האם יש הבדל איך הליכונים ורצים להתאמן על מרתון? אין הבדל מנקודת המבט של קילומטראז לשים לכל אימון אימון.
כמו רצים, אתה צריך לבנות בסיס הליכה קילומטראז משם התקדמות קילומטראז 'הולך וגדל מדי שבוע, סוף סוף מחודדות לפני המרתון. בפרק זה נסקור:
- נעליים עבור המרתון : ללמוד איזה סוג של נעליים יכול להביא אותך אל קו הסיום, ולתכנן ללבוש את זוג זוגות באימון!
- בסיס קילומטראז: הנה שבו אתה צריך להיות לפני שתתחיל אימון מרחק רציני. ראשית, אתה צריך לשמש כושר הליכה כל יום אחר הליכה ארוכה פעם בשבוע.
- מרתון קילומטראז בניין לוח זמנים : ברגע שאתה מוכן, זה לוח הזמנים של 19 שבועות יהיה בהתמדה לבנות את היום הארוך ביותר שלך כל שבוע.
- חצי מרתון אימון לוח זמנים : השתמש בתכנית זו 16 שבועות להתכונן חצי מרתון הליכה 13.1 קילומטר.
- מרתון אימון וצדקה מרתון תוכניות : אימון הוא תהליך ארוך. לאחר מאמן, אימון קבוצה ותוכנית אימון יכול לעזור. ייתכן שתרצה להצטרף לתוכנית מרתון צדקה המספק את זה, בתמורה לגיוס כספים.
מה אימון מרתון בשבילך
עקביות בהכשרה שלך היא חיונית להשלמת מרתון במצב טוב ומניעת פציעות מרתון נפוץ. אתה יכול לבחור להתאמן לבד, עם קבוצה של חברים, או להצטרף למועדון או קבוצה הכשרה ספציפית עבור המרתון.
אימון עובד על רמת השריר המקומי, בניית מספר המיטוכונדריה - האורגנים המייצרים אנרגיה של תאי השריר - ומספר הנימים המביאים דם מחומצן לשרירים ומסירים תוצרי לוואי רעילים. עבור המרתון, אתה רוצה לאמן את השרירים שלך עבור עבודה אירובית וסיבולת, לא עבור עבודה נפץ של הרמת משקולות.
אימון גם בונה את הלב ואת יכולת הריאות, ומאפשר לך לקבל דם מחומצן ביעילות דרך השרירים והרקמות.
טופס הליכה וטכניקה למרתון
כאשר האימונים עבור המרתון, הצעד הראשון שלך צריך להיות לנתח את טופס ההליכה שלך ולוודא שאתה משתמש יציבה טובה תנועה הליכה יעילה. ייתכן שתרצה להשתמש קצר בתוך השבוע שלך workouts במיוחד כדי לשים לב לטופס שלך.
ביקורת בעצמך על טעויות הליכה משותפות ובעיות. האם אתה נוטה קדימה או אחורנית יותר מדי? אתה תולה את הראש ומביט באדמה? האם השרירים והמפרקים וכאב הגב לאחר הליכה?
טכניקות הליכה ו בעיות טופס יכול להוביל לפציעה במהלך אימון במהלך המרתון. יש לך מחויבות להתאמן, אז אתה יכול גם לאמן את עצמך בצורה הליכה טוב כל כך הגוף שלך עובר בצורה חלקה ומרגיש טוב יותר.
- איך ללכת מהר : הליכה טובה טופס הליכה מרתון. זה לא רשמית racewalking, אבל משתמש במכניקה גוף טוב הליכה במהירות מתונה.
- 10 טעויות הליכה להימנע:: אתה רוצה לקחת את אלה ללב.