ככל שאתה מתבגר, חיים פעילים חשוב יותר מתמיד. גם כאשר העולם אומר לך שזה הזמן לפרוש, להירגע, ולקחת את זה בקלות, הגוף שלך הוא השתוקקות לך להמשיך לנוע. ולמרות שאתה עשוי להיות מוכן לפרוש מ 9-5 שלך, לא לתלות את נעלי ההליכה שלך עדיין. האמת היא שאם אתה באמת רוצה ליהנות אלה שנים הזהב ולקבל זמן איכות יותר מהם, האסטרטגיה הטובה ביותר שלך היא לממש באופן קבוע .
במאמר שכותרתו "קשישים פעילים" נהנים מהחיים יותר, המועצה האמריקאית לתרגול מדווחת: "ככל שאתה מתבגר ... פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להגביר את האנרגיה, לשמור על עצמאותך ולנהל סימפטומים של מחלה או כאב. פעילות גופנית יכולה אפילו להפוך חלק מן הסימפטומים של ההזדקנות. "וואו! האם אתה עדיין נמכר? אבל רגע, יש עוד. תוך כדי הליכה היומי שלך נשאר חתיכת מכריע של התרגיל זה עוגה, מקבל את הכוח שלך חזרות אימון היא חלק באמת יהיה לעשות את ההבדל שלך לרווחתה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ על אימון כוח עבור מרבית המבוגרים כדי לעזור להפחית את הסימפטומים של התנאים הכרוניים הבאים:
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- אוסטאופורוזיס
- סוכרת
- הַשׁמָנָה
- כאב גב
- דִכָּאוֹן
החדשות הטובות ביותר של כל זה הוא קצירת תגמולים של אימון כוח לא צריך לערב אימונים מאומצת או טיולים לחדר כושר. התרגילים הפשוטים ביותר, מועיל ניתן לעשות זאת בבית שלך. זה לא אומר ללכת לחדר כושר או חדר כושר זה לא רעיון טוב.
למעשה, רוב המתקנים מציעים שיעורים מיוחדים לקשישים יחד עם צוות ידע שיכולים להדריך אותך באמצעות טכניקות תרגול נאות. עם זאת, זה 20 דקות אמון יכול להיעשות בכל מקום, בכל עת. כל מה שאתה צריך הוא זוג קל של משקולות (3-5 פאונד כדי להתחיל, 8-10 פאונד כפי שאתה מקבל חזק) ו זוג טוב של נעליים ואתה מוכן למצוא את פעיל חדש לך! לקבלת התוצאות הטובות ביותר, למצוא חבר או שותף לקחת את האתגר הזה איתך. תוכלו לשמור על כל זה באחריות ובטוחה כאשר אתה מקבל צעיר ביחד!
The Warm-Up: 4 דקות
זה חיוני לך להתחמם, במיוחד ככל שאתה גיל. לדברי איגוד הלב האמריקני, "חימום טוב מרחיב את כלי הדם שלך, להבטיח כי השרירים שלך מסופקים היטב עם חמצן. על ידי העלאה איטית של קצב הלב, החימום מסייע גם למזער את הלחץ על הלב ".
לעבור את 4 מהלכים הבאים מהלכים במשך דקה 1 כל בלי לנוח בין לבין.
לרוץ במקום - 1 דקה
בהתחשב בצרכים של הגוף ההזדקנות, אם התנועה השפעה נמוכה משרת אותך טוב יותר, רק לצעוד עם הברכיים גבוה במקום למשך 1 דקות.
חבטות - דקה אחת
חבטות היא דרך מצוינת לחמם את הגוף העליון ולקבל את הדם שאיבה בכל רחבי. בצעו דקה אחת.
א) לעמוד עם רגליים מעט רחב יותר מאשר המרחק הכתף בנפרד לכופף את הברכיים מעט. הדק את הליבה כדי לשמור על מרכז עדיין.
ב) אגרוף יד אחת בכל פעם בקצב קבוע.
ברך Thrusters
א) התחל עומד עם רגליים רחבות יותר מאשר המרחק הכתף לגזרים ולהפוך את שתי הרגליים בכיוון אחד המאפשר את הירכיים לעקוב כמו שאתה בתוך צניחה רדודה. הברך הקדמית היא זווית של 90 מעלות ועקב הגב מורם. הזרועות נמצאות במצב שמירה מול החזה.
ב) כונן את הברך האחורית עד גובה הירך לכיוון הידיים והידיים לכיוון הירך. להחזיר את הרגל על הרצפה וחזור.
בסיסי סקוואט - דקה אחת
לסיים את החימום שלך עם סקוואט בסיסי. נסו להשיג את glutes לרדת נמוך ככל האפשר כדי לשמור על כופפי הירך שלך הנייד ולמנוע ממך לקחת על הזיקנה "דשדוש" בעת הליכה.
א) לעמוד גבוה עם הרגליים היפ מרחק זה מזה . הירכיים, הברכיים והבהונות צריכות להיות מופנות קדימה. (להחזיק משקולות בידיים כדי לעשות את זה יותר קשה).
ב) לכופף את הברכיים ולהרחיב את הישבן לאחור כאילו אתה הולך לשבת בכיסא. ודא כי אתה שומר את הברכיים על בהונות שלך ואת המשקל שלך העקבים. קום לגבות.
