את היסודות של דיאטה בריאה, מאוזנת

אכילה בריאה, תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך לשמור לקצץ ולתת לך הרבה אנרגיה . אתה רוצה לאכול דיאטה עם המספר הנכון של קלוריות, הרבה מאכלים טובים, וכן הרבה פחות מזונות שהם רע בשבילך.

אוקיי, זה נראה קצת פשטני מדי. במציאות, זה לוקח קצת עבודה כדי לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, אז אני אלך אותך בתהליך.

כמה קלוריות אתה צריך?

בממוצע, אדם מבוגר יצטרך איפשהו בשכונה של 2,000 עד 2,500 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלו. מספר הקלוריות שאתה צריך תלוי בגודל הטבעי שלך, מסת שריר, רמת הפעילות, גיל ומין. ישנם שולחנות קלוריות ומחשבונים שיעזרו לכם להעריך את הצורך היומי שלך קלוריות. אבל יש לזכור כי אלה באמת הערכות, שכן ייתכן שיהיה הבדלים בחילוף החומרים שלך, ייתכן שיהיה עליך עוד כמה או פחות קלוריות מאשר מה המחשבים להראות. עם הזמן, תוכל לדעת להתאים את צריכת הקלוריות הכוללת למעלה או למטה על ידי ניטור המשקל שלך.

שמור יומן מזון

אם אתה צריך לרדת במשקל, לעלות במשקל, לצפות השומן שלך, חלבון, או נתרן הכנסה, יהיה לך קל יותר אם אתה משתמש יומן מזון. אתה יכול להשתמש במחברת, או שאתה יכול להשתמש בתוכנית דיאטה מבוססת אינטרנט, כדי לעקוב אחר הדיאטה שלך באינטרנט.

התחל רק על ידי כתיבת כל מה שאתה אוכל במשך שלושה או ארבעה ימים לפני שאתה מתחיל דיאטה, אז אתה יכול לראות כמה קלוריות אתה כרגע רב.

תראו כמה מזונות בריאים שאתם אוכלים עכשיו וכמה מזונות לא בריאים אתה בוחר גם כן.

ברגע שאתה מבין את הדיאטה הנוכחית, תוכלו ללמוד אילו מזונות בריאים אתה צריך לאכול יותר של אילו מהם אתה צריך לאכול פחות.

בחר את הזכות מזון

ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך, הצעד הבא שלך הוא לבחור מזונות שיציעו הרבה תזונה טובה עבור הקלוריות שאתה לוקח.

לדוגמה, בזמן חטיף, אתה יכול לבחור מזון בריא כמו כוס אוכמניות עבור כ 85 קלוריות או סופגנייה מזוגגת קטנה עבור 100 קלוריות. אמנם יש רק 15 קלוריות ההבדל בין השניים, אוכמניות לעשות בחירה טובה יותר עבור תזונה בריאה. אוכמניות הם ארוז עם ויטמינים, נוגדי חמצון, נמוך מאוד שומן. הסופגנייה מזוגגות יש ערך תזונתי מעט הרבה שומנים וסוכרים לא בריאים לטיפול כזה קטן.

הנה דוגמה נוספת: חשוב על בחירת דגים לארוחה - או 6 גרם של סלמון או חמישה מקלות דגים. הן הסלמון והן מקלות הדגים יספקו בערך אותו מספר קלוריות, אבל הסלמון יהיה בחירה טובה יותר משום שהוא מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה -3, בעוד מקלות הדגים מכילים המון של שומנים ונתרן לא בריאים.

באופן כללי, מזונות בריאים הם מזונות שאינם מכוסים רטבים, לא אפוי לתוך קינוחים, לא מטוגן עמוק, מעודן מאוד, או מעובד. לפי זה, אנו מתכוונים:

• תפוח הוא בריא; חתיכת עוגת תפוחים לא.
• חתיכת רזה של סטייק מבושל עדיפה על סטייק שמנוני מטוגן.
• טורקיה או עוף נמוך בשומנים רוויים מאשר בשר אדום.

• לחם מחיטה מלאה ודגנים מציעים יותר סיבים מאשר לחם לבן מעודן ודגנים.
• דגנים מלאים דגנים בוקר רגיל הם בחירה טובה יותר מאשר דגנים ארוחת בוקר קפואה סוכר.

אכילה בריאה, תזונה מאוזנת גם אומר לאכול מגוון רחב של מזונות. בחר מזונות מכל אחת מקבוצות המזון כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך. ולבחור מזונות בריאים, לא מזון זבל.

