הפעלת שרירי הליבה והליבה
תרגיל קרש הפוך הוא תרגיל להתעלם לעתים קרובות כי הוא נהדר עבור הליבה. הוא מכוון את השרירים האחוריים (אלה לאורך החלק האחורי של הגוף), אבל כאשר נעשה כראוי, זה גם עוסקת שרירי הבטן . למרות התרגיל הזה הוא הנפוץ ביותר לראות שיעורי יוגה, זה תוספת נחמדה לשגרת כל אימון בסיסי הליבה .
הליבה שלך היא יותר מאשר רק את שרירי הבטן.
הליבה כוללת את חוטלי הירך, אדקטורים הירכיים, מכופפי היפ, ואת עמוד השדרה המותני. כאשר נעשה כראוי, קרש הפוך עוסקת כל השרירים האלה, כמו גם את glutes ו hamstrings, עבור אימון הליבה מלא מאתגר.
תרגיל קרש הפוך יכול לשמש גם תרגיל גמילה כדי לשפר את הליבה ואת ייצוב השדרה.
ציוד וחלל דרושים : זהו תרגיל גופני שאינו דורש ציוד מלבד מחצלת מימוש. אתה צריך מקום מספיק כדי להאריך את הגוף שלך.
ללמוד את תנוחת הפלנק
לפני שתנסה קרש הפוך, זה עשוי להיות מועיל ללמוד את היסודות של תנוחה סטנדרטי קרש. מצרך של תרגול פילאטיס, קרש היא דרך מצוינת לפתח כוח הליבה, כמו גם גמישות כללית. זה הכי קרוב מטרות abdominals ואת הכתפיים.
- לכרוע על מחצלת או על הרצפה, וללכת את הידיים שלך לפניך. להאריך את הרגליים מאחוריך, במקום אמות שלך מקבילים זה לזה.
- הרם את הבטן שלך מהרצפה כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה.
- נסו לשמור על הכתפיים שלך על ידי התמקדות על ידי התמקדות לשמור אותם מן האוזניים.
- שמור את הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך.
- החזיקו את הלוח במשך 10 נשימות או 30 שניות. בסופו של דבר, לעבוד לכיוון מחזיק את קרש במשך שתי דקות תמימות.
איך לעשות את התרגיל הפוך
באשר קרש הפוך, זה בדיוק כמו השם שלה מציע: את ההפך של תנוחת קרש.
- שבו על הרצפה כשרגליכם מושטות לפניכם.
- מניחים את כפות הידיים, עם אצבעות פרושות לרווחה, על הרצפה מעט מאחורי ומחוץ הירכיים שלך.
- לחץ לתוך כפות הידיים והרים את הירכיים ואת פלג הגוף העליון לעבר התקרה.
- הרם את התקרה, הצביע על בהונותיך ושמור על הזרועות והרגליים ישרות.
- לשמור על כל הגוף חזק וליצור קו ישר מן הראש שלך העקבים.
- לסחוט את הליבה שלך ולנסות למשוך את הבטן כפתור חזרה לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק את המקש עד 30 שניות.
- אם הירכיים שלך מתחיל לשקוע או לרדת, להוריד את עצמך בחזרה על הרצפה.
טיפים היפוך הפוך
כדי להפיק את המרב תועלת מן הלוח האחורי, המטרה היא לשמור על קו ישר להחזיק 20 עד 30 שניות. ייתכן שיהיה עליך להתחיל על ידי החזקת המיקום רק כמה שניות כמו שאתה בונה את הכוח שלך. אתה יכול להתחיל עם שלוש קבוצות של 10 שניות מחזיקה. שים לב כי עדיף להחזיק את המיקום הנכון לזמן קצר יותר מאשר ללכת זמן רב יותר במצב לא נכון.