרגיה נמוכה, אבל לא תמיד, ולכן חשוב לקרוא תוויות עובדות תזונה אז אתה יודע כמה קלוריות אתה מקבל כל יום.
הדבר הנחמד על מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה היא שהם לעתים קרובות הם צפופים צפופה , כלומר יש להם הרבה חומרים מזינים לכל גודל המשרתים. סוגים רבים של פירות, פירות יער, וירקות הם נמוכים קלוריות, גבוהה בסיבים מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים.
מזון בצפיפות גבוהה אנרגיה
מאכלים צפופים באנרגיה כוללים ממתקים, מזונות מטוגנים, צ 'יפס, פסטה, ירקות עמילניים, רטבים עבים, גבינה, אגוזים וזרעים. לא כל מזון צפוף אנרגיה רע בשבילך, אבל אתה צריך לראות את גודל המנה שלך כאשר אתה אוכל אותם.
מזונות מסוימים, כמו מרקים ומשקאות, יכולים להיות בעלי צפיפות אנרגיה גבוהה או נמוכה.
מרקים מבוססי מרק עם ירקות בדרך כלל יש צפיפות אנרגיה נמוכה ואילו מרקים מוקרמים הם צפופים באנרגיה. חלב ללא שומן הוא פחות צפוף אנרגיה מחלב רגיל, וסודה דיאט הוא פחות אנרגיה צפופה מאשר משקה קל מתקתק .
צפיפות אנרגיה וניהול משקל
ניהול משקל הוא בסופו של דבר על מנת לראות כמה קלוריות אתה לוקח לעומת כמה קלוריות אתה לשרוף. כאשר אתה ממלא על מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה, אתה תרגיש מרוצה בזמן שאתה לוקח פחות קלוריות. לתכנן את כל הארוחות שלך כך שהם כוללים מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה, כי הם גם גבוה בחומרים מזינים.
כמובן, גם ההפך הוא הנכון. אם אתה אוכל בעיקר מזון צפוף מזון, תצטרך נפח גדול יותר של מזון כדי למלא אותך, וכתוצאה מכך, תוכל לקחת יותר קלוריות. זה לא טוב אם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל זה עשוי להיות מועיל אם אתה מנסה לעלות במשקל. אם זה המצב שלך, הקפד לבחור מזונות צפופים באנרגיה מזינים כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים במקום מזונות עתירי קלוריות מזונות עשירים במזונות.
טיפים לצפייה במשקל שלך
התחל ארוחה עם סלט גינה פשוטה או קערה של מרק ברור. זה ימלא את הבטן שלך לפני שאתה לחפור למשהו יותר צפוף באנרגיה כמו פסטה, פיצה או אחר קלוריה גבוהה.
השאירו את רוטב הסלט הכבד והימנעו ממרקים מוקרמים שהם גבוהים יותר בקלוריות.
בחר פירות יער טריים לקינוח. פירות יער מתוקים וטעימים ולכן אין סיבה לסיים ארוחה עם קינוח קלוריה גבוהה. אבל, אם אתה באמת רוצה קצת גלידה או עוגת גבינה, בזהירות למדוד ולאכול רק מנה אחת (להסתכל על גודל המשרתים על החבילה) כדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך לבדוק.
טען את הצלחת עם ירקות נוספים. לפחות מחצית הצלחת שלך צריך להיות מכוסה בפירות וירקות דל קלוריות. השאירו רבע מהצלחת שלכם על מקור החלבון שלכם, והרבע הנותר יכול להחזיק מנה של מזון עמילני כמו פסטה, תפוחי אדמה או אורז.
לשתות הרבה מים. מים יש אפס קלוריות ועשויים לסייע לך עד הסעודה הבאה שלך, או לפחות עד שאתה יכול למצוא צפיפות נמוכה אנרגיה חטיף.
מגישים יותר פירות וירקות לילדים שלך. ילדים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לאכול פחות מזונות עתירי אנרגיה. אם יש לך ילד שהוא אוכל בררן, להמשיך לשרת את הירקות; במוקדם או במאוחר, הוא ימצא משהו שהוא אוהב.
> מקור:
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. " מזונות צפופים באנרגיה נמוכה וניהול משקל: קיצוץ קלוריות בשליטה ברעב ".