סידן הוא חיוני עבור עצמות חזקות ושיניים, וזה גם הכרחי עבור העצבים שלך לתפקד השרירים שלך לחוזה להירגע כמו שצריך. אתה מקבל את זה סידן מן מזונות שאתם אוכלים.
בעוד ישנם רבים שאינם מוצרי חלב עשירים סידן , חלב הוא כזה מקור מצוין של סידן כי הוא זכאי כקבוצת מזון. על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית, אתה צריך על שלוש מנות של חלב בכל יום.
החיסרון של חלב הוא שזה יכול להיות גבוה בשומן רווי. ולמרות המומחים טוענים אם או לא רווי fats הם רע בשבילך, הם לא משהו שאתה צריך, אז לבחור שומן, חלב דל שומן ומוצרי חלב כדי לשמור על שומן וקלוריות במפרץ.
מוכן עבור כמה סידן עשיר טיפים טעימים? הנה 13 דרכים להשתמש במוצרי חלב כדי לקבל שפע של סידן בכל יום.
1 - לשתות חלב לעתים קרובות יותר
שתיית כוס גבוהה של חלב קר היא כנראה הדרך הבסיסית ביותר לצרוך חלב. מנה אחת של 8 גרם של חלב יש כמעט 300 מיליגרם של סידן, אשר קרוב לשליש ממה שאתה צריך כל יום (רוב המבוגרים צריכים כ -1,000 מיליגרם של סידן ליום ).
2 - הוסף גבינה את veggies
הוספת גבינה קטנה לירקות ירוקים משיגה שני דברים. ראשית, אתה upping את צריכת סידן, ושנית, אתה מוסיף הרבה טעם (אז זה מושלם עבור אוכלי בררן).
הוספת גבינה ל ירקות היא קלה, רק מפזרים גבינה מגורדת מעל החלק העליון של ירקות מבושלים. לטפל בגדלים המשרתים, מנה אחת של גבינת צ 'דרד מרוסק הוא רק על 1/3 כוס ומוסיף על 200 מיליגרם סידן ו 170 קלוריות לארוחה שלך. אפשרות נוספת היא להפוך את רוטב גבינה כי עשה עם גבינה וחלב עבור כ 225 מיליגרם סידן לכל 1/3 כוס המשרתים.
3 - לעשות Smoothie
שתייה של שייק שנעשה עם חלב או סידן תתרום לצריכה הסידן היומי שלך, וכן תוכל ליהנות מכל ויטמינים, מינרלים וסיבים שמגיעים עם כל אותם פירות וירקות.
תמצית פירות בסיסית כוללת פירות, חלב או מיץ, יוגורט וקרח, אבל יש הרבה מתכונים יצירתיים וטעימים. היזהר עם מתכונים חלקלק כי קוראים תוספת סוכר או סירופ כי באמת אין צורך עבור קלוריות ריק נוסף.
4 - לאכול גבינת קוטג '
גבינת קוטג 'היא גבינה רכה טרייה עם עוגיות מעורבב עם חלב. כוס אחת של גבינת קוטג 'דלת שומן יש כ 140 מיליגרם של סידן וכ 160 קלוריות. מגישים גבינת קוטג 'כמו צלחת בצד דיאטה ידידותי או על טוסט או בייגל (במקום גבינת שמנת מלאה). גבינת קוטג 'גם זוגות יפה עם רוב פירות וגרגרים.
5 - יוגורט עם גרנולה ברי לארוחת בוקר
דל שומן יוגורט דל שומן או נטול שומן עם סידן וחלבון אז כאשר משלבים אותו עם גרנולה פריך וריל רימון עסיסי יש לך ארוחת בוקר בריאה מושלמת. אני אוהב יוגורט יווני הכי טוב כי יש לו מרקם חלק, קרם. פטל, אוכמניות או תותים פרוס יעבוד בדיוק כמו כולם והם כולם מקורות מצוינים של ויטמינים, מינרלים, סיבים.
6 - הפוך עשבי תיבול פטה
הנה רעיון מתאבן פשוט ובריא. מניחים קוביות בגודל 1 אינץ 'של גבינת פטה עשב על שיפודים ומוסיפים זיתים, מלפפונים ועלי מנטה. לכל אחד מהם יש כ -84 מיליגרם סידן וכ -50 קלוריות. או מגישים נתחי גבינת פטה בקערה עם זיתים ופלחי פיתות.
