כאשר אנו לגרום נזק מטבולי וכיצד לתקן את זה

למה אתלטים מבוגרים פעילים נאבקים

נזק מטבולי, מצב רעב והתנגדות לאיבוד משקל הם מונחים להחלפה המשמשים לתיאור חילוף חומרים מואט. מבוגרים פעילים וספורטאים נאבקים עם הדילמה האמיתית של לא להיות מסוגל לרדת במשקל. לא משנה כמה תרגיל או דיאטה נעשה, הפחתת שומן בגוף נראה בלתי אפשרי.

התשובה יכולה להיות פשוטה כמו צריכת המזון שלך ופעילות גופנית. הגוף האנושי מבין את הערך התזונתי של מזון וחשיבות של קלוריות . הוא גם יודע מתי הוצאות האנרגיה באמצעות פעילות גופנית הוא גדל ללא דלק ראוי לתמוך בדרישות אלה.

המטבוליזם שלנו פועל ביעילות כאשר קלט אנרגיה ופלט הם במאזן. הבנת מטבוליזם יהיה צעד חשוב כדי לתקן את הנזק המטבולי.

הבנת המטבוליזם

ההבנה כיצד מטבוליזם עובד בגוף שלנו יהיה חשוב כדי למנוע נזק מטבולי. הנה כמה מונחים בסיסיים לדעת על מטבוליזם:

הנחת קצב חילוף החומרים (RMR) : שיעור הגוף שורף אנרגיה (קלוריות) במנוחה או במצב אי-פעילות גופנית.

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) : בדומה ל- RMR ולעתים קרובות הוא משמש לסירוגין. BMR הוא קצב הגוף שלנו שורף אנרגיה (קלוריות) במנוחה או במצב אי-פעילות גופנית. BMR חשבונות עבור 50-70% של אנרגיה או קלוריות הנדרש על ידי הגוף מדי יום. הנקבות דורשות כ 1200-1400 קלוריות וזכרים 1400-1800 קלוריות ליום לתפקוד הגוף האופטימלי.

הוצאות פעילות אנרגיה (AEE ): שיעור הקלוריות או האנרגיה שהגוף משתמש בהם במהלך פעילות גופנית כגון פעילות גופנית. שיעור ישתנה מ 15% עד גבוה ככל 50% מבוסס על אורח חיים בישיבה אתלט. בדרך כלל, נתון זה מייצג כ 20% מהאנרגיה הגוף שלנו משתמש.

אפקט תרמי של מזון (TEF) : שיעור הקלוריות או האנרגיה הדרושה לעיכול, לספוג ולהפיץ חומרים מזינים בגוף שלנו. TEF חשבונות עבור כ 10 עד 20% מכלל ההוצאה היומית הכוללת אנרגיה משתנה לכל macronutrient. חלבון דורש את ההוצאה הגבוהה ביותר אנרגיה תרמית ב 20 עד 30%.

יסודות מטבוליזם

גורמים רבים יכולים לשנות את המטבוליזם שלנו כולל צריכת מזון ופעילות גופנית מוגברת.

מחקרים הראו דיאטות מגבילות יכול להאט את המטבוליזם שלנו שהוא תגובה נורמלית. בנוסף, רבים אינם מודעים לאכילת מזון גורם לירידה בתפוקת האנרגיה, משום שקלוריות נשרפות במהלך תהליך העיכול. צריכת קלוריות לא מספיק יחד עם אפקט תרמי של מזון יכול לעזוב את הגוף שלנו במצב רעב.

תרגיל מוגבר יכול גם לשנות את חילוף החומרים. אם אנו מספקים רק מספיק קלוריות כדי לתמוך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו (BMR) ושום דבר עבור פעילות, זה יכול להיות השפעות שליליות על תפקוד הגוף. האימונים אינם מסוגלים להתקיים ללא דלק נאות. המטבוליזם שלנו אינו מסוגל להעביר מספיק אנרגיה לשרירים עובדים ללא מספיק קלוריות.

