כמה מהר אתה מאבד כושר כאשר אתה לא תרגיל?

כשמדובר כושר, כולנו שמענו את האמרה השתמש בו או לאבד את זה. אמנם נכון כי כאשר אתה מפסיק להתאמן אתה מאבד כושר, כמה מהר אתה מאבד את זה תלוי במספר גורמים, כולל איך אתה מתאים, כמה זמן אתה כבר פעילות גופנית וכמה זמן אתה מפסיק.

איבוד כושר כאשר אתה מפסיק לעבוד, המכונה גם איבוד או deconditioning, הוא אחד העקרונות המרכזיים של מיזוג .

העיקרון של שימוש / חוסר שימוש פשוט אומר שכאשר אנו מפסיקים להתאמן, אנחנו מתחילים בדרך כלל כדי decondition ולאבד גם כוח וגם כושר אירובי. רובנו צריכים להפסיק להתאמן מדי פעם עבור כל מספר סיבות. מחלה, פציעה, חגים, עבודה, נסיעות, התחייבויות חברתיות לעתים קרובות להפריע שגרות אימון. כאשר זה קורה, לעתים קרובות אנו רואים ירידה ברמת ההתניה שלנו.

אימונים בהתאמת הספורטאים

חיזוק כושר ההתאמה של הספורטאים אינו מתרחש בצורה מהירה או דרסטית כמו אצל מתאמנים מתחילים. מחקר אחד התבונן בספורטאים ממוזגים שעברו הכשרה שוטפת במשך שנה. לאחר מכן הפסיקו את התרגיל. לאחר שלושה חודשים, החוקרים מצאו כי הספורטאים איבדו כמחצית ההתניה האירובית שלהם.

אימונים בתחילת אתלטים

התוצאה היא שונה בהרבה למפעילים חדשים. מחקר נוסף בעקבות מתרגלים חדשים כאשר הם התחילו תוכנית אימונים ולאחר מכן הפסיק לממש.

החוקרים היו אנשים פעילים בישיבה תוכנית כושר אופניים במשך חודשיים. במהלך שמונה השבועות הללו, המתרגלים עשו שיפורים דרמטיים של הלב וכלי הדם והגבירו את יכולתם האירובית באופן משמעותי. בשמונה שבועות הם הפסיקו להתאמן בחודשיים הקרובים. הם נבדקו שוב ונמצאו כי איבדו את כל הרווחים האירוביים שלהם וחזרו לרמת הכושר המקורית שלהם.

אימונים ופעילות גופנית תדירות ועוצמה

מחקר אחר בוחן את ההשפעות של ירידה ברמת האימון, במקום לעצור לחלוטין את כל התרגיל. התוצאות מעודדות יותר עבור ספורטאים שצריכים להפחית את האימון בשל אילוצי זמן, מחלה או פציעה. מחקר אחד עקב אחרי גברים לא פעילים במשך שלושה חודשי אימון, שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן הם לקצץ לפגישה אחת בשבוע. הם גילו כי גברים אלה שמרו כמעט את כל העליות שהפיקו בשלושת החודשים הראשונים.

ישנם הבדלים בודדים רבים שיעורי התעלמות ולכן זה בלתי אפשרי ליישם את כל תוצאות המחקר האלה לכל הספורטאים. אבל נראה כי אם אתה שומר על תרגיל אינטנסיביות גבוהה יותר על בסיס שבועי, אתה יכול לשמור על רמות הכושר שלך טוב למדי.

מחקרים הראו כי אתה יכול לשמור על רמת הכושר שלך גם אם אתה צריך לשנות או לקצץ על התרגיל שלך במשך מספר חודשים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לממש כ 70 אחוז של VO2 מקס לפחות פעם בשבוע.

אם אתה מפסיק את התרגיל לחלוטין במשך כמה חודשים קשה לחזות בדיוק כמה זמן זה ייקח לך לחזור לרמה שלך כושר לשעבר. לאחר הפסקה של שלושה חודשים, אין זה סביר כי כל ספורטאי יחזור למצב שיא בשבוע.

בספורטאים מסוימים, זה עלול לקחת אפילו שלושה חודשים כדי להחזיר את כל ההתניה שלהם. הזמן שנדרש כדי להחזיר כושר נראה תלוי ברמת הכושר המקורית שלך וכמה זמן הפסקתי להתעמל.

טיפים לשמירה על כושר במהלך זמן כבוי

אם אתה צריך לקחת פסק זמן מן האימונים הטיפים הבאים יכולים לעזור לך לשמור על הכושר שלך.

• לא להפסיק לגמרי. נסה לממש לפחות פעם בשבוע.
• מעבר רכבת דרך פציעות.
• השתמש במשקולת משקל הגוף (ללא צורך בציוד) בעת נסיעה.
• השתמש בשגרת האימונים במעגל עבור תרגיל מהיר, אינטנסיביות גבוהה פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

• תרגול שיטות אימון כוח יעיל .
• השתמש אימון מהיר כדי לשמור על כושר עם זמן מוגבל.
• רענן את המוטיבציה שלך ואת כישורי הגדרת המטרה ו להמריץ את האימונים שלך
• זכור כי מנוחה והתאוששות יכול להיות חשוב כמו אימון, אז להשתמש הפעם כדי התאוששות.
• הוסף 30 שניות ספרינטים לשגרה שלך עבור כושר מהיר
• קצר, תרגיל אינטנסיביות גבוהה שורף יותר קלוריות אם אתה מוגבל בזמן.
• לשמור על הסיבולת עם מעבורת פועל

_{מקורות:}

_{בורגומאסטר KA, Cermak NM, פיליפס SM, בנטון CR, בונן A, Gibala MJ. תגובה סוחפת של חלבונים מטבוליטים התחבורה בשרירי השלד האנושיים לאחר אימון המרוצים ספרינט איבוד. העיתון האמריקאי לפיזיולוגיה - רגולציה, אינטגרטיבית ופיזיולוגיה השוואתית. 2007 פברואר 15.}

_{Lemmer, JT, et al. תשובות גיל ומין לאימוני כוח ומניעתן, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 32 (8): 1505-1512, אוגוסט 2000.}

_{Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory ומאפיינים מטבוליים של איסור בבני אדם. תרגיל ספורט. 2001 Mar: 33 (3): 413-21. סקירה.}

_{טוראמאן NF., לטווח קצר טווח לטווח ארוך: האם יש הבדל בין זקנים וזקנים? הבריטי Journal of ספורט רפואה. 2005 Aug, 39 (8): 561-4.}