מקצב שעמום הליכון עם זה כיף ומהיר אמון
Fartlek , שפירושו "משחק מהיר" בשוודית, הוא צורה בלתי מובנית של אימון גופני שבו אתה ממש משחק עם המהירות והאינטנסיביות של האימון. בעוד המונח הוא קשור בדרך כלל עם הליכונים ריצה למרחקים ארוכים, היא טכניקה שיכולה להיות מיושמת גם על כל סוג של פעילות אירובית מתמשכת, כולל מכונות חתירה צעד.
תלוי ברמת הכושר שלך, אימון fartlek עשוי להתערבב לרוץ עם רצים או הליכה עם ריצה קלה. זה נועד, בחלקו, כדי לשבור את המונוטוניות של פעילויות בסגנון הליכון על ידי מתן לך את האמצעים כדי לשנות את האימון מבוסס על מטרות להגדיר עצמי.
לדוגמה, בעת צפייה בטלוויזיה על הליכון במכון הכושר, אתה יכול להחליט להפעיל במהלך תוכנית טלוויזיה ספרינט במהלך הפרסומות. או, כאשר בחוץ, אתה יכול להשתמש מוטות אור כמו סמנים לרוץ בין הראשון, לרוץ בין השני, ריצה בין השלישי, ואת ספרינט בין הרביעי.
היתרונות של אימון Fartlek
עוצמת המשתנה ואופי מתמשך של אימון Fartlek מציעים יתרונות הן מבחינת כושר אירובי ואינרובי . יתר על כן, זה לוקח אותך מתוך "אוגר גלגל" mindset שבו מכונה או טיימר קובע את הקצב ואת האינטנסיביות.
ו, בניגוד לאימון מעגל ומרווח שבו הקצב הוא סטנדרטי בדרך כלל, הטבע הבלתי מובנה של fartlek מאפשר לך להגדיר את המטרות שלך על סמך כמה או מעט אתה רוצה לאתגר את עצמך באותו יום.
עם fartlek, אתה נוטה להיות יותר "נוכחים" בהכשרה שלך פחות סיכוי ליפול לתוך רוט או להיות תקוע באותה רמת שגרת / כושר.
דוגמה Fartlek הליכון אמון
בעוד אימון fartlek אולי נראה כמו דרך קלה החוצה עבור אנשים שאינם רוצים לדחוף את עצמם, אל תטעו את המונח "לא מובנה" עבור כוונות לא.
לפני תחילת כל אימון fartlek להגדיר לעצמך מטרה במונחים של זמן או מרחק, כמו גם תוכנית איך אתה יכול לשנות את המהירות או העוצמה.
דוגמה מעולה היא הליכון הבא אימון שתוכנן על ידי מייק סיימון, מאמן אישי מוסמך NSCA ו קרוס קאנטרי / מסלול מאמן שדה מבוסס בווסטצ'סטר, ניו יורק. המרחק והמהירות הם הטובים ביותר עבור רצים ביניים, אבל אתה יכול לשנות את המהירויות על בסיס רמת הריצה שלך.
- עבור ההתחממות, הליכה או ריצה איטית במשך חמש דקות בשעה 3.5 מייל שעה בשבע אחוז שיפוע.
- לאחר מכן, לרוץ קילומטר אחד בשעה שישה קילומטרים לשעה על שיפוע אחוז אחד.
- מבלי לשנות את השיפוע, יש לנוח על ידי האטה המהירות שלך חמש מייל לשעה במשך שלוש דקות.
- עבור להגדיר את העבודה, להאיץ עד 6.8 מייל לשעה במשך 30 שניות.
- יש לנוח מנוחה נוספת, שוב חמש מייל לשעה במשך שלוש דקות.
- המשך בקצב זה, מזרז למשך 30 שניות ומאט במשך שלוש דקות, עד שתגיע ל -25 דקות.
- עכשיו לרוץ קילומטר אחד נוסף בשעה שישה קילומטרים לשעה.
- לבסוף, להתקרר על ידי ריצה קלה באיטיות של 3.5 מייל לשעה ב 5 עד 7 אחוז השיפוע.
לאחר cooldown שלך, לסיים עם מתיחה או תנוחות יוגה .
מילה מ
הנקודה של אימון fartlek היא לא להגדיר שגרת לעצמך ואת המקל עם זה.
למעשה, זה לא צריך להיות על שגרה בכלל. אתה צריך להתחיל עם אימון הבסיס לכוון את מהירות, זמן, מרחק, או שיפוע כאשר אתה מרגיש פחות אתגר עצמך.
אנשים אחרים ייקח גישה אינטואיטיבית יותר להביא קבוצות שונות של מוסיקה שהורדו ימים כאשר הם במצב אימון מלא או אחרים כאשר הם נמצאים יותר של הלך רוח תחזוקה. בסופו של דבר, fartlek הוא על כל אתגר עצמך, נהנה, ושמירה על דברים טריים.
> מקורות:
> בייקון, א .; קרטר, ר. Ogle, E. et al. "VO2max יכולת הכשרה גבוהה אינטנסיביות אימון אינטרוול בבני אדם: ניתוח מטה." PLoS ONE. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Comar, P. "השפעת אימון fartlek לפיתוח יכולת סיבולת בקרב ספורטאים." כתב העת הבינלאומי לחינוך גופני, ספורט ובריאות. 2015; 2 (2): 291-293.