ירידה במשקל יכולה גם להשפיע על חילוף החומרים שלנו. כאשר אנו מאבדים שומן הגוף שלנו מגיב על ידי מנסה להביא את הגוף בחזרה לאיזון (הומאוסטזיס). צמצום שומן הגוף הוא דבר נהדר , אבל לא כאשר זה נעשה מהר מדי. מומלץ לתת זמן לגוף שלנו להסתגל לצמצום של אנרגיה או חנויות שומן. ירידה במשקל של אחד לא יותר משלושה פאונד בשבוע מוצע כדי למנוע פגיעה בחילוף החומרים שלנו.

לאבד משקל מהר מדי יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלנו. הגוף שלנו נאבק כדי להחזיר את האיזון ומונע ירידה נוספת במשקל על ידי הפחתת רמות בלוטת התריס והפחתת פלט מערכת העצבים. אנו מגיבים על ידי הגבלת יותר קלוריות והגברת התרגיל בתקווה לעורר ירידה במשקל. מבלי להבין את זה, אנו משבשים את בלוטת התריס ואת מערכת העצבים תפקוד עוד יותר.

הורמונים הלחץ יכול לשנות את חילוף החומרים שלנו. כאשר הגוף נמצא תחת הגבלת קלוריות כרונית תרגיל נוסף, זה מסתגל עוד יותר על ידי הגדלת קורטיזול והפחתת טסטוסטרון. מחקרים הראו הורמונים אלה כדי להאט את חילוף החומרים ופוגעים ביכולת שלנו לרדת במשקל.

כאשר מנסים להפחית את השומן בגוף, אנו נוטים לשלב כמה שיטות הרזיה אשר עלולה לגרום נזק מטבולי. הגוף שלנו יגיב באמצעות שריר לאנרגיה ואחזקה על חנויות שומן כדי לשרוד. במסע שלנו של ירידה במשקל ושומן הגוף האידיאלי, זה דורש תהליך של איזון.

אנחנו רוצים להפחית שומן הגוף שלנו רוצה לוודא שיש לנו מספיק אנרגיה כדי לפעול ביעילות. הגוף הוא פשוט להסתגל להישרדות ויעשה מה שנדרש כדי לגרום לזה לקרות. כאשר אנו מבצעים שינוי צריכת מזון או פעילות גופנית, הגוף שלנו יגיב עם הסתגלות וזה איך זה עובד.

איך מטאבולית נזק מתחיל

לשים על תוספת שומן יכול להשאיר אותנו מרגישים חרדה ורוצים לאבד את זה במהירות. גישה נחושה יכולה לקבל את הדרך של החלת השיטות הנכונות כדי להפחית את שומן הגוף. המטרה שלנו היא ירידה מהירה במשקל ולא לדאוג לתפקוד המטבולי.

אנו מתחילים על ידי הפחתת צריכת הקלוריות הנצרכת רק מחצית מהקלוריות של התזונה היומית הרגילה שלנו. בתור גבר זה יכול מתכוון במקום לאכול 3000 קלוריות ליום, עכשיו אתה raking ב 1600 קלוריות עלובה. הדבר נכון גם לגבי אישה אוכלת 2200 קלוריות ליום לגלח אותו עד 1200 קלוריות.

כדי לפוצץ מהר שומן, שעה של cardio ליום הוא הוסיף את מימוש כבר לממש את התוכנית. תחילתה של התוכנית גרמה לירידה משמעותית במשקל ועוררה גישה נחושה עוד יותר.

שיטות הרזיה נוספות שבוצעו במהלך השבועות הבאים לא הצליחו לקצור את אותן הטבות הרזיה. ברוכים הבאים לתחילת הדוכן הגדול.

למה זה קורה?

השומן הפסיק לשפוך , הסולם אינו זז ותסכול טהור שקע בו. למה זה קורה?

בניסיון נואש לתקן את הבעיה אפילו צעדים דרסטיים יותר מוחלים. ההחלטה נעשית כדי לחתוך את כל הפחמימות ולהפחית את צריכת השומן ל 25 גרם ליום (זה רק שני חופים של אגוזים).

הגוף מגיב להסתגלות על ידי בקושי לשפוך כל משקל שומן הפעם. האכזבה המתמשכת באסטרטגיה החדשה שולחת רבים לחדר הכושר ומוסיפים שוב שעה נוספת של אירובי.

עוד כמה שבועות להראות כלום שומן הפסד הגוף הפסיק להגיב על המאמצים הרזיה לגמרי.

