חלב תזונה עובדות
מוצרי חלב כוללים חלב ומוצרים מחלב. רובם הם מקורות מצוינים של סידן וחלבון. למעשה, בגלל חלב הוא כל כך גבוה בסידן זה נתון קבוצת המזון שלה על USDA ChooseMyPlate האתר.
מה נחשב כמוצר חלב?
חלב, שמנת, קשה, גבינה רכה מסווגים כולם כמו חלב. חמאה באה גם חלב, אבל מאז זה כל שומן ללא סידן, זה לא נחשב מבחינה טכנית כמוצר חלב.
בארצות הברית, הרוב המכריע של מוצרי חלב עשויים מחלב פרה. אבל אתה יכול גם למצוא חלב עיזים וגבינה, כמו גם גבינה עשוי חלב כבשים.
מוצרי חלב מחלב כוללים יוגורט, פודינג, גלידה, יוגורט קפוא ומשקאות חלב בטעמים. כולן מקורות טובים לסידן, אך הן עשויות להיות גבוהות גם בשומן ובסוכר, לכן חשוב לספור את הקלוריות ולשמור על גודל המנות.
האם יש חלופות למוצרי חלב?
כמה אנשים אלרגיים לחלב או לא יכולים לעכל לקטוז (סוכר חלב) כראוי, כך שהם לא יכולים לצרוך מוצרי חלב. כמו כן, אנשים שעוקבים אחר דיאטות טבעוניות אינם צורכים כל מוצרי חלב מאז שהם באים פרות.
חלופות למוצרי חלב מסורתיים כוללות חלב סויה וגבינת סויה. אתה יכול גם לצרוך חלב אגוזים, כגון שקדים וחלב קשיו, או חלב אורז. חלופות חלב לא בהכרח יש פרופיל תזונתי זהה חלב ומוצרי חלב אחרים , אבל הם מבוצרים לעיתים קרובות עם סידן וויטמין ד
חומרים מזינים שנמצאו במוצרי חלב
כמובן, מוצרי חלב גבוהים בסידן.
זה מה שהופך אותם מפורסמים. אבל, הם גם גבוה חלבון אשלגן, בתוספת חלב הוא מועשר בדרך כלל עם ויטמין D ולפעמים ויטמין A.
מוצרי חלב עשויים להיות גבוהים בשומן, כולל שומנים רוויים, אך לעיתים קרובות ניתן לבחור בשומן דל שומן ולא בשומן של מזונות החלב האהובים עליך. וכמובן, מוצרי חלב כמו גלידה, חלב בטעם, ויוגורט בטעם יכול להיות גבוה בסוכר הוסיף.
אם אתה לא לצרוך מוצרי חלב, אתה עדיין יכול לקבל שפע של סידן ממקורות אחרים כמו ירקות כהים עלים ירוקים כגון כרוב, צ 'י בוק ברוקולי, דגים משומרים (עם עצמות), סויה, או תחליפי חלב שהוזכרו קודם לכן. ייתכן שתצטרך תוספת ויטמין D כי אף אחד מזונות אלה הם מקורות טובים של ויטמין D. למעשה, מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D, אבל אתה מדבר עם הרופא שלך על נטילת תוספי מזון נוספים אם אתה לא מקבל מספיק חשיפה לאור השמש כל יום.
אם אתם מחפשים יותר חלבון, תוכלו למצוא שפע של בשר, עוף, דגים, legumes, אגוזים וזרעים.
מקורות אשלגן אחרים כוללים את כל הפירות והירקות .
היתרונות הבריאותיים של מוצרי חלב
סידן חיוני לבניית ושמירה על עצמות וקליטת מוצרי חלב קשורה לבריאות העצם ועשוי לעזור להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, שהוא היחלשות של רקמת העצם. סידן הוא הכרחי גם עבור שריר בריא תפקוד העצבים קרישת הדם.
תראה כי רוב מוצרי חלב חלופות חלב רבים מבוצרים עם ויטמין D. זה בגלל שהגוף שלך זקוק ויטמין D לספוג סידן כראוי. ובעוד אתה לא צריך לצרוך ויטמין D באותו זמן כמו מזונות עשירים בסידן, זה פשוט נראה כמו התאמה טובה.
אנשים שצרכו יותר חלב ומוצרי חלב אחרים נוטים גם הם להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה. דיאטה גבוהה בחלב ומוצרי חלב קשורה גם עם להיות במשקל בריא, במיוחד אצל ילדים.
הצעות מומלצות של חלב ליום
ההמלצה היומית למוצרי חלב מבוססת על גיל וסידן.
ילדים מגיל שנתיים עד שלוש שנים זקוקים לשתי כוסות חלב ביום, ואילו ילדים בני ארבע עד שמונה זקוקים לכשני וחצי כוסות חלב ביום. כל אדם מעל גיל שמונה צריך לצרוך לפחות שלוש כוסות חלב בכל יום.
לא כל מוצרי החלב שווים, כמובן. יש הבדל גדול בערך תזונתי בכוס חלב להשוות כוס גבינה או גלידה ולכן USDA מתרגמת מוצרי חלב הגשה המשרתים לתוך כוס כוס. כל כוס שווה ערך כלפי המוצר היומי שלך המלצה חלב, אבל שים לב הקלוריות יכול להשתנות במידה ניכרת:
- 8 גרם של יוגורט
- 1 1/2 אונקיות של גבינה קשה
- 2 פרוסות גבינה קשה
- 1/3 כוס גבינת רטובה
- 2 גרם גבינה מעובד, כגון גבינה אמריקאית
- 2 כוסות גבינת קוטג '
- 1 כוס יוגורט קפוא
- 1 1/2 כוס גלידה
- 1 כוס חלב סויה
שילוב חלב לתוך הדיאטה שלך
קל לשלב מוצרי חלב לתוך היום שלך. נסה כמה מהטיפים הבאים:
- לשתות חלב עם ארוחה
- מוסיפים חלב לדגנים בארוחת הבוקר
- מפזרים גבינת צ 'דרד מגורר על סלט שלך או צלחת בצד הירקות
- לאכול יוגורט כמו חטיף עם פירות יער טריים, אגוזים קצוצים קצת דבש
- גרגרי גבינת פרמזן על גבי פופקורן
- מוסיפים פרוסת גבינה לכריך
- מגישים גבינה עם פירות טריים כמו מתאבן
- עלי עלה עלים עם גבינת קוטג 'ועגבניות עגבניות
אתה יכול גם לעשות מאכלים בריאים וארוחות להשתמש במוצרי חלב כמו מרכיבים. הנה כמה מהמועדפים שלנו:
- כיצד להפוך את העולם הטוב ביותר אשמה ללא כריך גבינה בגריל
- בריא Mac & גבינה בתוך תנור איטי
- חטיפים בריאים לאוהבי הגבינה
- דרכים קלות לעשות יוגורט יוונית בבית
- צציקי עם מנטה - מלפפון ברוטב יוגורט
> מקורות:
> ת'ורנינג TK, רבן א ', ת'ולסטרופ T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup א. "חלב ומוצרי חלב: טוב או רע לבריאות האדם, הערכה של מכלול הראיות המדעיות". מזון Nutr Res. 2016 22 בנובמבר: 60: 32527.
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. "הכל על קבוצת החלב".