אמון - 15 דקות
עבור את התרגילים הבאים עבור המספר המומלץ של חזרות. לחץ על שם התרגיל לתיאור תמונה במידת הצורך. מנוחה 1 דקות בין כל תרגיל.
קרסול
א) התחל במצב סקוואט, משקל על עקבים וזרועות ארוכות לצד מחזיק משקולות.
ב) לחץ את glutes כדי ללחוץ למעלה ולהרים את הברך ימין כפי שאתה סלסל את המשקולות על הכתפיים.
C) לאט לאט להוריד את המשקולות בחזרה ולחזור למצב squat. חזור על הברך השמאלית.
לבצע 8-12 לכל צד ואז לנוח 1 דקה.
מטרות: שרירי זרוע, glutes, quads
כתף תקורה
א) התחל עם המרחק רגל ירך בנפרד. תביאו מרפקים לצד יצירת עמדה לכתוב עמדה עם נשק, משקולות הם בצד של הראש, ואת הבטן הם הדוקים.
ב) לחץ משקולות באיטיות עד שהזרועות ישרות. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה עם שליטה. חזור על המספר הרצוי של חזרות.
לעשות את זה קשה יותר: לעבוד קשה יותר ולשפר את האיזון, לעמוד על רגל אחת תוך ביצוע חצי, ואז את הרגל השנייה.
ביצוע 8-12 חזרות. מנוחה 1 דקה.
מטרות: כתפיים, שרירי זרוע, גב
היפוך אחיזה כפולה זרוע שורה
א) התחל עם הרגליים יחד לשבת בחיבוק הבטן. נשק הם מול הגוף מחזיק משקולות בגובה הירך עם כפות הידיים מול התקרה.
ב) צייר המרפקים בחזרה על פני הירכיים בעדינות מחבק את הגוף בצד כך אתה מרגיש lats ו triceps לעסוק ולחזור קדימה עם שליטה.
ביצוע 8-12 חזרות. מנוחה 1 דקה.
מטרות: תלת-ראשי, גב, כתפיים
ציפור כלב
א) ברך על המחצלת על ארבע. להגיע אחד זרוע ארוכה, לצייר את הבטן, ולהאריך את הרגל ההפוכה מאחוריך.
ב) חזור על הצד השני.
בצע 8-10 לכל צד. להזיז איטי ויציב, מחזיק את הזרוע ואת הרגל החוצה לרגע לפני המעבר. מנוחה 1 דקה
יותר
גשר גלוט
א) שכב על הגב עם כפוף ברך מרחק הירך לגזרים ורגל שטוח על המזרן מוערמים מתחת לברכיים.
ב) לעסוק הליבה ואת לסחוט glutes שלך כמו שאתה מרים את הירכיים שלך לגשר. החזק, סוחט חזק, ולחזור לשטיח עם שליטה.
ביצוע 8-12 חזרות. מנוחה למשך דקה אחת.
לעשות את זה קשה יותר: כדי להגדיל את כוח ויציבות הרגל, לנסות את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם. הרם את הרגל הלא עובדת לאוויר תוך כדי הגשר למעלה ולמטה.
מטרות: glutes, hamstrings
כרע כתף
א) התחל על משטח קרש עם הידיים על הקרקע מתחת הכתפיים והגב המורחבת ארוכה עד הברכיים.
ב) החזה התחתון על הרצפה שמירה על שרירי הבטן. כפי שאתה לדחוף בחזרה עד הברך קרש יד ימין על הכתף השמאלית ואז הניח אותו.
ג) חזור על דחיפה כלפי מעלה, אבל כפי שאתה עולה ביד שמאל על כתף ימין. שמור על שרירי הבטן לאורך כל הדרך ולהימנע מגוף "tipping" לצד תוך כדי הקשה.
בצע 8-12 שכיבות סמיכה. מנוחה 1 דקה.
מטרות: זרועות, כתפיים, ליבה
הארכה באמצע האמצע
א) התחל לשכב על הפנים על השטיח. הרם את המחצלת כדי לערב אותם ולהחליק את הכתפיים בגב. הראש מורם במעבר נמוך. הגוף שלך הוא שורה ארוכה אחת.
ב) באמצעות שרירי הגב שלך הליבה, להרים את החזה מן השטיח לתוך הרחבה תוך כדי הנשיפה. תחשוב על הארכת הכתר של הראש.
C) לשאוף ולחזור בחזרה אל השטיח לאט לאט מקבל יותר דרך עמוד השדרה כמו שאתה חוזר.
בצע 8-12 חזרות. מנוחה 1 דקה.
מטרות: חזרה, ליבה
גוף מלא להתגלגל
א) התחל לשכב על מחצלת עם זרועות מורחבות מעל, רגליים ארוכות, ואת הרגליים מכווצת.
ב) שאף תוך כדי להרים ידיים למעלה ולהתחיל לסלסל את הסנטר והחזה קדימה. נשוף בעודך מגלגל את פלג גופו העליון למעלה, מעל רגליו, מחזיקים את שרירי הבטן ומגיעים אל בהונות.
ג) שאף תוך כדי התגלגלות עמוד השדרה בחזרה למטה חוליה אחת בכל פעם, לנשוף כמו החלק העליון של הגב התחתון וזרועות להגיע Pack מעל. חזרו על עצמכם באיטיות והשתמשו בבטן כדי להרים ולהוריד, לא מומנטום.
בצע 8-10 לחמניות.
מטרות: ליבה, כתפיים, גב