ללא שם: הוא סוף סוף כאן! עכשיו אתה צריך להתכונן ולצאת על מסלול המרתון. נתחיל עם הכנה הסופי שלך, ולאחר מכן ללכת על הקורס טיפים לקצב, מים, ואת מפסיק שירותים, ולהפוך אותו לקו הסיום.
המרת מרתון סופי - יום עד יומיים לפני המרתון שלך
- ללמוד את מפת התוואי ולדעת היכן תחנות הסיוע, תחנות המים ושירותים נמצאים לאורך המסלול.
- ללמוד את הוראות המירוץ כדי להיות בטוח שאתה יודע בדיוק איפה להתחיל, בדיוק באיזו שעה בתור למעלה ולהתחיל, לקחת אזורי זמן בחשבון.
- להכיר את התנאים והאסטרטגיות שלנו עם מדריך יום הגזע שלנו לקו ההתחלה .
- בדוק את תחזית מזג האוויר ושנה את הציוד בהתאם .
קבל טיפים על הגזעים הליכה בגשם . - ודא את יום מרתון בגדים וציוד הוא נקי ויבש.
- הגדר את כל הציוד שלך ולוודא שהוא מוכן.
- Pack נוסף סיכות ביטחון להצמיד על מספר המירוץ שלך או להצמיד את הבגדים שלך יחד.
- לאכול ארוחות פחמימות מתונה , אבל לא לאכול שום דבר חדש.
- צמצמו את הסיבים ואת הסובין.
- לשתות הרבה מים ולהימנע אלכוהול וקפאין.
- דע את דרכך לנקודת ההתחלה, החנייה או הסדרי המעבר, ותכנן את לוח הזמנים שלך.
- אם אתה הולך עם חברים, לסיים את התוכניות שלך ולאשר אותם מחדש. אם אתה פוגש איפשהו כדי ללכת יחד, כדי להיות בטוח לגבי המקום ומתי.
- ללכת למיטה קרוב לזמן הרגיל שלך, מכוון שמונה שעות שינה.
יום ההכנה למרתון
- להתעורר עם מספיק זמן להתכונן.
- לשתות כוס גדולה של מים (16 עוז או יותר) שעתיים לפני תחילת זמן, ואז לא שותה שוב עד לאחר המרתון מתחיל. זה נותן לגוף שלך מספיק זמן כדי להיפטר מים מיותרים מבלי לעשות להפסיק לשירותים מוקדם.
- ודא ששבב התזמון ומספר הסינר מחוברים היטב. אם השבב הולך על הנעל שלך, לקרוא בעיון את ההוראות.
- בדוק את הציוד שלך. לזרוק את כל הפריטים ברגע האחרון מוכתב על ידי מזג האוויר, כגון כפפות.
- שים קרם הגנה
- להגיע לנקודת ההתחלה עם הרבה זמן כדי לקבל אוריינטציה ולקבל שורה של השירותים עבור תחנה אחת אחרונה.
- ודא שאתה בקבוצה הנכונה ובנקודת ההתחלה הנכונה, במיוחד אם יש להם זמן או מקום מיוחד עבור הליכונים.
צועד לטיול המרתון שלך
המרתון הוא אירוע סיבולת. אתה דוחף את הגוף שלך לגבול של הסיבולת ואתה צריך לחסוך באנרגיה לאורך כל האירוע כדי לעשות את זה על פני קו הסיום עם חיוך גדול עבור המצלמה. באמצעות האימונים שלך, אתה צריך להיות רעיון טוב של מה זמן הסיום שלך יהיה ומה הקצב שאתה צריך להגדיר.
לחזות את הקצב שלך
ישנן כמה אסטרטגיות לשימור אנרגיה:
- הקצב היציב: כוונן להגדיר את אותן דקות לכל קילומטר לאורך המרתון. משמעות הדבר היא החזקה בהתחלה, כאשר יש לך את רוב האנרגיה לשרוף, ושמירת אותו לסוף.
- הפוך פיצולים: להתחיל בקצב איטי ולהגדיל את הקצב שלך באמצע המרוץ, השלמת קילומטרים בסוף המרוץ מהר יותר מאשר בהתחלה. זה מאוד קשה לעשות עבור מרתון המרחק.
