אימון בעצימות גבוהה מומלץ עכשיו כדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בטן, שומן הבטן הידוע לשמצה כי המכות כולנו בזמנים שונים. זהו מקום אחד שבו הגוף אוהב לאחסן קלוריות עודפות, ברוב הגברים והנשים. מנקודת מבט בריאותית, ישנם שני סוגים של שומן בטן של חשיבות - השומן תת עורית ממש מתחת לפני השטח של העור, ואת השומן הקרביים, אשר עמוק יותר סביב האיברים הפנימיים כמו המעיים, הכבד, ואת הכליות.
שומן בטן, על פי המומחים הרפואיים, הוא השומן שיש לו את התוצאות המטבוליות והבריאות הגרועות ביותר, הפחתת הכולסטרול הטוב והעלאת כולסטרול רע וטריגליצרידים בדם. במונחים רפואיים, השומן הקרבי קשור לתסמונת מטבולית, מצב עם שומני דם לא תקינים, גלוקוז, לחץ דם גבוה והשמנת יתר. הצרה היא, שאתה לא יכול לדעת מי יש יותר קרביים או שומן תת עורית על ידי התבוננות בטן גדולה.
אימון בעצימות גבוהה יכול לעזור
כך או כך, אנו יודעים כי ירידה במשקל ופעילות גופנית טובה לנו, אבל מה אם נוכל לכוון שומן הקרביים עם סוג מסוים של פעילות גופנית? על פי כמה מחקרים אחרונים, שני סוגים של שומן בטן יכול להיות מופחת בהצלחה רבה יותר עם אימונים בעוצמה גבוהה יותר, גם כאשר בהשוואה לאותה אנרגיה שהושקעו בתרגיל פחות אינטנסיבי. למרות שהמחקר מעורב, וחלק מהמחקרים לא מצאו כל הבדל בעוצמות האימונים או משך הזמן על אובדן שומן בבטן, מחקרים ניסיוניים שנערכו לאחרונה, כולל מחקר שפורסם בכתב העת " רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית" , כתב העת הרשמי של American College of רפואה ספורט, מציע כי תרגיל בעצימות גבוהה יכול להיות מועיל על ידי מיקוד שומן הקרביים.
תרגיל בעצימות גבוהה הוא מושג מעורפל בכל הנוגע להגדרה מדויקת. זה בעצם אומר שאתה צריך לעבוד בקצב הלב גבוה יותר. כמה מאמנים ומומחים להפחתת משקל מסבירים את זה כאימון מרובע מסוג Sprint שבו אתה מפעיל או מעגל בעוצמה גבוהה עבור מרווח של, למשל, 20 עד 60 שניות, לשחזר, ואז לחזור על הפעילות.
עם זאת, תרגיל בעוצמה גבוהה בהחלט לא אומר אימון אינטרוול בלעדי. זה יכול להיות ריצה או ריצה (בהתאם כושר אירובי שלך) ברמה שבה VO2 שלך או ניצול החמצן הוא מעל 75% או מעל, שהוא בדרך כלל בקצב הלב של כ 85% של קצב הלב המרבי שלך. Sprint אימון האימון יהיה לעתים קרובות בקצב הלב מתקרב 95% של מקסימום. והנה הדבר שיש לזכור. אתה לא יכול פשוט לעשות 10 דקות של אימון המרווח ספרינט וחושבים שתתאים לרוץ 30 דקות בקצב הלב המרבי של 85%. כאשר מדובר בתוצאות, אתה פשוט לא יכול לרמות הוצאות האנרגיה. אימון האימונים שלך חייב להיות משמעותי.
אינטנסיביות גבוהה משקל אימון מעגל
אימון מעגל הוא שילוב של תרגילים שונים שבוצעו בהתקדמות מאחד לשני. אחת הדרכים לכלול אימון משקולות בתוכנית תרגיל בעצימות גבוהה ששרפה הרבה קלוריות היא להשתמש במעגל אימון משקל שבו אתה זז במהירות, או אפילו לרוץ בין תרגילים, עם מעט מנוחה. זה שומר על קצב הלב גבוה, מספק אינטנסיביות נוספת של תרגיל הרמת משקולות בפועל, ובדרך כלל זכאי כמו תרגיל אינטנסיביות גבוהה אם תמשיך על המהלך.
הנה שלושה מעגלים אימון משקל עבור רמות כושר שונות.
לסיכום, למרות שזה שווה לנסות להתאים כמה תרגיל בעצימות גבוהה יותר, זה לא קל למתחילים שאינם כשירים. זה לא שווה להיות מאוכזב ו discouraged כאשר זה סוג של תרגיל פשוט לא עובד בשבילך. כל עוד אתה שם את הזמן, רוב צורות התרגיל יעבוד על אובדן שומן ברמה כלשהי.
הטריק הוא להתחיל לאט עם תרגיל בעצימות נמוכה, או אפילו התפרצויות קצרות מאוד של תרגיל בעצימות גבוהה, ולנסות את הדברים יותר קשה כמו שאתה מקבל בכושר.
מָקוֹר:
אירווינג BA, דייוויס CK, Brock DW, et al. השפעת האימונים על האימון האינטנסיבי על השומן הקרבי הבטן ועל הרכב הגוף. תרגיל ספורט. 2008 Nov, 40 (11): 1863-72.