איך לאכול ולשתות נכון במהלך אימון על מרתון מרוץ יום
קבלת תזונה, נוזלים וחטיפי אנרגיה בזמן אימון מרתון ועל יום מרוץ הוא הכרחי כדי להפוך אותו לקו הסיום. בואו נסתכל על דיאטה אתה צריך להשתמש במהלך השבועות של האימון וכיצד לאכול ולשתות ממש על הליכה ארוכה שלך אימונים כמו גם יום מרוץ.
עם קילומטראז מוגברת במהלך האימון שלך , אתה תהיה שריפת קלוריות יותר צריך תזונה נכונה לבנות שרירים נימים כדי להזין את השרירים האלה.
האם אתה מאבד משקל במהלך אימון מרתון?
אל תלך על כל דיאטות קיצוניות, לא מאוזן במהלך אימון מרתון שלך. עם זאת, עכשיו זה זמן טוב עבור מי עודף משקל להתחיל על תזונה מאוזנת, קלוריות מוגבל קל, או לשמור על תזונה מאוזנת הנוכחי שלהם ללא עלייה קלוריות או מנות.
בשני המקרים, הליכונים צריכים לראות אובדן איטי ויציב של שומן והמרתו לשרירים בריאים, לעצמות ולרקמה רזה. ב 18 שבועות של אימון מרתון, אתה יכול לאבד 15 קילו של עודף שומן רק מן האימונים קילומטראז - אם לא להגדיל את כמות אתה אוכלים היו שמירה על המשקל שלך בזמן שהתחלת.
עבור אלה אשר נמצאים כמה קילוגרמים של המשקל האידיאלי שלהם, להקשיב רמזים של הגוף שלך כפי שאתה להגדיל את המרחק האימונים שלך. אם אתם מגלים את עצמכם יורדים במשקל ומרגישים עייפים ועייפים, אתם צריכים לחשוב על הגדלת המנות של תזונה מאוזנת או הוספת חטיפים מאוזנים לשגרת היומיום שלכם.
פחמימות הם חבר של אתלט סבולת
הגוף צריך פחמימות זמין לשרוף על הליכה ארוכה שלך ימים. דיאטה דלת פחמימות נמוכה / חלבון גבוהה לא מומלץ עבור ספורטאים המרחק. על ימים ארוכים שלך אימונים אתה עלול להיות מיובש , אשר מדגיש את הכליות. אלה על דיאטה חלבון גבוהה כבר מדגיש את הכליות שלהם עם תוצרי לוואי של שבירת חלבון לאנרגיה.
מקל עם דיאטה מאוזנת מאוזנת של 15 עד 20 אחוז חלבון, 30 אחוז שומן, ו 50 עד 55 פחמימות.
לאכול מגוון רחב של מזונות כדי להבטיח לך לקבל את micronutrients כי לא ניתן ארוז בתוך גלולה. נסה ירקות ופירות חדשים. אם אתה מגביל את הקלוריות שלך, לקחת מולטי ויטמין פשוט כל יום כדי להתגונן מפני ליקויים.
אל תתחיל popping ספקים. רוב הויטמינים הנוספים עוברים בשתן, ושוב אינך רוצה להדגיש את הכליות. עודף ויטמינים מסיסים בשומן וכמה מינרלים מאוחסנים בגוף והוא יכול לבנות עד רמות רעילות.
אתה לא צריך שום תוספי זה מבטיח לבנות שריר. ספורט סיבולת להשתמש ארוך, שרירי רזה, לא בתפזורת. אתה לא מחפש כוח נפץ, אבל השרירים שיכולים לבצע בהתמדה במשך שעות.
חטיפים אנרגיה עבור ימים אימון ארוך שלך מרתון יום המירוץ
אתה צריך לחדש את האנרגיה כדי לעשות את זה דרך יום אימון ארוך של 10 קילומטרים או יותר. זוהי הזדמנות טובה לראות אילו חטיפים אנרגיה לך לסבול את הטוב ביותר. זה גם חכם לחקור מה ינתן על מרתון הקורס להתאמן עם אלה.
מרתוני הליכון יש יתרון על פני הרצים - גופם מסוגלים לחדש את האנרגיה שלהם מזון ומשקה במהלך המרתון.
רוב הליכונים מרתון לגלות כי הם צריכים לאכול בזמן על הקורס. הגוף שורף את כל הדלק והפניות הזמינים כדי לשרוף כל דבר אחר זמין. כדי להישאר במירוץ, יש צורך בפחמימות פשוטות.
סוגי מרתון אנרגיה חטיפים
הליכונים הולכים בקצב מתון עשוי להיות מסוגל חטיף על פירות, אגוזים, לערבב שובל , או בארים אנרגיה מוצקה. אבל אלה אשר נעים בקצב זה משאיר אותם נושם קשה להבין כי לעיסה יכולה להוביל לחנק, ולכן רבים מהלכים מהר יותר רצים הגיעו להשתמש באנרגיה כגון ג 'ל או PowerGel. דוגמאות של אלה ניתנים לעתים קרובות לפני המירוץ.
