כאשר אתה חושב על האימון בחוץ, פילאטיס לא יכול להיות בראש הרשימה שלך, אבל אולי זה צריך. העברת מחצלת הבית שלך או האימון מונע למכשיר לפארק המקומי קל יותר ממה שאתה חושב.
קח את דעתך את מחצלת ולנסות אלה ארבעה מהלכים מהירה וקלה 10-15 דקות פרץ אתה יכול לעשות בכל מקום יש ספסל בפארק. לתפוס כמה בגדים כי הם קל לזוז פנימה, ואתה יכול למעשה לשמור על הנעליים שלך על המהלכים האלה. פעילויות אלה כל אחת יש אפשרות ספציפית לפארק כדי להגביר את התוצאות ולעשות שימוש אופטימלי של הסביבה שלך.
1 - קפיצה פילאטיס וג 'ק בפארק /
תאמינו או לא, שקעי קפיצה היו האהובים על מר פילאטיס , ואתה יכול גם להתיידד אתם. הנה אחד שלי ללכת אל וריאציות קפיצה & ג 'ק.
בצע את הקטע קפיצה בשני סעיפים. הרוזן הראשון הוא מעלה, ולספור שני הוא למטה.
עכשיו לבצע את החלק ג 'ק עוד שני סעיפים. חלק זה הוא קפיצה קדימה ואחורה עם דחף הירך. כאשר אתה ג 'ק קדימה, לזרוק את הזרועות לגובה הכתפיים. ואז להוריד אותם לקפוץ בחזרה. הנה סקירה כללית של ההוראה:
- ספירה 1: קפיצה זרועות מעל - רגליים רחב.
- ספירה 2: קפיצה זרועות למטה - רגליים ביחד
- ספירה 3: ג 'ק קדימה - רגליים יחדיו - זרועות עד גובה הכתפיים בחזית
- הרוזן 4: ג 'ק בחזרה - הרגליים ביחד - זרועות בחזרה למטה.
בפועל זה עד שאתה אמן את רצף ולאחר מכן להתחיל את הסט.
חזור 15 - 25 פעמים.
אופציית הפארק
מצא לרסן נמוך כדי לבצע את החלק "ג 'ק" או קדימה / אחורה חלק המהלך.
החלק הסגור פתוח או שני סעיפים הראשונים לקרות על הקרקע שטוחה. הרוזן 3 או החלק "ג 'ק" קופץ על המדרכה וחוזר על הרוזן 4.
אתה צריך לשנות ג 'ק קפיצות?
קפיצה שקעים נותן לך צרות? אין בעיה. בצע את מהלך זה באמצעות רק את הזרועות ולתת את הגוף התחתון להישאר בשקט. אתה עדיין להתחמם ולקבל את השאלה שלך שאיבה ללא מאבק של תיאום עיתוי להאט אותך.
2 - פילאטיס אנשים דוחפים גם את
פילאטיס לדחוף סדרה
שכיבות שמיכה? תבדוק את זה. גם לפילאטיס יש כאלה. אנחנו עושים את זה עם כמה פרמטרים ספציפיים.
- שלב 1: לעמוד זרועות גבוהות להגיע מעל.
- שלב 2: סיבוב למטה וללכת ידיים החוצה קרש.
- שלב 3: קח 5 דחיפות לדחוף UPS.
- שלב 4: פייק הירכיים שלך והלך הידיים בחזרה לרגליים לפני מתגלגל עד עומד.
- חזור פעמיים נוספות עבור סך של 15 דחיפות.
אופציית הפארק
השתמש בספסל כשטח התמיכה שלך. מעוגלים ומניחים את שתי הידיים על הספסל. ללכת שני הרגליים לאחור ולאחר מכן לקחת 5 דחיפה שלך. לחץ לגבות את האחרון שלך לדחוף את ההליכה בשתי הרגליים כדי לעמוד גבוה לפני לחזור על 3-4 קבוצות נוספות.
האם אתה צריך לשנות את פילאטיס לדחוף?
אין בעיה. כל שעליך לעשות הוא לדלג על הדחיפות מעלה להחזיק את המיקום פלנק עבור 3-5 נשימות. קח מנוחה ולאחר מכן חזור על 2-3 פעמים נוספות.
3 - פילאטיס בצד קרשים בפארק
פילאטיס
- שלב 1: מ עומד, להתגלגל וללכת את שתי הידיים החוצה אל קרש הזרוע הישרה.
- שלב 2: ציר בצד אחד עם רגליים מוערמות או מעט זו מזו.
- שלב 3: להגיע הזרוע החופשית מעלה ומעלה את המותניים ואת המותניים גבוה.
- שלב 4: לאחר מכן הורד את היד מעל הרגליים והוריד את הירכיים לכיוון הקרקע.
- חזור על 5-8 פעמים. בוא דרך קרש ישר מלא שתי זרוע לפני המעבר הצדדים.
אופציית הפארק
השתמש בספסל כמבנה התמיכה שלך. קח את הלוח שלך על הספסל על ידי הנחת הידיים למטה הראשון הליכה בשני מטרים אחורה. סובב יד אחת וחזור על כנה.
האם אתה צריך לשנות את הצד פילאטיס פלאנק?
אין בעיה. כל שעליך לעשות הוא צעד אחד קדימה מול השני עבור תמיכה רחבה יותר. החזק שלב 1 עבור 3 - 5 נשימות. קח הפסקה וחזור 2 - 3 פעמים נוספות.
4 - פילאטיס עומד מפוצל בפארק
פילאטיס עומד פיצולים
- שלב 1: מתוך צעד צעד זקוף רגל אחת בחזרה לתוך המרוץ עמוק של רץ.
- שלב 2: ליישר את הרגל האחורית ולשמור על הרגל הקדמית כפוף עמוק ונמוך.
- שלב 3: תביא את הגוף שלך זקוף ומניחים ידיים מאחורי הראש.
- שלב 4: החזק את האיזון כפי שאתה למתוח את הרגל הקדמית ישר ולאחר מכן לכופף אותו נמוך.
- לנוע באופן איטי נשלט לחזור על 8-10 חזרות. ואז לעבור הרגליים.
אפשרויות פארק
- אפשרות 1 - לעמוד מאחורי הספסל לתמוך הידיים שלך אם אתה צריך קצת עזרה נוספת כדי לאזן.
- אפשרות 2 - לעמוד מול הספסל ומניחים את הרגל הקדמית על הספסל עבור למתוח עמוק אבל פחות כוח בניין.
האם אתה צריך לשנות את פיצולים עומד?
בכל מקום שבו אתה עושה את האימון, זכור כי מטרת פילאטיס היא לשפר את כל האלמנטים של הבריאות שלך במערכת אחת. השתמש בגופך כצוות עם כל החלקים הנעים הפועלים יחד. זכור להתמקד לא רק על כוח למתוח אשר מגיעים בקלות עם פילאטיס אבל על שליטה, ריכוז נשימה אשר כל היתרונות של פילאטיס.