אם אתם לא בטוחים בתוכן התזונתי של כל מזון ארוז, הקפידו לקרוא את העובדות תזונה תוויות מזון כדי להבין את התוכן התזונתי עבור כמות הקלוריות למנה.

מקורות חלב וסידן

בחר שניים או שלושה מנות מן חלב וסידן הקבוצה בכל יום.

אם אתה לא אוהב, או לא יכול לאכול מוצרי חלב, לחפש ירקות עליים ירוקים עמוקים או מיץ תפוזים מועשר סידן ומזונות אחרים.

• 1 כוס חלב דל שומן או ללא שומן
• 2 פרוסות גבינה
• 1 כוס יוגורט
• 1/3 כוס גבינת גבינה
• 1 כוס תרד מבושל
• 1 כוס ברוקולי מבושל או טרי

דגנים מלאים ודגנים

מחלקת החקלאות של ארצות הברית מציעה שתאכל בין 6 ל -11 מנות דגנים ודגנים בכל יום, ולפחות מחצית ממנות המזון האלה יהיו מדגנים מלאים .

דגנים מלאים ודגנים הם דרכים נהדרות לקבל מספיק סיבים בתזונה שלך כדי להוסיף ויטמינים מועילים ומינרלים.

• 1 פרוסה של לחם מחיטה מלאה
• 1/2 כוס אורז חום
• 1/2 כוס קינואה מבושלת
• 1 כוס דגני בוקר מלאים
• 1/2 כוס קוקר
• 4 או 5 קרקרים מחיטה מלאה
• 2 כוסות פופקורן אוויר

עוד פירות וירקות

פירות וירקות מספקים הרבה ויטמינים, מינרלים, phytochemicals, וכן סיבים. אתה כנראה צריך 2 או 3 כוסות, או יותר, של ירקות ליום , בתוספת כמה פירות. קשה לדמיין איך להיות בריא בלי לאכול הרבה פירות וירקות. מבחר פירות טוב ומבחר ירקות כולל:

• 1/2 כוס תירס מתוק
• 1 חתיכת פירות טריים כמו תפוח, אגס או אפרסק
• 1/2 כוס קוקטייל פירות
• 1/2 כוס פירות יער כמו תותים או פטל
• 1/2 חצי כוס של שעועית שחורה או שעועית פינטו
• 1 תפוח אדמה אפוי קטן
• 1 כוס שעועית ירוקה
• 1 כוס ברוקולי

מקורות חלבון בריאים

אתה יכול בקלות לקבל את כל החלבון שאתה צריך ממקורות צמחיים כגון שעועית יבשה ואגוזים, אבל רוב האנשים מעדיפים בשר, דגים, וביצים כמקור החלבון העיקרי שלהם. אתה צריך 2 או 3 מנות של חלבון בכל יום.

• 3 גרם של בשר בקר מבושל רזה
• 3 גרם של בשר חזיר מבושל קוצצים
• חזה עוף קטן ואפוי
• 6 גרם של דגים מבושלים שמנוני האוקיינוס ​​כגון סלמון או טונה
• 1/2 כוס שעועית יבשה כמו שעועית פינטו או שעועית
• 1 גרם של אגוזים, על 25 שקדים, 13 אגוזי קשיו או 9 אגוזי מלך

שמנים בריאים ושמנים

שמן זית וקנולה הם שומנים טובים. כמו כן, חומצות שומן אומגה -3 הנמצאות בדגים, אגוזי מלך, זרעי דלעת, זרעי פשתן וסויה.

שומני טראנס הם רע ואוכלים יותר מדי שומן רווי - כמו שומן בבשר אדום - לא מומלץ. אתה לא צריך להוסיף הרבה שמן נוסף לתזונה שלך, פשוט לעשות מזון בריא ואפשרויות בישול, ואתה תעשה בסדר גמור.

• 1 גרם של אגוזים, על 25 שקדים, 13 אגוזי קשיו או 9 אגוזי מלך
• 3 גרם של דגים מבושלים שמנוני האוקיינוס ​​כגון סלמון או טונה
• 2 כפות שמן זית לבישול או מעורבות בחומץ לסלט
• 1 כף שמן אגוז לסלט
• 1 כפית זרעי פשתן
• שמן קנולה לבישול
• שמן זית לבישול

מה לא לאכול

אלא אם כן יש לך בעיות בריאות מסוימות (דבר עם הרופא שלך), אתה לא צריך להשמיט כל פירור אחד של "מזונות רעים". רק להגביל את הצריכה הכוללת של מזונות עשירים בסוכר, שומנים, נתרן וקלוריות.

