8 דרכים ללא גרגר כדי בתפזורת הדיאטה שלך
עצה סטנדרטית להגדלת סיבים בתזונה היא לאכול דגנים מלאים יותר בריא. אבל מה אם יש לך מחלת צליאק או לא celiac גלוטן רגישות צריך להתרחק גרגרים המכילים גלוטן? ישנם כמה מוצרים ללא גלוטן מחיטה מלאה על השוק, אבל הם בדרך כלל לא מציעים כמויות עצומות של סיבים.
זאת לא בעיה. יש הרבה מזונות עשירים בסיבים אחרים לבחירה - בעיקר ירקות שעועית כי גם להציע יתרונות תזונתיים נוספים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת שנשים צריכות לקבל 25 גרם סיבים בכל יום וגברים צריכים לקבל 38 גרם. הנה 8 מזון כדי לעזור לך לקבל את הסכום המומלץ של סיבים בתזונה אם אתה ללא גלוטן.
1 - שעועית וקטניות
סוגים רבים של שעועית נטענים עם סיבים. רק כוס אחת של שעועית שחורה, שעועית פינטו, או שעועית כליה מציעה כמעט 20 גרם. שעועית Garbanzo (הידוע גם בשם חומוס) יש 12 גרם לכל כוס, בעוד אפונה ירוקה יותר מ -13 גרם כוס. עדשים, שעועית לימה, שעועית חמאה מכילים חצי סיבים או פחות מאשר כמה דודים קטניות שלהם.
יש פוטנציאל אחד אזהרה: גידולים שעועית לעתים קרובות מסובבים עם גידולים תבואה, חשיפת שעועית גלוטן לפני שהם אפילו הרים. אם אתה מוצא שעועית לגרום לך חולה, גלוטן צולבות זיהום עשוי להיות למה.
2 - ירקות ירוקים
גולמי או מבושל, עלים ירוקים כהים כגון תרד, כרוב, לפת, ירקות ירוקים הם מקורות נהדר של סיבים. לפת ירוקים יש ביותר -5.5 גרם לכל כוס. תוכלו גם לקבל מנה בריאה של בטא קרוטן, אשר הגוף ממיר ויטמין A, על ידי כולל ירקות בתזונה. הנה טיפ: כהה עלים, יותר בטא קרוטן.
3 - קוקוס
כוס קוקוס מרוסק יש סביב 7 גרם של סיבים, כך מזיק בריא של קוקוס לא ממותק על, למשל, סלט פירות יתרום באופן משמעותי את צריכת הסיבים היומית שלך. אם אתה לא אוהד של טעם קוקוס, נסה לאפות עם קמח קוקוס: חצי כוס יש כמעט 30 גרם של סיבים.
4 - תירס
אתה יכול לראות תירס כמו ירק, אבל למעשה, זה סיבים עשירים תבואה. למרות תירס מכיל גלוטן, זה לא אותו סוג זה מסוכן עבור אנשים עם מחלת צליאק או גלוטן רגישות. אם אתה אוכל את זה על קלח, תקבל ציון 5 גרם של סיבים לכל האוזן של תירס. כוס של תירס shucked יש כ 12 גרם.
5 - ארטישוקים
זה יכול לקחת קצת עבודה לאכול ארטישוק, כל כך הרבה עלים לפני שאתה מקבל אל הלב. אבל אחרי שעשית את זה, יש לך למטה כמעט 5 גרם של סיבים. כמובן, יש דרך קלה יותר: לקנות לבבות ארטישוק. קומץ קטן בסלט יהיה להגביר את ספירת סיבים על ידי 7 או 8 גרם.
יותר
6 - ברוקולי
גבעול אחד של צמח זה צדדי מספק רק תחת 4 גרם של סיבים; כוס ברוקולי מבושל מגיע בסביבות 10 גרם של סיבים. אז איך שאתה מעדיף את זה תקבל תיקון סיב בריא. כבונוס, ברוקולי הוא תחנת כוח תזונתיים, ארוזה בוויטמינים A ו- C, חומצה פולית ועוד.
7 - בטטה ותפוחי אדמה מתוקים
טעים הם לא אותו דבר כמו תפוחי אדמה מתוקים. שני הירקות באים מצמחים שאינם קשורים לחלוטין. עור של יטה נראה כמו קליפת עץ, בפנים הוא starchier מאשר בטטה, אבל אתה יכול להשתמש בהם להחלפה ברוב המתכונים. אף פעם לא לאכול yams גלם, אם כי; הם רעילים לא מבושלים. ישנם סביב 6 גרם של סיבים בספל של ים קצוץ ו 4 גרם של סיבים באותה כמות של בטטה.
יותר
8 - אורז חום או אורז בר
אורז לבן יש מעט מאוד סיבים, אבל הן אורז חום אורז בר יש סביב 3.5 גרם לכל כוס. ובכל צורה שהיא, האורז נטול גלוטן. אחד יוצא מן הכלל הוא אורז אורז מתובל מתערבב, כדי להיות בטוח לקרוא תוויות בזהירות לפני רכישת אחד מאלה. סובין אורז ללא גלוטן היא דרך אחרת לקבל תיקון סיבים מאורז: אורז המוח מכיל 18 גרם של סיבים לכל כוס יכול להיות מפוזרים על דגנים ומוסיפים למאפינס ומוצרי מאפה אחרים.
יותר
9 - מילה מ
אם אתם אוכלים דיאטה בריאה מאוד באופן עקבי לבחור מזונות המכילים הרבה סיבים, אתה יכול לקבל מספיק. עם זאת, עבור רובנו זה יכול להיות קשה, במיוחד אם אין לנו זמן לבשל כל ארוחה מאפס. האמת היא, האמריקאי הממוצע רק מקבל כמחצית הצריכה היומית המומלצת סיבים.
אם הוספת את כל מקורות הסיבים היומי שלך ולמצוא אתה עדיין לא ממש פוגש את המטרות שלך, אתה יכול לשקול לקחת תוספת ללא גלוטן סיבים. תוספי מזון אלה יכולים לעזור לך למלא את הפערים בימים שבהם אתה לא יכול לאכול מספיק שעועית, גלוטן ללא גרגרים מלאים, וירקות סיבים גבוהה.
> מקור:
> Wild D et al. עדות של צריכת סוכר גבוהה, סיבים נמוכה צריכת מינרלים, בדיאטה ללא גלוטן. פרמקולוגיה וטיפול. 2010 Aug, 32 (4): 573-81.