הנה האפשרויות הנפוצות:
- פירות: בננה, תפוזים או תפוחים, ופירות יבשים כגון צימוקים הם טבעיים, ולפעמים פרי מוצע בקורס המרתון. עם פירות רבים אתה צריך להתמודד עם סילוק של קליפה או הליבה, ולשמור אותו מלהיות חבולה בזמן נושאת אותו. פירות יבשים ועור פרי לארוז היטב, אבל דורשים מים כדי לשטוף אותם.
- שביל מיקס : זהו חטיף טיולים קלאסי, והוא חבילות היטב בשקיות קטנות. אתה צריך להיות מסוגל ללעוס יש מים כדי לשטוף אותו. מערבבים לערבב השביל שלך מן פחי מזון בתפזורת כדי לקבל את השילוב שאתה מעדיף במחיר נמוך יותר.
- אנרגיה בארים: אתה רק צריך 100-150 קלוריות בכל פעם, אז לחפש ברים בגודל מיני או לחתוך ברים גדולים לחלקים קטנים יותר. חפש זנים שאין להם ציפוי כי יהיה להמיס או מתפוררים מבולגן לאכול.
- Gummy Bears ו Electrolyte chews : פשוט gummy דובים ועוד סוכריות ג'ל קל לארוז ולמצוץ עם לעיסה מינימלית. Clif Shot Bloks ו laws אנרגיה דומה לספק אלקטרוליטים כמו גם סוכר לאנרגיה. הם קל ללעוס בעת הליכה מהירה לא צריך מים רבים כדי לשטוף.
- ג'ל אנרגיה : אלה מיועדים לסחיטה מהירה של פחמימות שניתן לבלוע תוך כדי נשימה קשה. צריך לשטוף אותם במים.
נסה את כל מרתון תדלוק חטיפים ומשקאות על אימון ארוך שלך הולך ראשון
גלה מה תדלוק חטיפים ומשקאות ספורט יוצע על הקורס על ידי גלישה באתר המירוץ או בדוא"ל מארגן המירוץ. אם הם נותנים את ג'ל אנרגיה על הקורס או על expo, אתה רוצה לדעת מראש, כך שאתה יכול לנסות את זה הראשון על ימים אימון ארוך שלך.
אם אתה חושב שאתה רוצה להשתמש חטיף או ג'ל אנרגיה במהלך מרוץ, הקפד לנסות את זה על ימים האימון שלך ארוך. אחרת, אתה עלול לגלות כי זה מרגיז את הבטן במהלך המירוץ, וזה זמן רע לגלות משהו חדש. תוכלו גם למצוא כי חטיפים ממותקים ביותר צריך להיות שטף עם הרבה מים, אז לתכנן מפסיק מים או את הסכום שאתה נושא בהתאם.
בכל תערוכה מרוץ אתה רואה את דוכני עבור ג'לים אנרגיה שונים בארים אנרגיה, כל אחד בטענה להיות הטוב ביותר. בשלב זה כבר מאוחר מדי להחליט מה לקחת יחד - המרתון הוא למחרת, ואתה צריך לציית הכלל "שום דבר חדש על גזע יום".
Carbo-Loading לפני המירוץ
טעינה Carbo לפני המרתון הוא נוהג לאכול ארוחות פחמימות גבוהות יותר כגון פסטה בשלושת הימים לפני המרתון. את carb התוכן יכול להיות 60 עד 70 אחוזים של סך הקלוריות. זה מביא את רמת הגליקוגן ברקמות שלך עד למקסימום שלה כך יש לך יותר זמין במהלך המרתון. אבל אתה לא צריך להגזים. לאכול מנות נורמלי לא להכניס כל מזונות חדשים. טכניקה ששימשה בעבר היתה לרוקן את הפחמימות המאוחסנות שלך קודם, אבל זה לא היה מובא על ידי מחקר.
הגבל את אלכוהול וקפאין במהלך השבוע לפני המרתון. ייתכן שתרצה גם להגביל את הסיבים הגבוהים או מזונות גזי ביום שלפני המרתון, דבק במזונות שאריות נמוכות, כך שלא יהיה לך טרוטר של רץ במהלך המירוץ. אם אתה לקטוז סובלני, לחסל מוצרי חלב.
שום דבר חדש ממש לפני המרתון
והכי חשוב, לא לשנות את התזונה שלך באופן משמעותי בשבוע לפני המרתון. תרגול הרגלי אכילה טובים בחודשים הקודמים ולהגדיל את הפחמימות המורכבת האהובה עליך שלושה ימים לפני האירוע.
מה לשתות במהלך מרתון אימון ביום המירוץ
איך השתן שלך? אתה צריך לשמור על שתיית מים מספיק במהלך הליכה סיבולת כדי לשמור על שתן אור צהוב ורצף לממש את הרעלים מחוץ לגוף שלך.
