מדריך למתחילים להשגת רזה הדרך הנכונה

להישען החוצה נכון תוצאות מתמשכות

יש לך את ההחלטה להיכנס לכושר, לרדת במשקל ולהפחית שומן בגוף . איך להתאים את נשען החוצה הם מטרות גדולות אבל יישום שיטות ראוי יהיה חיוני להצלחה שלך. באמצעות תוכנית הכושר של החבר שלך או דיאטה תחביב החדש עשוי להישמע טוב אבל מה עובד עבור אחד לא תמיד הכי טוב עבור אחר.

השלב הבא כדי להשיג את מטרות הכושר היא לדעת איך לעשות את זה בדרך הנכונה. משמעות הדבר היא מחקר תזונה המבוססת על ראיות שמוצג לעבוד באמת. מגזינים ואתרים לא מהימנים באינטרנט לא תמיד מייצגים אמיתות מוחלטות על כושר ותזונה. זה יהיה חשוב להתקרב מקבל בכושר מציאותי עם המידע הנכון כדי להגיע למטרות שלך.

רבים לעשות זאת בעצמך (DIY) תזונה ותוכניות כושר לא מומלץ עבור מצטרפים חדשים או אפילו עבור מבוגרים פעילים. זה יכול להיות מפתה להשתמש דיאטה תחביב החדש מבטיח גוף בכושר בתוך חודש, אבל הבטחות ריקות שווה תוצאות מאכזבות. כאשר מדובר במטרות הבריאות והכושר שלך, זה הכרחי כדי להיות מוכן עם הכלים הנכונים כי באמת יכול להשען אותך נכון ולספק תוצאות ברורות.

למה הגבלת קלוריות יכול לעבוד נגדך

רבים מכם מאמינים קיצוץ קלוריות היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולהפחית שומן בגוף. דיאטות לתקן מהיר עומד מאחורי תיאוריה זו, אך המחקר מצביע על הפחתת קלוריות עשוי למעשה לפעול נגדך.

שום דבר לא קיים בתוך דיאטה דלת קלוריות, גלולה או אבקה שיוצרת גוף בריא. קבלת רזה דורש שינוי אורח חיים בריא. זה כולל אכילה בריאה עקבית ופעילות גופנית כדי להשיג את המטרות שלך.

המועצה האמריקאית על פעילות גופנית הגדירה קלוריה הגבלה עלולה לגרום אחסון שומן . כאשר קלוריות ממשיכות להיות מופחתות, הגוף מתחיל מטבוליזם של רקמת רקמות מסת שריר במקום. תופעות לוואי אחרות עשויות לכלול עייפות, סחרחורות, עצירות, קיבה מוטרדת ואפילו עלייה ברמת הכולסטרול הכללי.

כדי להשעין את הדרך הנכונה, לאכול נכון ולא בהכרח פחות היא פילוסופיה טובה יותר. מזון בריא, במיוחד צמחים הם נמוכים יותר קלוריות אבל גבוה יותר בחומרים מזינים ומאפשר לנו לאכול יותר דיאטות היומי שלנו.

כאשר אנו אוכלים צורות בריאות של כל macronutrients (חלבונים, פחמימות, fats), אנו מסוגלים להישען החוצה מבלי לשבש את תפקודי הגוף תקין. צריכת קלוריות מתאימה שומרת על חילוף החומרים שלנו , מאפשרת לנו לאבד שומן ולהגדיל את מסת השריר.

על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, נשים צריכות לצרוך לא פחות מ -1,200 קלוריות ביום וגבר לא פחות מ -100 קלוריות. אם אדם משתתף בפעילות גופנית סדירה, ערכי הקלוריות יגדלו כדי לעמוד בדרישות הגופניות המוגברות.

Takeaway : להתרחק דיאטות דל קלוריות מאוד, לאכול לבריאות, לאכול למטרות מציאותיות, לאכול ביצועים אתלטיים . שילוב זה יקדם להגיע בכושר ו רזה תוך היכולת לשמור על בריאות טובה.

החל תזונה זה עובד

תזונה משחקת את התפקיד הגדול ביותר בהשגת גוף שרירי רזה. ללא צריכת מזון נכונה כדי לתמוך בצמיחה שריר, אתה תהיה כנראה מאוכזב ומתוסכל. מבוגרים פעילים וספורטאים לשקול צריכת מזון בריא כמו שיפור האימונים שלהם הרכב הגוף.

אם אתה מחיל אכילה בריאה מההתחלה תהיה לך יתרון על אלה המבקשים שהם היו צריכים לשים את המחקר. תרגיל לבד מועיל אבל זה יהיה תוספת של תזונה נכונה עושה את ההבדל איך הגוף שלנו נראה. האם אתה רוצה לשנות את הגוף שלך? זה ייקח שינוי מה שאתם אוכלים על בסיס יומי.

