תרגיל וברך אוסטאוארתריטיס

by פייג ואנהר; נבדקו על ידי ריצ 'רד נ Fogoros, MD

הברך הוא המפרק המורכב ביותר בגוף עם עצמות מרובות, שרירים, גידים ורצועות העובדים יחד כדי לשמור על הרגליים נעות. הברך שלך הוא גם הנמען של עד שלוש פעמים משקל הגוף שלך בכל פעם שאתה הולך, מה שהופך אותו פגיע לכאב, לפעמים מצבים כרוניים כמו ברך osteoarthritis. אם יש לך OA הברך, אתה יכול להרגיש כל כך הרבה כאב, נוקשות, נפיחות כי אתה למנוע פעילות גופנית לחלוטין, אבל זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנהל את הכאב, לבנות כוח לרדת במשקל.

המפתח הוא לגשת אליו בדרך הנכונה.

היסודות של אוסטאוארתריטיס בברך

אם יש לך כאב בברך מכל סוג שהוא, אתה צריך לראות את הרופא כדי לקבל אבחנה נכונה. כאבי ברכיים יכולים להיגרם על ידי כל כך הרבה דברים, חשוב להבין מה קורה אז אתה יודע בדיוק איך לטפל בו. כאשר מדובר אוסטיאוארתריטיס בברך, ישנם גורמי סיכון שעשויים לגרום לך יותר פגיע. קרול ריצ 'רד Eustice, מדריכים Osteoarthritis, לדון במספר סיבות OA הברך כולל:

פציעות ברך
פציעת מאמץ חוזרת
פציעות הקשורות שבר או רצועה אשר יכול להשפיע על יישור הברך ולהוביל ללבוש יותר
גנטיקה
הַשׁמָנָה

הסימפטומים הנפוצים ביותר של OA הברך הם:

כאב במהלך פעילות גופנית
נפיחות ונוקשות סביב מפרק הברך
אתה עלול למצוא את זה קשה לכופף את הברך יש טווח מוגבל של תנועה
הברך שלך עלולה להרגיש רך או מכאיב
חולשה במפרק הברך

ישנן מספר אפשרויות טיפול הרופא שלך יכול לדבר איתך על תרופות כגון, זריקות קורטיזון, ספקים או, במקרים מסוימים ניתוח. עם זאת, אחד הטיפולים הטובים ביותר עשוי להיות דבר אחד רבים הסובלים OA להימנע: פעילות גופנית. להתאמן קשה מספיק כאשר אתה ללא כאבים, אבל מנסה את זה עם כאב משותף וניידות מוגבלת עושה את זה אפילו יותר קשה.

זה קשה למצוא תרגילים שמרגישים טוב על הגוף שלך, אבל הם שם בחוץ וזה שווה ניסויים למצוא מה יעבוד בשבילך.

תרגיל עבור Osteoarthritis הברך

אם יש לך OA הברך, פעילות גופנית, עם הרופא שלך בסדר, היא אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל את הכאב. רק כמה דברים תרגיל יכול לעשות בשבילך:

לחזק את השרירים סביב המפרקים
ירידה בהפסד העצם
צמצום נוקשות, כאב ונפיחות
לעזור לך לתפקד טוב יותר לרדת במשקל
יותר אנרגיה
מצב רוח טוב יותר

המפתח הוא, קודם כל, לדבר עם הרופא שלך ו / או פיזיותרפיסט על מה שאתה יכול ולא יכול לעשות. לאחר מכן, אתה כנראה צריך להתנסות כדי להבין בדיוק איך לעקוף את כאבי הברך. לדוגמה, ייתכן שתרצה להימנע מפעילויות בעלות השפעה גבוהה, אשר מדגישות את המפרקים, כגון ריצה או אירובי ו מקל עם נמוכה או ללא פעילות גופנית כמו הליכה או רכיבה על אופניים. כיפוף הברכיים העמוקות, כמו ב squats או lunges, עשוי גם להיות מחוץ לשולחן, אבל יש תמיד חלופות או שינויים שעשויים לעבוד בשבילך. הרופא או PT יכול לעזור לך ליצור תוכנית אמון מוצק, אבל להלן כמה רעיונות איך אתה יכול להתחיל.

תרגיל מים

אם אתה סובל מכאבים, תרגילי מים הם בחירה מצוינת. ציפה תומך הגוף שלך, ומאפשר לך לממש ללא מאמץ המפרקים.

כמה מחקרים מצביעים על כך שתרגילי התעמלות אירובית, כמו גם מתיחות, חיזוק ומגוון תרגילי תנועה במים חמים (90-97 מעלות) יכולים להפחית את הכאב ולשפר את טווח התנועה.

איך להתחיל

אירובי מים: מכוני כושר רבים ומרכזים קהילתיים מציעים שיעורי אירובי במים עם דגש על פעילות אירובית, כוח וגמישות בשגרת כוריאוגרפיה. רוב שיעורים אלה כדי לספק לאנשים עם בעיות משותפות או פציעות אחרות ואם אתה נהנה יותר בסביבה חברתית תרגיל, זה יכול להיות בחירה טובה בשבילך.
הליכה במים: אפשרות נוספת היא לשמור את זה פשוט עם הליכה במים. אתה יכול ללכת במים רדודים או להשתמש חגורת הנפקה במים עמוקים. כדי להתחיל, ללכת על 5-10 דקות כדי לקבל מושג על זה. ההתנגדות של המים תעשה את הצעדים שלך לאט יותר והוא עלול להרגיש אינטנסיבי בהתחלה. עבור כל עוד אתה יכול, כל אימון, להוסיף כמה דקות עד שאתה יכול ללכת במשך 20 דקות. אתה יכול גם ללבוש כפפות webbed להוסיף התנגדות הגוף העליון שלך גם כן.