על כל הטיולים האימונים שלך, כמו גם את ההליכה למרחקים ארוכים, אתה צריך להישאר hydrated. לשתות כוס גדולה (16 אונקיות) של מים שעה לפני הולך לטיול הליכה. עודף מים ואז עובר עובר לפני שתתחיל את ההליכה. כל 15 דקות עד חצי שעה במהלך הטיול שלך, בהתאם לטמפרטורה ואת הסכום שאתה מזיע, לשתות עוד כוס מים. כאשר אתה מסיים את ההליכה, בסוף עם כוס גדולה של מים, ויש לי כמה חטיפים מלוחים להחליף מלח הגוף איבד מזיעה. אם השתן שלך צהוב כהה אחרי הטיול שלך, אתה לא שותה מספיק. אם זה צהוב קש אתה כבר לשתות את הסכום הנכון.
היפונתרמיה והתייבשות
מנהלים רפואיים מרתון ואת ACSM הנחיות מרתון נוזל לספר הליכונים סבולת ורצים לתת לצמא שלהם לקבוע מתי וכמה לשתות. יותר אנשים מצייתים להנחיות השתייה ולכן התייבשות הופכת פחות נפוצה, בעוד שמנהלי מרתון ראו מספר גדל והולך של מקרים של היפונתרמיה - שטפו ממלחי הגוף על ידי זיעה ושתיה של מים פשוטים ולא על משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים. הנה עוד טיפים על הידרציה:
- לשקול את עצמך לפני ואחרי הליכה ארוכה : כדי לדעת אם אתה שותה יותר מדי או מעט מדי מים, לשקול את עצמך מיד לפני ואחרי ההליכות הארוכות שלך. עלייה במשקל היא סימן לשתות יותר מדי מים פשוטים. התאם את השתייה שלך כדי להחליף יותר משקאות ספורט להחליף מלחים, או לאכול מלוחים בייגלה על ההליכה שלך ולשתות קצת פחות מים רגיל. ירידה במשקל היא סימן של התייבשות - אתה לא שותה מספיק. השתמש בהליכות האימונים הארוכות שלך כדי לקבל את זה נכון.
- קפאין : הנח קפאין לפני הטיולים שלך. לא רק זה גורם לך להשתין בתדירות גבוהה יותר, זה מסיר יותר מדי מים מהמערכת שלך. אם אתה מכור קפה, לקצץ לפני הליכה שלך לטפל בעצמך אחרי שיש לך 16 אונקיות טובות של מים לאחר ההליכה שלך. אל תשתמש משקאות אנרגיה גבוהה קפאין במהלך הליכה ארוכה.
- נשיאת מים : חלק ההילוך שלך צריך להיות מוביל מים. ממלאים את בקבוק המים שלך ולקחת אותו יחד כדי להבטיח שיש לך מספיק מים בזמן הליכה. אנשים רבים לא שותים מספיק מזרקות מים לאורך הדרך, אשר עשוי אפילו להיות כבוי במהלך החורף. הליכונים צריכים לשאת בקבוק במהלך המרתון גם כן. ייתכן שתצטרך לשתות בין תחנות מים או למצוא כי הם מקופלים או נגמרים של מים או כוסות. זה יכול להיות מצב מסוכן כי אתה רוצה להימנע.
- משקאות ספורט : משקאות ספורט ומשקאות החלפת אלקטרוליטים יכולים לשמש לאחר הליכה במשך יותר משעה והזעה. אלה להחליף את מלח איבד ידי הזעה וגם הם ממותקים לתת לך טלטול של סוכר - האנרגיה שאתה צריך במהלך אירוע סיבולת.
הידרציה במהלך המרתון
במהלך מרתון, אתה תהיה בדרך כלל מוצע מים משקה אלקטרוליטי החלפת ספורט כגון Gatorade. כמה אירועים להשתמש משקאות אלקטרוליט כי אין סוכרים, אתה צריך לדעת כי אז אתה יכול לקבל כמה חטיפים אנרגיה איתך כמו שאתה עדיין צריך אלה carbs במהלך האירוע. דע את האירוע שלך וכיצד הם מרווחים, אז אתה לא שותה מעט מדי להיתפס צמא בין תחנות, או יותר מדי להיכנס לעומס.
אל תשתה שום דבר חדש ביום המרתון. במהלך ההליכה האימון שלך, להתאמן על ידי שתיית אותו משקה אנרגיה אתה יודע יוצע במרתון. בדרך זו תוכלו לדעת אם זה נוטה להרגיז את הבטן. זה גם לא חכם להשתמש גבוהה משקאות אנרגיה קפאין במהלך מרתון. מינון גבוה של קפאין יכול לגרום להתייבשות.
> מקורות:
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט. עמדת עמדה: תזונה וביצועים אתלטיים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> תומס DT, ארדמן KA, Burke LM. עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, דיאטנים בקנדה, והמכללה האמריקנית לרפואת ספורט: תזונה וביצועים אתלטיים. כתב העת של האקדמיה לתזונה דיאטות . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.