7 - יש קערה חלקה עבור ארוחת בוקר
קערה חלקה דומה לשתייה שאתה שותה אלא שזה עבה יותר, כך שאתה משתמש קערה וכף במקום כוס וקש. קח את כל מתכון בסיסי וחלקלק ולהוסיף קרח או משהו משמעותי כמו שיבולת שועל התגלגל יבש או כפית גדולה של חמאת בוטנים . אתה יכול להשתמש יותר יוגורט (ועוד סידן) כדי לעבות את קערה חלקה שלך, מדי.
קערות חלקה עשויים לעתים קרובות עם פירות יער טריים, כי הם לא רק עבור תזונה נכונה, אלא גם עבור צבעים מרהיבים. הפוך את קערה חלקה שלך עבודה או אמנות על ידי ציפוי זה עם אגוזים, זרעים, גרנולה ופירות יבשים או טריים.
8 - הוספת גבינת פרמזן לסלט
גבינת פרמזן היא גבינה קשה ויבשה הנמוכה יותר בשומן ובקלוריות מאשר ברוב סוגי הגבינה. אונקיה אחת של גבינת פרמזן יש כ 300 מיליגרם סידן רק מעל 100 קלוריות. (השתמש הדבר האמיתי - אבקת, דברים מגוררים בירוק יכול לא מקום טעים.)
מוסיפים פרוסות פרמזן לסלט ירוק. זה ציפוי מושלם עבור סלט קיסר או סלט ארוגולה פשוט, אבל טעים, ארוגולה.
9 - שיהיה לך קפה לאטה
קפה לאטה הוא משקה קפה עם אספרסו וחלב מאודה, והם זמינים בבתי קפה שנראים כי הם מאכלסים כמעט כל בלוק של העיר. קפה לבד יכול להיות יתרונות בריאותיים , וכאשר אתה מוסיף את החלב, אתה מקבל גם מנה בריאה של סידן.
שמור על קפה לאטה שלך רזה ובריא על ידי הזמנת חלב nonfat ולדלג על סירופים בטעם פשוט להוסיף קלוריות ריקות.
10 - מגישים גבינה ופירות
תפוס פירות טריים האהוב עליך גבינה שיפודים ולעשות אלה גבינה פירות kabobs. בחר משהו כמו גבינת צ 'דר או גבינה שוויצרית או סוג כלשהו של גבינה כי לא להתפורר או ליפול את שיפודים. לשלב מגוון של גבינות ופירות או מקל עם משהו פשוט כמו תפוחים וגבינת צ 'דר.
11 - להכין פרפיט יוגורט
פרפאיט עם יוגורט, גרגרי יער טריים, ואגוזים קצוצים או גרנולה נראה וטעם דקדנטי, אבל זה באמת טוב מאוד בשבילך. היוגורט טעון בסידן, והגרגרים מכילים את כל הויטמינים והמינרלים.
עבור משהו אחר, מה דעתך על פרפיט יוגורט טרופי עשוי עם אננס chunks וקוקוס קלוי? או אולי יוגורט מרובד עם אפרסקים קצוצים פקנים ושקדים.
12 - הפוך סלט קפרזה
סלט קפרזה הוא סלט פשוט וטעים העשוי מעגבניות, גבינת מוצרלה ובזיליקום, בדרך כלל עם שמן זית, מלח ופלפל. מוצרלה גבינה נמוכה יותר קלוריות לעומת סוגים אחרים של גבינה כי זה נמוך יותר בשומן. אונקיה אחת יש יותר מ 200 מיליגרם של סידן ופחות מ 75 קלוריות.
13 - להכין כריך גבינה וגי
אין שום דבר יוצא דופן על הוספת גבינה למבורגר או כריך הודו, אבל אני חושב טעינת סנדוויץ שלך עם ירקות וגבינה היא אפשרות בריאה יותר. בחר לחם מחיטה מלאה, מלפפונים פריך, פרוסות עגבניות מגניב, עלי תרד לתינוק פרוסה או שתיים של הגבינה האהובה עליך לארוחת צהריים בריאה וטעימה.
מילה מ
סידן כל כך חשוב כי אתה צריך לאכול מזונות עשירים בסידן מדי יום. מוצרי חלב הם גבוהים במינרלים זה חיוני ולמרות מוצרי חלב הם לעתים קרובות גבוה בשומן רווי, כל עוד אתה בוחר בתבונה, חלב ומוצרי חלב אחרים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.
> מקורות
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. "סידן סידן תזונתיים גיליון עובדה."
> ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי. "מסד נתונים מזין הלאומי עבור תקן 28 הפניה".