תרגילי בידוד הם תנועות הכוללות רק מפרק אחד או קבוצת שרירים אחת. זאת בניגוד לתרגילים מורכבים , שהם תנועות המשתמשות במפרק אחד או יותר. תחשוב על הרחבת רגל שם יש רק אחד עובד משותפת. זה תרגיל בידוד. עכשיו, לחשוב על סקוואט, שם אתה מתכופף בירכיים, ברכיים, וקרסוליים, ואתה תקבל תחושה של תרגיל המתחם.
מדוע בידוד תרגילים?
על פי רוב, תרגילי המתחם הם כמעט תמיד את המהלכים המומלצים כי הם פונקציונליים . בחיי היומיום, קבוצה אחת של שרירים אינה פועלת בבידוד מקבוצות שרירים אחרות, היא פועלת יחד עם שאר חלקי הגוף. תחשוב לפתוח דלת או לשים משהו על מדף גבוה. זה כולל את כל הגוף, אז זה הגיוני להכשיר את הגוף בדרך זו. עם זאת, יש נסיבות שבהן אתה רוצה להתמקד יותר על תרגילי בידוד.
- יש לך חוסר איזון שרירי. תגיד לך להרים קבוצה של משקולות עבור כמה תלתלים biceps. אתה ימני, אז אתה שם לב שאתה יכול לעשות חזרות יותר עם היד מאשר הזרוע השנייה. במקרה זה, אתה רוצה להמשיך לעשות תלתלים משקולת כדי לחזק את היד השמאלית.
- יש לך פציעה. אם אי פעם עשית פיזיותרפיה, אתה שם לב כי הם עשויים להתחיל עם תרגילי בידוד למקד את השרירים הפגועים או משותף . אתה לאט לבנות כוח וסיבולת, עם הזמן, הם עשויים להוסיף עוד איזון ויציבות תרגילים.
- אתה שרירן או lifter תחרותי. מפתחי גוף הם לעתים קרובות לאחר מראה בשרני מסוים עשוי לבלות הרבה זמן לעבוד על קבוצות שרירים בודדים כדי לקבל את ההגדרה ביותר לבנות שרירים גדולים .
- אתה רוצה תוכנית מעוגלת היטב. תרגילי קומפאונד הם נהדר, אבל אתה צריך כמה תרגילי בידוד שם כדי לקבל יותר עומק מתוך שגרת האימונים שלך כוח כדי להפוך אותך חזק עבור התרגילים קשה יותר. תחשוב על שורה של זרוע אחת . זהו תרגיל אשר מטרות lats, אבל זה כרוך גם לא מעט שרירי העבודה גם כן. אם שרירי הזרוע אינם חזקים, לא תוכל להרים משקל מספיק כדי לכוון את השריר הגדול והחזק יותר של הגב. ביצוע תרגילים כמו תלתלים biceps היא דרך מצוינת לקבל את הידיים חזק עבור תרגילי גב אחרים. דוגמה נוספת היא לחץ החזה, אשר כוללת הן את הכתפיים ואת התלת ראשי. בגלל החזה הוא גדול, שריר חזק הקבוצה, אתה צריך את הכתפיים ואת הידיים כדי להיות חזק מספיק כדי להרים אתגר מאתגר. ביצוע תרגילי כתף כמו לחיצות תקורה ותרגיל תרגילים תלת-ממדיים כמו סיומות יכולות לסייע בחזה שלך לעבוד טוב יותר.
דוגמאות לבידוד לעומת תרגילים מורכבים
השווה את תרגיל הבידוד לתרגיל מורכב עבור אותה קבוצת שרירים:
- תלתלים Bicep נגד כוח squat עם תלתלי פטיש
- הארכת רגל נגד squats
- החזה לוחץ נגד דחיפות
- הרחבות של Tricep לעומת מטבלים
- העיתונות תקורה מול צדדית מעלה
אימונים עם תנועות מתחם ובידוד
הדרך המועדפת לשלב תרגילי מתחם ובידוד היא לקבץ את התרגילים יחד. עבור כל קבוצת שרירים, בחר תרגיל אחד המתחם ואחריו תרגיל בידוד. זה עובד נהדר בפורמט superset .
האימונים לעיל כוללים מגוון רחב של תרגילי מתחם ובידוד לעבוד כל חלק של הגוף בצורה דינמית ביותר. נסה להוסיף את שניהם workouts שלך ולראות איך לשנות את התרגילים האחרים בשבילך. אתה עלול למצוא שאתה יכול להרים כבד כאשר אלה קבוצות שרירים קטנים יותר חזקים.
> מקור:
> המועצה האמריקנית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 5 . סן דייגו: המועצה האמריקנית לתרגיל, 2014.