- לאט, מהר, לשקוע: זה דפוס שרוב האנשים ישיגו. התחל בקצב איטי וקבוע כדי להתחמם במשך שישה קילומטרים הראשונים. הגדל את הקצב באמצע המרוץ. תוכנית עבור SAG אחרי קילומטר 21, אשר קורה לרוב האנשים.
תרגול הקצב שלך במהלך הטיולים שלך בפועל עוד. הזמן את עצמך ולהכיר את הקצב הרגיל שלך מרגיש כמו, איך אתה נושם, איך זה מרגיש.
קל להיתפס ההתרגשות בתחילת המרוץ כמו החבורה נשבר ואתה יכול להעביר אחרים. אבל להחזיק את האסטרטגיה שלך.
ייתכן שתרצה להשקיע בקצב הליכה מוסיקה לאמן את עצמך בקצב מסוים או להמציא תערובת גזע של שירים כי הם בקצב הנכון.
מרתונים מסוימים לא מאפשרים אוזניות על הקורס, אבל באמצעות המוסיקה בפועל אתה יכול לאמן את עצמך ולזכור את הקצב גם אם אתה לא יכול להקשיב במהלך המירוץ.
צפה טופס הליכה שלך לאורך המירוץ. בדוק את עצמך. האם אתה נשען רחוק מדי או לאחור? יותר מדי? הראש למטה או דחף קדימה? כפי שאתה צמיג, כמה הרגלי הליכה הישן שלך רע עלול לזחול בחזרה לתוך טופס ההליכה שלך. לראות אותם ולתקן אותם.
חדר מנוחה מפסיק על המרתון
זה אולי נראה כמו נושא עדין עכשיו, אבל אין שום דבר עדין על זה במהלך המרתון. היכונו לשימוש בשירותים ניידים לפני ובמהלך המרתון, כפי שהם מה זמין בדרך כלל במירוצים גדולים יותר.
בדרך כלל, אלה הם טריים, יחידות שכירות נקי, לא אלה מעופש ומסריח אתה יכול להיות בשימוש בפארקים על הטיולים שלך אימונים.
ללמוד את החומרים לפני מרוץ כדי לראות איפה השירותים מסופקים לאורך הקורס בתחילת קו הסיום.
השתמש בשירותים קו התחלה : השורות אולי נראה ארוך, אבל אתה לא מאבד את כל זמן המירוץ הרשמי לפני שאתה חוצה את קו ההתחלה של מירוץ שבב זמן, גם אם אתה מתחיל אחרי האקדח החל. היכנס לתור. כמו אקדח מתחיל גישות, מרוץ רבים יעזוב את הקו. קח את הזמן שלך, לעשות את העסק שלך, ואז לחשוב על חציית קו ההתחלה. אם אתה רץ עם שותף, להכריח אותם לעשות את אותו הדבר.
אם אתה יכול למנוע את הצורך להשתמש במערכה הראשונה של פורטה- johns על הקורס, תוכלו לחסוך כמה דקות על זמן הסיום שלך, כי זה המקום שבו השורות הן הארוכות ביותר. זה המקום שבו כל אלה מרוץ הם שהחליטו לא להשתמש בשירותים קו ההתחלה נמצאים בתור. אם שותף המרתון שלך הוא אחד מהם ...
שום דבר חדש ביום המירוץ : מנטרה זו במיוחד חל על מה שאתם אוכלים ושותים על הקורס. אין לסחוב למטה ג'לים אנרגיה לא מוכרים או משקאות ספורט שהם מציעים על הקורס. מחקר אשר משקאות משקאות וחטיפים יוצע בתחנות הסיוע ולהשתמש בהם במהלך האימונים שלך. לראות אם הם נותנים לך התכווצות בבטן לפני המירוץ האמיתי.
פורטה- John Atiquette : הישאר מודע כאשר אתה ליד החלק הקדמי של הקו אז אתה לא לבזבז זמן או מצוקה אלה מאחוריך. לדפוק לפני פתיחת הדלת גם אם זה נראה ריק, כמו מרוץ לעתים קרובות שוכחים לנעול את הדלת. זכור לנעול את הדלת בעצמך. אין להשליך אשפה בתוך הג'ון מלבד נייר טואלט. תשמרי על עצמך עם הציוד שלך, כך שאתה לא לאבד את ה- iPod או הטלפון הנייד לתוך הטנק.