שמור על מזונות אלה מדי פעם מזונות:

• עודף סוכר - קינוחים, ממתקים, ומשקאות קלים מתוקים
• עודף שומנים - מזון זבל, בשר שומני, מזונות מטוגנים
• עודף קלוריות - מזון מתקתק, רטבים כבדים, ואת gravies
• עודף נתרן - מזון מעובד בכבדות, ארוזים ארוזים, מרקים משומרים ביותר, וירקות

פחמימות, שומן, מאזן חלבון

תזונה בריאה צריכה להיות מורכבת מן היחס הנכון של פחמימות, שומנים וחלבונים. USDA מציע כי אתה מקבל על 50 אחוז הקלוריות שלך מפחמימות, 30 אחוז שומנים ו -20 אחוזים מחלבון.

אם אתם אוכלים את כל המנות המומלצות של כל קבוצת מזון ולא יותר או לא פחות, אתה צריך לקבל את הכמויות המומלצות של חומרים מזינים ללא צריכת קלוריות יותר מדי. אתה יכול גם להשתמש בגדלים חלק תכנון הארוחה כדי לוודא שאתה מקבל בדיוק את הכמויות הנכונות של כל דבר.

אם כבר מדברים על גודל המנות

אנשים רבים סובלים עיוות חלק . זה יכול להיות קשה לדמיין רק כמה גדול מנה של מזון מסוים הוא ואם אתה לא שולט גודל המנה שלך, יש סיכוי טוב תאכלו יותר מדי.

קרא תוויות והשתמש בסולם המטבח אם יש לך בעיה עם גודל המנות של מזון ארוז. היזהר כשאתה אוכל במסעדות ובתי קפה. הבייגל הטיפוסי בבית קפה שווה ל -5 מנות לחם וארוחה אחת מוגדלת במסעדת מזון מהיר עשויה להיות שווה לכל הקלוריות שאתה צריך במשך כל היום.

בין אם אתה בבית או במסעדה, השתמש בעצות אלה כדי לזהות את גודל מנות המזון הבריא בזמן הארוחה:

• 3 גרם של בשר - מנה אחת היא בערך בגודל של חפיסת קלפים.
• 1 כוס פסטה - מנה אחת היא בערך בגודל של אגרוף סגור היטב.
• 2 כפות חמאת בוטנים - מנה אחת היא בערך בגודל של כדור פינג פונג.
• 2 כוסות של עלים ירוקים עלים - מנה אחת היא בערך בגודל של שני אגרופים סגורים.
• 2 גרם גבינה - מנה אחת היא בערך בגודל של 2 דומינו.
• 1 כוס ירקות ירוקים - מנה אחת היא בערך בגודל של כדור טניס.

כאשר אתם משרתים את הארוחה על צלחת, מחלקים את הצלחת לארבעה רבעים. רבע הוא עבור המשרת שלך של בשר או חלבון. רבע הוא עבור מנה אחת של פחמימות עמילניות כגון פסטה, דגנים, לחם, אורז, תפוחי אדמה או תירס. חצי של צלחת הנותרים צריך להיות מלא עם קלוריות ירוקות, סלט או פירות.

זכור כי חמאה, מרגרינה, רטבים, רוטב, תוספות גבינה להוסיף קלוריות לצלחת שלך, כך להשתמש אלה במשורה. יתר על כן, השתמש שמן זית, מיץ לימון, עשבי תיבול, תבלינים להוסיף טעם הארוחה שלך.

לא לדלג על הארוחות

בין אם אתם מעדיפים שלוש ארוחות גדולות יותר ביום או שלוש ארוחות קטנות יותר וכמה חטיפים, לעשות את זה הרגל לאכול באופן קבוע. דילוג על ארוחות עשוי להיראות כמו טכניקה טובה הרזיה, אבל זה יכול backfire כאשר אתה מרגיש כאילו אתה מורעב מאוחר יותר באותו יום, גורם לך צעיף למטה יותר קלוריות ממה שאתה צריך.

(אם אתה לא בטוח מה הדיאטה שלך אומר לך על אורח החיים שלך, חידון זה כאן כדי לעזור!)

_{מָקוֹר:}

_{ארה"ב מחלקת החקלאות מרכז מדיניות תזונה וקידום. הנחיות דיאטה לאמריקאים ".}