פעילות גופנית אינטנסיבית היא פעילות גופנית שנעשית עם כמות גדולה של מאמץ. זוהי האינטנסיביות שבה יש לך קצב לב גבוה באופן משמעותי ונשימה מהירה. אתה רק יכול לדבר בביטויים קצרים בשל נשימה מהירה ומאמץ. היית מסווג את רמת המאמץ שלך מ קשה קשה מאוד. פעילויות המסווגות בדרך כלל כבעלות עוצמה נמרצת כוללות ריצה, רכיבה על אופניים וסינגלים.
נקרא גם: תרגיל בעצימות גבוהה, תרגיל קשה.
כיצד נמדדת פעילות גופנית נמרצת?
- מבחן שיחה: הדרך הפשוטה ביותר לקבוע אם אתה ברמה נמרצת של פעילות גופנית היא עם מבחן לדבר . בעוצמה נמרצת, אתה יכול רק לדבר כמה מילים בכל פעם. אתה לא יכול לדבר בקלות משפטים מלאים.
- MET ו קלוריות שרפו: המאמץ הנדרש עבור פעילות גופנית אינטנסיבית מוגדרת על ידי המרכזים לבקרת מחלות כמו יותר מ 6 מטבולי שקילות (MET), שריפת יותר מ 7 קילוקלוריות לדקה. זה שש פעמים את עלות האנרגיה של יושב בשקט, 1 MET, אשר שורף 1.2 קילוקלוריות לדקה.
- קצב לב: עוצמה נמרצת מוגדרת גם על ידי ה- CDC כתרגיל בקצב לב של 70% עד 85% מקצב הלב המרבי של אדם. זה משתנה לפי גיל ורמת כושר, אז אתה צריך להשתמש בתרשים אזור קצב הלב או מחשבון כדי למצוא את המספר הזה לגיל שלך ומין.
- שיעור מאמץ נתפס (RPE) : אם היית לדרג את המאמץ שלך על בורג נתפס מאמץ סולם , אשר הוא קנה המידה מ 6 להיות מאמץ לא 20 להיות מאמץ מקסימלי, עוצמת נמרצת היא 15-19, טווח היית שיעור סובייקטיבי קשה, קשה מאוד, או קשה מאוד, על פי איגוד הלב האמריקני.
מה הן פעילות גופנית נמרצת עוצמה פיזית?
- ריצה או ריצה
- הליכת מירוץ
- טיול במעלה הגבעה
- רכיבה על אופניים יותר מ 10 קילומטרים לשעה או במעלה ההר
- שחייה מהירה או הברכיים שחייה
- ריקוד אירובי, ריקוד מהיר, אירובי שלב
- גינון כבד עם חפירה, מעדר, שלג גורף כבד, זז או לדחוף חפצים כבדים, נושאת המון של 50 פאונד על פני הקרקע או 25 פאונד או יותר בקומה העליונה.
- אומנויות לחימה
- משחק ספורט עם המון ריצה כגון כדורסל, הוקי, כדורגל
- טניס יחיד
- ספורט בית המשפט כגון כדוריד, כדורסל, סקווש
כמה פעילות גופנית נמרצת מאוד אתה צריך?
הנחיות בריאות מהמרכזים לבקרת מחלות, איגוד הלב האמריקני, ורשויות בריאות אחרות ממליצים על כמות התרגילים בעוצמה בינונית עד נמרצת הדרושה לשמירה על הבריאות ולצמצום הסיכונים הבריאותיים. פעילות גופנית נמרצת מומלצת במשך 25 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע או סך של שעה אחת ו -15 דקות בשבוע (75 דקות). פעילות גופנית נמרצת יכולה להיות משתנה עם תרגיל בעצימות בינונית כדי להשיג מטרות להפחתת הסיכון הבריאותי.
- כמה זמן : לפחות 10 דקות בכל פעם, רצוי במשך 25 דקות בכל פעם.
- מה זה תרגיל אירובי נמרץ מרגיש? אתה נושם במהירות ורק מסוגל לדבר בביטויים קצרים. קצב הלב שלך הוא גדל באופן משמעותי, ואתה צפוי להיות מזיע.
- כמה פעמים : משרד הבריאות האמריקני ושירותי האנושות ואגודת הלב האמריקנית ממליצים על סך של שעה ו -15 דקות בשבוע. זה יכול להיעשות כמו 25 דקות של פעילות אירובית נמרצת, שלושה ימים (או יותר) בשבוע עבור סך של 75 דקות בשבוע לבריאות הלב וכלי הדם הכולל
בינוני עד אינטנסיבית תרגיל אינטנסיבי: יותר טוב
רוב הפעילויות יש שילוב של עוצמה קלה, מתונה, נמרצת. תערובת של פעילות בעוצמה בינונית עד נמרצת למשך 40 דקות בכל פעם, שלושה או ארבעה ימים בשבוע מומלצת להורדת לחץ הדם והכולסטרול על ידי איגוד הלב האמריקני.
הנחיות בריאות לעתים קרובות ממליצים על שילוב של פעילויות, עם יותר להיות טוב יותר. הנחיות אלה הן המינימום לשמירה על בריאות טובה. אם אתה עובד במשך זמן רב יותר, או לעתים קרובות יותר, אתה עוד לשפר את הכושר שלך ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות ועלייה במשקל.
מפקחי פעילות רבים יעריכו את זמן ההוצאות שלכם בפעילות גופנית בינונית עד נמרצת, כך שתוכלו להיות בטוחים יותר שאתם עומדים בהמלצות המינימליות.
> מקורות:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, פרנקלין BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. פעילות גופנית ובריאות הציבור. המלצה מעודכנת למבוגרים מן הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקאית . הפצה . 2007 אוגוסט 28, 116 (9): 1081-93. 2007 אוגוסט 1.
> להיות פעיל בדרך שלך: גיליון עובדות למבוגרים מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב. עודכן 25 אוקטובר, 2017.
מדידת פעילות גופנית, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. עודכן ב -4 ביוני 2015.
> מהי עוצמה בינונית ועוצמה אינטנסיבית של פעילות גופנית? ארגון הבריאות העולמי