מחודש למרתון או למחצה

צמצום הוא הפחתת קילומטראז 'שלך ארוך בשבועיים לפני אירוע המרחק, במיוחד מרתון או מרתון וחצי. בין אם אתה פועל, עושה ריצה / הליכה אסטרטגיה, או הליכה, tapering היא התוכנית המומלצת להיות מוכן ליום המירוץ.

כיצד לעשות מחודשת

היום הארוך ביותר באימון מרתון או חצי מרתון צריך להיעשות שבועיים עד שלושה שבועות לפני האירוע.

עבור מרתון, עדיף אם זה נעשה שלושה שבועות לפני המירוץ שלך. זה היום הארוך ביותר צריך להיות 20 ק"מ (30 ק"מ) או קצת יותר עבור מרתון מלא 13 (21 ק"מ) קילומטרים במשך חצי מרתון.

לאחר היום הארוך ביותר קילומטראז, אתה להקטין את המילים שלך לחצי המרחק למרוץ עבור היום שלך קילומטראז 'ארוך בשבועיים לפני המרתון או חצי מרתון. עבור מרתון, זה צריך להיות לא יותר מ 10-12 קילומטרים (16-19 ק"מ). במשך חצי מרתון, לא יותר מ 6 ק"מ (10 ק"מ). ראה את לוחות הזמנים שלנו קילומטראז לפרטים.

למה אתם מצליחים עבור המרתון או חצי?

כאשר אתה נותן לגוף שלך שבועיים עד שלושה שבועות כדי לרפא ולתקן לאחר היום הארוך קילומטראז שלך להבטיח שאתה במצב מוכן גזע ביום המירוץ. יום קילומטראז 'ארוך, במיוחד 20 יום עבור המרתון, ישים לחץ על הגוף שלך יכול לגרום נזק. על ידי לקיחת שבועיים ב קילומטראז נמוך, אתה נותן את מערכות האנרגיה של הגוף הזדמנות לשחזר לחלוטין.

אתה מאפשר לשרירים לתקן ולבנות מחדש.

יום ארוך קילומטר ואחריו את taper גם נותן זמן מלא לרפא את כל שלפוחיות כף הרגל . כאשר הם ריפוי מלא, הם גם קשוחים פחות סיכוי שלפוחית ​​על יום המירוץ.

שינה במהלך ההתחדדות

מרוץ צריך לנסות להגיע לילות שלמים של שינה במהלך התקופה tapering.

הגוף שלך עושה את העבודה הטובה ביותר לתקן במהלך השינה . אתה כבר לשים קילומטראז ארוכה, עכשיו לשים זמן כרית ארוכה, כך הגוף שלך לעשות את העבודה משקם ולבנות את השרירים ואת מערכות האנרגיה. אם אתה הולך לנסוע למרוץ שלך, לנסות להגיע יותר לילה אחד מראש, כך שתוכל לקבל כמה ימים של שינה ומנוחה.

Crosstraining במהלך Taper

בעוד קילומטראז מופחת עשוי לגרום לך לעשות עבודה מהירה יותר או לעבוד על אימון כוח, זה חכם להישאר עם פעילות גופנית מתונה רק ולא לעבוד על בניית שריר יותר. את taper יש צורך לתת לגוף הזדמנות לנוח ולתקן כך שזה יהיה בראש טופס ביום מרוץ. תהנה הליכה - במיוחד אם אתה נוסע למרוץ שלך ויש הזדמנויות סיור. רכיבה על אופניים במהירות קלה היא גם טובה לשמירה על שרירי הרגל שלך באיזון. זה יכול להיות גם כיף ללכת לטייל אם אתה נוסע.

מה אם אני מתגעגע יום קילומטראז הארוך שלי?

מחנק מגיע כאשר לא היית מסוגל להיכנס שלך הארוך קילומטראז יומיים עד שלושה שבועות לפני המירוץ ואתה רוצה לעשות את זה רק שבוע לפני כן. תגיד שהיום הארוך ביותר שלך היה רק ​​16 ק"מ עבור המרתון ואתה אף פעם לא היה מסוגל להתאמן על 18 או 20 קילומטרים, ועכשיו המרתון מגיע בסוף השבוע הבא.

זה מסוכן. לגוף לא יהיה זמן לרפא באופן מלא ולשחזר את עצמו. כל שלפוחיות עדיין יהיה רק ​​ריפוי חדש במקרה הטוב וקרע בקלות שוב.

זה יכול להיות חכם לעשות רק קילומטראז מתחדד ומקווים לטוב ביום המירוץ. אתה יכול גם לראות אם אתה יכול לשדרג לאחור למרחק מרוץ קצר, כגון המעבר מן המרתון עד חצי מרתון. זוהי האפשרות הטובה ביותר אם אתה אף פעם לא נבנה עד יום קילומטראז באמת. תן לזה להיות לקח למדו לתכנן טוב יותר בפעם הבאה.

^{מָקוֹר:
Bosquet, Laurent; מונפטיט, ג'ונתן; ארבייס, דניס; : "השפעות ההתחדדות על הביצועים: ניתוח מטא, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית 39 (8): 1358-1365, אוגוסט 2007.}