כיצד להשתמש פילאטיס כדי לתמוך בכושר הריון
נשים רבות למצוא פילאטיס להיות אחד התרגילים הטובים ביותר לעשות, הן במהלך ואחרי ההריון שלהם. אחת הסיבות העליון pilates והריון ללכת יחד כל כך טוב הוא כי פילאטיס הוא נהדר בבניית כוח הליבה . אם abdominals שלך, הגב, ואת רצפת האגן / שרירי Kegel הם שרירי, הם יתמכו בהריון ונוחה יותר נוח. פילאטיס הוא גם מפורסם בסיוע לאמהות חדשות לקבל את הדמויות שלהם בחזרה אחרי התינוק נולד!
סיבה גדולה נוספת לעשות פילאטיס בהריון היא כי פילאטיס הוא מאוד להתאמה. רוב התרגילים פילאטיס יכול להיות שונה כמו הגוף שלך ואת היכולות לשנות. השינויים מסייעים לך לשמור על הכוונה של התרגיל, אבל להתאים את הטופס לעבוד עבור הגוף שלך. קרא שינויי תרגיל עבור מבוא לשינויים.
קבל הדרכה טובה
ראשית, בדוק עם הרופא או המיילדת.
אם מעולם לא עשית פילאטיס לפני, זה יהיה חשוב לך למצוא בכיתה לפני הלידה פילאטיס או מדריך שיכול לתת לך הרבה אחד על תשומת לב. זה לא מומלץ להתחיל לעשות פילאטיס בעצמך אם אתה כבר לא עובד עם יסודות. ייתכן שתרצה לקרוא טיפים לבחירת המדריך שלך .
אם יש לך כבר רקע פילאטיס , זה עדיין אידיאלי לקחת בכיתה פילאטיס טרום לידתי או לעבוד ישירות עם מדריך. עם זאת, ישנם מספר תקליטורי DVD, סרטונים וספרים שיכולים לתמוך בפועל שלך.
מזון, מים ואנרגיה
אתם כבר אוכלים שניים, אבל אם אתם מתאמנים אתם שורפים יותר קלוריות ומאבדים מים מזיעה. לכן, אתה רוצה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך להישאר hydrated.
טרום לידתי פילאטיס היא לא מאומצת במיוחד, אבל אתה רוצה לוודא לשים לב לגוף שלך (ואת התינוק) ואת הקצב עצמך.
רמות האנרגיה שלך ישתנו ואתה לא רוצה להגזים. רמז אחד המומחים כושר מציע הוא מבחן לדבר . אם אתה מתוח מדי לדבר בטון מזדמנים וקצב, הגיע הזמן להאט. סימנים אחרים שאתה צריך לקחת הפסקה הם סחרחורת, תחושת חולשה, בחילות, לב מרוץ, קוצר נשימה, התכווצויות הרחם, דימום או נוזל דולף, וכאבי ראש.
כמו הגוף שלך משתנה
כמו התינוק שלך גדל מרכז הכובד שלך ישתנה. אתה עלול לגלות כי אתה צריך להיות קצת יותר זהיר כאשר עושים דברים מסוימים כי אתה רגיל לעשות כמו לעלות למעלה ולמטה לעבודה מחצלת , מקבל על או על הרפורמה, או להתאמן על כדור פעילות גופנית .
שינויים הורמונליים במהלך ההריון לקדם גמישות במפרקים ובשרירים. נשים לעשות ניסיון זנים יותר השרירים שלהם מיתרים במהלך תקופה זו, כי הגוף שלהם הם בחוכמה מה שהופך אותם יותר "מתיחה". אתה רוצה להיות בטוח לא overstretch. עבודה בטווח קטן יותר של תנועה היא לעתים קרובות דרך טובה לכוון לתוך הדקויות של התרגיל. לדוגמה, זה יהיה זמן טוב לעבוד עם כוונון לתוך שרירי רצפת האגן , לנשום היטב, בעדינות עובד עם למתוח התנגדות .
על הסקופ
בשלב מסוים, לא רחוק מדי, סקופ הבטן שלך פשוט לא הולך לעבוד או נראה כמו פעם.
הנקודה היא לשמור על תחושה ברורה של ההתחייבות של הבטן ואת רצפת האגן ולעשות מה שאתה יכול בלי לעבוד קשה מדי, אחרי הכל, יש שם מישהו! יש מצב שלפעמים קורה מאוחר יותר בהריון שנקרא, "diastasis", שם יש הפרדה של שרירי הבטן. אם יש לך diastasis אתה רוצה לשנות בזהירות עם המדריך שלך או להשהות את האימון פילאטיס עד אחרי התינוק נולד.
הנה הוראות לבדיקת אם יש לך diastasis מן המדריך של התרגיל , Paige Waehner, בהריון היום:
"כדי לבדוק הפרדה אב, לשכב על הגב עם הברכיים כפופות ומניחים את קצות האצבעות שלך על 1 או 2 סנטימטרים מתחת לטבור הבטן שלך, אצבעות מצביע לעבר הרגליים.
הרם את הראש גבוה ככל שתוכל, ואם אתה מרגיש רכס בולט מאמצע הבטן שלך, זה diastasis. שים לב איך אתה מרגיש, ואם אתה מרגיש אי נוחות בבטן שלך או בחזרה, עצור! "
מעבר לשליש הראשון
ברגע שאתה לתוך השליש השני שלך זה יהיה הזמן להפסיק לעשות תרגילים בזמן שוכב שטוח על הגב. זה מומלץ בגלל האפשרות של חסימת אספקת הדם לתינוק. מומלץ גם לא לשים את הרגליים מעל הראש. זה לא אומר שאתה לא יכול לתמוך בהם. מה זה אומר כי הירכיים שלך להישאר למטה. אתה רוצה לחסל כל תנועות חדות חד משגרה שלך. דוגמה תהיה sidekicks נמרץ, וכמובן, תרגילי הרפורמה עם הלוח לקפוץ יהיה בחוץ.
הריון יכול להיות זמן מתגמל מאוד להתכוונן פנימה ולהתחבר עם הליבה של פילאטיס, את עקרונות התרגיל : ריכוז, ריכוז, שליטה, דיוק, נשימה, זרימה. עבודה עם עקרונות אלה לא רק לשפר את חוויית האימון שלך, אבל הם גם מציעים מיומנויות להביא ללידה וטיפול של התינוק שלך.