אימון כוח מים: כמעט כל תרגיל שאתה עושה בחדר הכושר יכול להיעשות במים. Squats, lunges, lifts ברגליים ובעיטות הרגל יכול לעבוד את הגוף התחתון ואתה יכול להשתמש כפפות webbed או משקולות מים עבור תלתלים biceps, עומד זבובים החזה או לחיצות, עלייה לרוחב או דחיפות התלת ראשי.

השפעה נמוכה Cardio

אם יש לך OA הברך, אתה עלול למצוא cardio השפעה גבוהה כמו ריצה או אירובי מלחיץ מדי על המפרקים, אבל יש חלופות השפעה נמוכה או ללא. הליכה, רכיבה על אופניים נייחים או באמצעות מאמן אליפטי הם רק כמה פעילויות שיכולות לתת לך אימון אירובי נהדר ללא לחץ רב על המפרקים. לא משנה מה הפעילות שתבחר, ודא שאתה:

חימום: חימום קבוע יכול לעזור לשמן את המפרקים ולהביא אותם לפעולה גופנית.
קלות לתוך זה: התחל עם מה שאתה יכול להתמודד, גם אם זה רק כמה דקות. בכל פעם שאתה לממש, להוסיף כמה דקות עד שתוכל להתאמן ברציפות במשך 20-30 דקות.
מתיחה : מתיחה hamstrings שלך, שוקיים, quads לאחר אימון יכול לשמור על גמישות ועשוי לעזור להפחית את הכאב לאורך זמן.

יוגה ופילאטיס

יוגה ו פילאטיס הם גם בחירה מצוינת אם יש לך כאב בברך. שניהם לעזור לבנות גמישות, חוזק הליבה ואת האיזון תוך הפחתת כאב ונוקשות. למעשה, מחקר אחד מצא כי יוגה יוגה יכול להפחית את הכאב ואת הנכות הנגרמת על ידי OA הברך. חלק מהמצבים המשמשים במחקר כוללים:

Cardio וגמישות הם רק חלק אחד של המשוואה. עבודה על חיזוק השרירים התומכים בברך יכולה לעזור לך להפחית את הכאב ולשמור על רקמת שריר רזה בגוף התחתון.

אימון כוח עבור Osteoarthritis הברך

אם אתה מרגיש כאב בברכיים שלך בעת התרגיל, אתה עשוי לחשוב אימון כוח רק להחמיר את המצב. זה נכון כי חלק מהתנועות יכול להחריף את הבעיה, אבל עובד על השרירים התומכים בברך שלך עשוי להפחית את הכאב לאורך זמן תוך כדי לסייע לך לבנות יותר כוח וסיבולת.

שרירים אלה כוללים את:

Quadriceps : אתה יכול לחזק את האזור הזה עם מגוון רחב של תרגילים כולל הרחבות הרגל, רגל ישרה עולה, מרים את הברך או לדחוף צעדים.
Hamstrings : תרגילים אלה נהדרות לבניית כוח hamstrings: תלתלי גיד הברך, למשוך- throughs או לחמניות לחמניות.
הירך הפנימית והחיצונית : עליות הרגל ומדרגות הצד פועלות על הירך החיצונית, בעוד הירך הפנימית לוחצת ומרימה את הירכיים הפנימיות.

אם אתה צריך קצת הדרכה, זה אימון כאבי ברכיים כולל מגוון של תרגילי כוח וגמישות על הברכיים, אבל הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה את זה או כל אימון אחר.

לחיות עם OA הברך יכול להיות מתסכל, אבל הימנעות תרגיל עלול להחמיר את המצב. תנועה יומית, לא משנה מה הפעילות שתבחר, יכול לעזור לשמור על המפרקים שלך חזק, נייד וגמיש. לא רק זה, זה תזכורת גדולה שאתה יכול להשתלט על המצב שלך, גם אם יש כמה מגבלות על מה שאתה יכול לעשות.

_מקורות

_{Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al.} _{תרגיל ימיים לטיפול בברך ובאוסטאוארתריטיס היפ.} _{2007. נתונים Cochrane של ביקורות שיטתי, גליון 4. אמנות.} _{לא. CD005523.}

_{קנל, רנה הינמן.} _{תרגיל כטיפול באוסטיאוארתריטיס.} _{2005. ראומטולוגיה.} _{17 (5): 634-640,}

_{קולסינסקי S, Garfinkel M, Tsai A, et al.} _{Iyengar יוגה לטיפול בסימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית של ברכיים.} _{J of Comp Med.} _{2005, 11 (4): 689-693.}

_{Patrella R. האם טיפול יעיל לטיפול אוסטיאוארתריטיס של הברך?} _. _{Br J Sports Med 2000 אוקטובר; 34 (5): 326-331}