מבוגרים פעילים רבים וספורטאים ליישם אסטרטגיה יחס 80/20. סוג זה של התוכנית מצביע על 80 אחוז מהצלחות הכושר שלנו מגיע צריכת מזון בריא 20 אחוזים הנותרים מן התרגיל.

אנחנו יכולים גם להסתכל על יחס 80/20 במונחים תזונתיים לחלוטין. זה אומר 80 אחוז ממה שאנחנו אוכלים מגיע מזונות בריאים איכותיים, בעיקר צמחים. 20 אחוז הנותרים מאפשר פינוק קטן חלק דיאטה מאוזנת.

כך או כך, החלת תזונה בריאה שעובדת יהיה חיוני לאבד משקל, הפחתת שומן הגוף והשגת שריר.

Takeaway : החלת תוכנית תזונה בריאה לתמוך בצמיחה שריר, לשמור על חילוף החומרים בריא לעורר שריפת שומן.

מידע בונוס מזונות מדגם : תוכנית ארוחות בריאות וחטיפים כדי להשיג את המטרות שלך.

• ארוחת בוקר כוח יכול לכלול מקור חלבון בריא כמו לבן חלמון מקושקשות, פרוסת טוסט זרעי אורגני, 1/4 פרוסות אבוקדו. (חלבון רזה, פחמימות עשירות בסיבים בריאים, שומנים בריאים)
• חטיף יכול לכלול תפוח פרוס עם כף אחת של חמאת בוטנים טבעית או חמאת אגוזים אחרת. (פחמימות פשוטות ושומנים בריאים)
• ארוחת הצהריים עשויה לכלול 4oz חזה עוף ללא עור בגריל עם צד של ירקות ירוקים. (חלבון רזה, פחמימות סיבי)
• חטיף עשוי לכלול 1/2 כוס גבינת קוטג 'דל שומן ו 1/4 כוס אננס טרי. (חלבון, פחמימות בריא פשוט)
• ארוחת הערב יכולה לכלול 4 סלמון צלוי, 1/2 תפוח אדמה אפוי, סלט ירקות ירוק (תרד, כרוב, צ'ארד) עם חומץ בלסמי (חלבון, פחמימות בריאות, פחמימות סיביות, שומנים בריאים)

דגש על שריר רווח ולא הרזיה

איך להישען על הדרך הנכונה מבטיחה אנו מסוגלים להפחית את שומן הגוף תוך השגת שריר. זה לא הזמן להגביל את חומרי הזנה חיוניים הדרושים לתפקוד הגוף. בניית שריר היא עבודה קשה דורש תזונה ספורט מעולה . שריר הוא רקמות מטבוליות פעיל מאוד המחייב את כל macronutrients, במיוחד חלבון.

כאשר המיקוד שלנו עובר לצריכת מזון בריאה להיות כלי רב עוצמה כדי להשיג את המטרות שלנו, אנחנו מרגיעים על שלילת עצמנו. המטרה היא להיות רזה ושרירי וזה unobtainable ללא תזונה נאותה.

הימנעות טעויות דיאטה טיפוסי של הגבלת פחמימות ושומנים יעבוד לטובתך. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף ושומנים בריאים הממריצים את חילוף החומרים שלנו ומסייעים בשמירה על תפקוד ההורמון. בנוסף, אכילת חלבון מספיק חיוני לצמיחה שריר ותיקון.

Takeaway : להחיל לאכול נכון לא פחות פילוסופיה כדי לעורר אובדן שומן וצמיחה שרירים. צריכת האיזון הנכון של פחמימות בריא, שומנים וחלבונים יאפשר לך להשיג את מטרות הכושר שלך.

אמון כדי ליצור שריר הגדרה

החלת תוכנית אימון פרוגרסיבי חיוני ליצירת מסת רזה (שריר) ולהגיע למטרות שלך . על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט , אימון ההתנגדות הוא חלק חשוב מתוכנית כושר למבוגרים. זה צריך להיות מאתגר מספיק כדי לשפר את כוח השרירים וסיבולת תוך הגדלת גודל השריר.

זה יהיה חשוב לבחור את תוכנית התרגיל הנכון בשבילך. הרשה לעצמך להיות מתחיל וליהנות מתהליך של למידה כיצד לאתגר את גופך פיזית. מבוגרים פעילים כבר ספורטאים צריכים להמשיך עם תוכניות מתקדמות כדי ליצור בלבול שרירים ולהפחית את רמות האימון.

Takeaway : לשלב אימון התנגדות משקל כחלק חיוני של תוכנית הכושר שלך. הרשו לעצמכם להיות מתחילים ולהמשיך עם תוכנית אימון פרוגרסיבית עקבית.

_{מקורות:}

> ACSM Fit Society® Page, פרסום רבעוני של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, _{דיאטה השתבש: כאשר האוכל הוא אויב , 2010, pg. 5}

_{אמריקן קולג 'של פעילות גופנית, התאמה לחיים, איך אכילה קטנה מדי תאכל את שומן הפסד מטרות, 9/8/15}