אימון זה תרגיל הכדור יעזור למתחילים לבנות כוח וגמישות. זה גם שימושי כמו חימום עבור שגרת נרחב יותר. כל תרגיל באימון הכדור הזה מלווה בהוראות קצרות וקישור להנחיות מפורטות יותר. השתמש בקישורים עבור תרגילים לא מוכרים.
האם לוודא את הכדור שלך הוא לא גדול מדי או קטן. בדוק כיצד גודל כדור האימון שלך . זה תמיד בסדר לקבל את הכדור קרוב לקיר או כיסא מוצק, כי אתה יכול להשתמש כדי לעזור את שיווי המשקל שלך.
1 - ברך מקפלים על כדור תרגיל
מצויינת לשיפור האיזון, תרגיל זה יסייע להשתמש שרירי הבטן והגב שלך לייצב את המיקום של עמוד השדרה והאגן על הכדור. אם אתה שומר את הרגליים במקביל , זה יהיה לעסוק הירכיים הפנימיות; ואם אתה הולך על קיפול עמוק על הירך כמו שאתה להרים את הברך שלך, תתחיל להבדיל את התנועה של הרגל מן הירך, אשר חשוב לתנועה יעילה.
לשבת על הכדור עם הרגליים במקביל, רגליים שטוחות על הרצפה, בהונות הצבעה קדימה.
לשבת על העצמות שלך לשבת עם עמוד השדרה שלך ניטרלי (3 עקומות טבעי נוכחים).
שמור את האגן מאוזן ויציב בעת להרים ברך אחת, לוקח את הרגל מן הרצפה.
החלף את הרגל על הרצפה. שנה צדדים.
3 סטים.
2 - כתף למתוח על כדור תרגיל
השתמש תרגיל זה כדי למתוח את הגב של הכתף ולאתגר את שרירי הבטן והרגליים כדי לשמור על יציבה על הכדור.
שב על הכדור עם הרגליים מקביל, בהונות קדימה.
להאריך את הזרוע הימנית ישר מולך.
ביד שמאל שלך, לתפוס את החלק התחתון של הזרוע הימנית העליונה בדיוק מעל המרפק בעדינות למשוך את היד הימנית שלך על החזה.
שמור את הכתפיים כלפי מטה ואת החזה פתוח.
החזק את המתיחה 5 עד 10 שניות. מחליף צדדים
2 סטים.
3 - חזה להרים על כדור תרגיל
הרמת חזה היא תרגיל בטן גדול. זה עובד באזורים ABS העליון והתחתון. אתה גם צריך להשתמש הרגליים שלך, ואת glute שלך (התחת) השרירים להישאר יציב.
שב על הכדור.
ללכת הרגליים שלך החוצה למשוך את שרירי הבטן שלך פנימה עד להתגלגל על הכדור, כך את הגב נתמכת על ידי הכדור. אתה כנראה יהיה קצת פחות מקביל לרצפה.
שים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים רחב.
לִשְׁאוֹף.
נשוף: משוך את שרירי הבטן שלך עמוק כדי סלסל את הראש ואת עמוד השדרה העליון. אל תקע את האגן. תשאיר את הכתפיים שלך למטה.
שאיפה: חזרו למצב התחלה.
חזור על 3 עד 6 פעמים.
4 - גשר על כדור ההתעמלות
הגשר על הכדור גוונים הבטן שלך, הגב, התחת, ואת שרירי הרגליים. זה גם יעזור לך להיות מודע יותר של היישור שלך.
שכב על הגב עם הרגליים במצב שולחן , עגלים על הכדור.
עמוד השדרה שלך הוא נייטרלי (עם עקומה קלה בעמוד השדרה הנמוך). הזרועות נמצאות לצדדים.
שמור על הרגליים מקבילות. להגמיש את הרגליים. שלח אנרגיה דרך הרגליים שלך כפי שאתה ליישר אותם, באמצעות שרירי הבטן שלך לייצב, להרים את הירכיים שלך כך המשקל שלך מוטלת בין להבי הכתף שלך ואת הגוף הוא בקו אלכסוני ארוך. הכדור יתגלגל לאורך הרגליים בזמן שאתה מרים.
כתפיים למטה, גב הידיים ללחוץ על השטיח.
החזק עבור מחזור נשימה.
מקפלים את הברכיים והירכיים כדי לקחת את הירכיים בחזרה למחצלת.
3 סטים
5 - קרש על כדור תרגיל
עכשיו אתה מוסיף כוח הגוף העליון כדי לממש את הכדור אמון.
לכרוע עם הכדור מול הירכיים שלך.
מניחים את הבטן על הכדור כאשר אתה מושיט יד כדי לקבל את הידיים שלך שטוח על הרצפה הכתף רוחב זה מזה. לך את הידיים החוצה, הגוף נתמך על ידי הכדור עד הכדור מתחת לבטן התחתונה שלך.
לייצב את הגוף העליון - החזה פתוח, הכתפיים למטה, בטן מורם - ולהרים את הרגליים מהרצפה. רגליים ישרות ויחדיו.
החזק את קרש המיקום שלך עם הגוף שלך בשורה ארוכה מן הכתף עד הקרסול.
10 - 30 שניות.
לנוח וחזור 2 פעמים.
6 - לחץ על כדור תרגיל
לדחוף בונה כוח הזרוע הכתף דורש כוח הליבה יותר גם כן.
קח את הלוח שלך על מיקום הכדור (לעיל).
ללכת הגוף שלך החוצה, כי הכדור תומך מתחת הירכיים שלך. את עוד אתה הולך, את התרגיל קשה יותר. הזהר.
הצב את הידיים ישירות מתחת לכתפיים. קצות אצבעות קדימה מצביעות קדימה.
לִשְׁאוֹף.
נשוף: לכופף את המרפקים בחזרה לאורך הצדדים שלך (לא מתרחבים) כדי להוריד את הגוף שלך בשורה. זהו פילאטיס לדחוף את עמדת הזרוע, לא בסגנון צבאי.
שאיפה: לדחוף לתוך הרצפה לעלות. שמור על שלמות הרגליים ואת המיקום פלג גוף עליון.
3 - 6 סטים.