מרוץ לעשות את זה בכל מקום : במהלך המרתון, מרוץ רבים יש צורך מופחת הפרטיות האישית. כל מרתון יש אזורים שבו אנשים (כן, נשים כמו גם גברים) בשורה למעלה פשוט להשתין פחות או יותר פתוח. במרתון הראשון שלי, קבוצה של נשים יצרו מעגל בפארק ליד קו ההתחלה, צנחו והשתנו. להיות שכן טוב, לא להשתמש בחצר של מישהו או בגינה לשירותים.
מזעזע עוד יותר: המתחרים האמיתיים לעתים קרובות אפילו לא מפסיקים, הם פשוט הרטיבו את עצמם ללא הפסקה. אני לא ממליץ על זה, אבל אם קורה תאונה, לפחות אתה יכול לטעון להיות מתחרה אמיתי.
טרום מירוץ בסיר הכנה אסטרטגיות:
- להפחית את כמות הסיבים ואת סובין בתזונה שלך שלושה ימים לפני המרתון, כמו גם irritants כגון קינמון או תבלינים חמים. שום שעועית, שום כרוב, שום ברוקולי, שום סלסה.
- Bagels ו בננות הם טובים carbohydrates וגם נראה לוקח הרבה זמן לעבור את הבטן.
- הימנע מוצרי חלב ביום שלפני המרוץ אם אתה חושד או יודע שאתה לקטוז סובלני.
- אם אתם מגלים את הטיולים הארוכים או המהירים שאתם סובלים מ"טרוס של רץ ", קח אימודיום או תרופות אחרות נגד שלשולים לפני המרתון.
- לארוז כמה נייר טואלט ומגבונים בחבילת הירך. פורטה-ג'ונס בדרך כלל נגמרים. ייתכן גם רוצה לשאת בקבוק קטן של sanitizer יד.
- גזור על קפאין ביום של המרתון, הוא גם מרכך שרפרף משתן.
- לשתות כוס גדולה של מים 2 שעות לפני תחילת, ואז לשתות שום דבר עד לעצור את המים הראשון על הקורס.
- קבל בתור בזמן כדי לעשות להפסיק לשירותים הסופי לפני תחילת ההליכה.
חמשת המיילים האחרונים /
חמש הקילומטרים האחרונים של המרתון הם הקשים ביותר. הגוף שלך מוכן להפסיק. אתה הולך יותר זמן הליכה הארוך ביותר שלך בפועל. אתה יכול לפתח שלפוחיות, או למצוא כאבים חדשים ברגליים, הירכיים, הגב, הצוואר.
כל מה שאתה יכול להתמקד הוא כי המרחק הסופי. הנה זה בא, אתה מגיע למטה, את הקריין קורא שמות ומספרים, אתה עובר מתחת לקו הסיום ואתה עשית את זה.
אתה מקבל את המדליה שלך וכל דבר אחר טובים הם להתקלח לך. חברים גאים לצלם את התמונה שלך.
10 דברים לעשות כאשר אתה חוצה את המרתון לסיים קו
- ראשית, הגוף שלך הולך להתקרר באופן דרמטי, אפילו ביום חם. מרתונים רבים לתת את שמיכה החלל בסיום. השתמש בו, לפחות במשך 15 הדקות הראשונות. אם אתה מתחיל לרעוד ללא שליטה או להרגיש חולשה, אות לעזרה רפואית של פקידי המירוץ.
- לשתות - תצטרך לחדש את המים ואת הנוזלים.
- לאכול - אם האוכל מוצע בסיום, לנסות לאכול משהו קטן.
- המשך לנוע במשך 5-10 הדקות הראשונות, מסתובב לאט.
- לאחר 10 דקות, לרדת את הרגליים ולהרים את הרגליים אם אפשר.
- האם עיסוי עצמי או יש לך חבר לעזור לך, לעסות בעדינות במשיכות ארוכות כלפי הלב שלך.
- שחרר את הרגליים במים קרים או לעסות אותם עם שקית קרח כדי להפיל נפיחות.
- לא למתוח - השרירים שלך יהיה חזק מאוד, סבלו נזק פשוט מן המרחק. מתיחה כאשר הם במצב זה עלול לגרום לפציעה.
- לשתות, לשתות, לשתות. מיצים או משקאות שאינם דיאט יחליפו מים כמו גם פחמימות. הימנע אלכוהול וקפאין.
- קבל קצת אוכל אמיתי שעה אחרי המרתון, כמו רק לוקח סוכרים יכול להוביל לבחילה. בננות, יוגורט וקרקרים טובים.