חודש לפני המרתון, אתה צריך להתרכז בשני דברים: להיכנס בימים אימון ארוך של 18 עד 22 קילומטרים, ואת הסחיטה הסופי של הציוד שלך, נעליים, בגדים, וחטיפים.
הימים הארוכים
בחודש האחרון לפני המרתון, אתה צריך לעשות את יום האימון הארוך ביותר של 18-20 קילומטרים, ואחריו להיטות של שניים עד שלושה שבועות. במהלך taper, קילומטראז הארוך שלך צריך להיות לא יותר מ 13 קילומטרים או 21 ק"מ.
מניסיוני, הדבר החשוב ביותר הוא להגיע באותו יום ארוך. אם יש לך חמישה שבועות, אתה יכול לשים יום ארוך כי הוא 2 קילומטרים יותר מאשר המרחק הארוך ביותר שלך, ולאחר מכן בסוף שבוע התאוששות ב 13 קילומטרים, ואז 18-20 קילומטר יום, עוזב 14 ימים לפני המרתון. אם יש לך רק ארבעה שבועות, אז לעשות עוד קילומטראז יום כי הוא 2 קילומטרים יותר מאשר קילומטראז הקודם הארוך שלך, וכעבור שבוע לעשות עוד הליכה ארוכה כי הוא 2 קילומטרים יותר מזה, עוזב 14 ימים לפני המרתון.
דוגמאות:
- היום הארוך ביותר אימונים הקודם: 14 מיילים. האם הליכה של 16 קילומטר, לחכות לפחות שבוע, לעשות טיול של 18 קילומטר.
- היום הארוך ביותר אימונים הקודם: 12 קילומטרים. לעשות טיול של 14 קילומטר, לחכות שבוע, לעשות 16 עד 18 קילומטר הליכה.
- מרתון הדרכה לוח זמנים
- חצי מרתון אימון לוח זמנים
ההשפעות של הליכה ארוכה
אלה ימים ארוכים איטי מרחק להכין את הרגליים למרחק המרתון, כמו גם בדיקות המשחק הנפשי שלך.
אתה עלול לגלות blistering, chafing , או אחר גירוי במרחק זה, כי אתה לא במרחק פחות. ייתכן שתרצה לתזמן עיסוי ליום לאחר הליכה ארוכה כפי שאתה עשוי לגלות כי הכתפיים, הגב והצוואר מתוחים משעות להיות בתנוחת גוף אחת.
מְהִירוּת
אימון פאס הוא בעל חשיבות פחות לעומת עושה את המרחק.
בשלב זה, אתה עלול לדאוג זמן מרתון הגמר שלך. אבל אתה תמיד הולך מהר יותר על מרתון בפועל. ייתכן שתרצה להשתמש 10K הראשון (6 מייל) של היום הארוך שלך כדי לקצב את עצמך בקצב המרתון הרצוי. אבל אל תנסה לשמור את זה לאורך כל יום האימון הארוך שלך.
מחודשת
שני סופי שבוע לפני המרתון שלך, לחתוך קילומטראז שלך לחצי כדי להשיג את האפקט מתחדד . זה נותן לגוף הזדמנות למנוחה ולתיקון הסופי. זה גם מאפשר לגוף להמיר שריר איטי איטי לשריר עווית מהיר , נותן לך פרץ של מהירות במהלך המרתון בפועל. תנו לעצמכם סוף שבוע קל בקצב מרוץ (עד 10 ק"מ בקצב מרוץ) בסוף השבוע שלפני המרתון.
מרתון נעליים
נעלי המרתון שלך צריך להיות 80-150 קילומטרים עליהם, צמרות. אתה לא רוצה ללבוש נעליים חדשות עבור המרתון, אבל אתה לא רוצה ללבוש נעליים מתות, או. עדיף להתחיל את נעלי המרתון שלך טריים חודש לפני המרתון, לשבור אותם במרחקים נמוכים, ואת הרכבת בהם לפחות אחד הטיולים הארוך ביותר שלך.
מרתון ציוד
כל פריט תוכל ללבוש במהלך המרתון צריך להיות משוחק במהלך ימי האימון הארוך שלך. לא ללבוש שום דבר חדש, נקודה, עבור המרתון. זוהי ההזדמנות הסופית שלך כדי להבטיח כי כל הפריטים לעבוד טוב בשבילך לאורך זמן.
מרתון חטיפים ומשקאות ספורט
זה קריטי כדי לבדוק את חטיפים מרתון שלך ואת הספורט בפועל מגוון משקאות להיות מוגש במרתון במהלך ימי האימון הארוך שלך. זה הזמן לגלות אם אתה יכול לסבול ספורט ג'ל אנרגיה או אם משקה הספורט הם יפיצו נותן לך כאבי בטן. לעתים קרובות המרתון יפרסם מה הם משתמשים באתר האינטרנט שלהם. אם לא, דוא"ל או להתקשר למנהל התחרות ולשאול.
מרתון לוויה
התשישות והכאב של המרתון יבדקו את הכישורים החברתיים שלך לנקודת השבירה. אם אתה תהיה מרתון עם חבר, זה קריטי כדי להתאמן עם אותו אדם על ימים האימון הארוך שלך.
להיות פתוח וישר עם אותו / אותה על איזה סוג של תמיכה הדדית (או היעדרה) תוכלו לתת ולצפות בתמורה. האם שניכם תעצרו ליד האסלה הניידת כאשר אתם זקוקים לה? האם תתפצל אם הצעדים שלך שונים? האם אתה מוצא את בן זוגך מעצבן על ידי קילומטר 12? האם שניכם תשימו אוזניות ותהנו ממוסיקה במקום משיחה? בואו להסכם מראש על מה שתעשו כשאתם תשושים וכואבים ואחד נע חזק יותר מהשני. בדוק את כל זה מראש על טיולים ארוכים שלך. עכשיו כולם יודעים שלא לדבר איתי אחרי 18 מייל.
הכשרה נפשית
זה אופייני כי תוכל להיכנס החודש האחרון מרגיש מוכן מוכן להיכשל. אבל אם אתה יכול לעשות שלושה ימים ארוכים כפי שאני מציע, את הביטחון שלך יהיה שיפרה, כך שאתה יכול "gut את זה" אלה קילומטרים אחרונים במהלך המרתון. הגוף שלך יהיה לשאת אותך היטב עד קילומטר 21. אחרי זה, זה רק כוח הרצון לסיים.
להתכונן מזג האוויר יום המירוץ
בדוק כדי לראות מה מזג האוויר צפוי להיות ביום המירוץ ולנסות את הציוד ייתכן שתצטרך עבור אותם תנאים. רכבת בשעה של יום את המירוץ יתקיים. אם זה מרוץ בלילה , אתה רוצה להתנסות עם פנס או פנס.
> מקורות:
Bosquet, Laurent; מונפטיט, ג'ונתן; ארבייס, דניס; : "השפעות ההתחדדות על הביצועים: ניתוח מטא, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית 39 (8): 1358-1365, אוגוסט 2007.