האם אני יכול לתקן נזק מטבולי?

ברגע שיש לנו לשנות את המטבוליזם שלנו עד כדי יצירת נזק מטבולי, צעדים ניתן לנקוט כדי לקבל אותו בחזרה:

מנוחה הגוף שלנו יהיה חשוב להתאוששות מטבולית. החל לאכול פחות, לממש פחות גישה במשך כמה שבועות. אימון הליכה קל משקל מומלץ דרך תקופה זו. לאחר דיון עם הרופא שלך, כי גם כולל adrenal עייפות עשוי להיות מועיל.

ברגע שאתה מתחיל להרגיש טוב יותר, יש יותר אנרגיה ומשחק נפשי משופר, לאט לחזור לשיטות המתאימות של ירידה במשקל .

זה יהיה חשוב לחשוב על אובדן שומן כתהליך ולהיות סבלניים עם ההתקדמות שלך. אובדן שומן הוא לא להיות מיהר מכוון כ 1 לא יותר מ 2 £ בשבוע כמטרה בריאה.

איבוד משקל איטי מפחית את הסיכון לאטרופיה בשרירים (מבזבז) ומאפשר לגוף שלך להסתגל לאט לשינויים מיושמים.

התחל בביצוע שינויים קלים בצריכה הקלורית שלך. שמור פחמימות בתזונה שלך לא להגזים הפעלות cardio. עבור כל שינוי או להעביר לך לעשות, הגוף שלך יגיב עם פעולה דומה לשחק משחק שחמט. חיתוך קלוריות לא צריך להיות משולב עם אירוביים נוספים בבת אחת. המטבוליזם שלך לא יהיה החבר שלך עושה יותר מדי מוקדם מדי. תן לגוף הזדמנות להסתגל קלוריות מופחת ללא לחץ נוסף של פעילות גופנית מוגברת.

פחמימות הן גם חיוניות לשמירה על חילוף החומרים על ידי הפעלת הורמון שריפת שומן (לפטין). רמות גבוהות של לפטין מסומנות על מנת לשפר את תפוקת האנרגיה. צמצום וחיסול פחמימות מוריד רמות לפטין ומקטין את הפונקציה שלהם.

צריכת שומן נאותה חשובה לתפקוד ההורמונים , במיוחד הטסטוסטרון. טסטוסטרון מסייע להגדיל את חילוף החומרים שלנו ואת יכולת שריפת שומן. סילוק שומן מהתזונה שלנו עלול לגרום לתפקוד הגוף לקוי והוא מוצג כדי להגדיל את החנויות שומן.

The Takeaways עבור מטבוליזם בריא

• להיות סבלני. אחד לא יותר מ 2 £ של שומן הפסד בשבוע.
• החל שינוי אחד בכל פעם ולאפשר לגוף שלך להסתגל.
• פחמימות חיוניות עבור מטבוליזם מוגבה. הם עשויים להיות מופחתים אבל לא לחסל.
• צריכת השומן חשובה לתפקוד ההורמונים (טסטוסטרון) ושריפת שומן. כמויות מתונות של שומן ימנעו רמזים רעב לקדם תפקוד מטבולי.
• אם לחתוך משקל עבור תחרות כושר , ליישם את אותן שיטות לאחור כדי להחזיר משקל בריא, אבל לא לארוז את זה.
• לשמור על משקל בריא לסירוגין העונה התחרותית וכך גם עבור מבוגרים פעילים. זה ישמור את חילוף החומרים שלך פועל כמו שעון.
• תזכורת שנייה להיות סבלני. זכור שהגוף שלך יודע מה אתה עושה.

מקורות:

> American Journal of Physiology, דיאטה דלת שומן משנה מצעים תוך שריריים ומפחיתה ליפוליזה וחמצון שומן במהלך פעילות גופנית, אדוארד פ 'קוייל ואח', 3/1/01

> ניסוי ביולוגי ורפואה, איתותים היקפיים העברת מידע מטבולי למוח: תקנה לטווח קצר וארוכת טווח של צריכת מזון ואנרגיה הומאוסטזיס, פיטר ג'יי האוול, 12/01

> כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט, הסתגלות מטבולית לירידה במשקל: השלכות על הספורטאי, Trexler et al., 2014