סופי ההכנות שלך Long Distance Walk
שבוע לפני המרתון שלך או מרתון וחצי הוא זמן הכנה הסופי. הנה עצה להגיע לקו ההתחלה בצורה טובה.
אימון שבוע לפני המרתון או חצי מרתון
האימון הסופי שלך מרחק הליכה ארוך צריך להיעשות שבועיים לפני המירוץ שלך. בסוף השבוע לפני המירוץ שלך צריך להיות מופחת קילומטראז ', המכונה tapering . זה נותן את השרירים הזדמנות לבנות מחדש ולשחזר ולא להדגיש אותם עם קילומטראז מוגברת.
יום הקילומטר הארוך ביותר שלך שבוע לפני המרתון צריך להיות 10 עד 12 קילומטרים. במשך חצי מרתון, זה צריך להיות 6 קילומטרים.
במהלך השבוע לפני המרתון או חצי המרתון, המשיכו להתקדם בהליכה קצרה או הליכה (אם אתם רץ או ריצה / הליכה) של 30 עד 60 דקות, כל יום או כל יום אחר. אתה רוצה להישאר בגפיים, אבל אתה לא צריך לעשות אימון קשה או קשה גבעות ומדרגות.
דיאט ו carboloading השבוע של המרתון שלך
שבוע לפני המירוץ שלך, לאכול תזונה מאוזנת בריא. החשיבה הנוכחית באימון ספורט היא כי אין צורך carbo טעינה מוגזמת. זה לא הזמן לשנות את התזונה שלך באופן דרמטי. לא לאכול יותר מדי. הימנעו ממזונות שנותנים לכם גז או שרפרפים רופפים, במיוחד ביומיים שלפני המירוץ. הימנע אלכוהול ומשקאות אנרגיה גבוהה קפאין ביומיים לפני המרוץ שלך, כדי למנוע התייבשות.
קרא את הוראות המירוץ
קרא את הוראות המירוץ ביסודיות.
- איפה אתה מרים את חבילת הגזע שלך ומה שעות וימים זה פתוח? האם אתה צריך את מספר הרישום שלך או אימות וזיהוי? מישהו אחר יכול לקחת את החבילה שלך או שאתה צריך להרים את שלך?
- איך תוכלו להגיע לקו ההתחלה ואת הבית מן הסיום? מה הם דאגות התחבורה הם מזהירים אותך? האם תועבר לנקודת מוצא רחוקה?
- האם יש ירידה הילוך? גזעים מסוימים כבר ביטול זה בשם חששות בטיחות, הגזעים שפעם הציע זה לא יכול עכשיו. ודא שאתה יודע איפה זה באזור המוצא, וגם שם את איסוף להילוך יהיה וכמה זמן שניהם יישארו פתוחים.
- מה על הקורס תמיכה מוצעת והיכן הם מקומות עבור מים, משקאות ספורט, ושירותים?
- איפה המשפחה והחברים שלך יכולים לראות את הגזע שלך לעודד אותך על הקורס?
- מה הם גבולות הזמן ולוגיסטיקה אם אתה נופל מאחור?
- האם יש כלל והגבלות כגון לא אוזניות, לא עגלות או חיות מחמד, לא מוטות הליכה?
- אם אתה חלק מקבוצת צוותים או מרתון צדקה, בדוק את כל הפגישות או הפעילויות החברתיות שיהיו לך לפני, במהלך או אחרי המירוץ.
שינה טובה
נקה את לוח הזמנים שלך שבוע לפני המירוץ לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר להגיע כמה לילות של שינה טובה. השינה היא כאשר הגוף מחדש ומשקם את השרירים. שינה היא אימון ספורט. לחסל כל תוכניות לילה מאוחרת ולהימנע אלה מוקדם בבוקר גם כן.
הימנע קפאין אחרי הצהריים, אלכוהול, ומפריע לשינה מזון מזונות. אם אתה נוסע, לקחת לאורך האוזן plugs ואת מסכת שינה.
אם אתה מוצא את עצמך רחב עיניים ו מודאג כל הלילה לפני המירוץ, זה לא מרוץ מרוץ.
אנשים רבים לזרוק ולהפוך את הלילה לפני המירוץ ולהפוך אותו דרך בסדר גמור.
לתאם עם חברים
אם אתה מרוץ עם בן זוג או קבוצה או שיתוף נסיעה אל ומרוץ, לסיים את כל התוכניות לוחות זמנים בתחילת השבוע. ודא שיש לך את כל פרטי הקשר עבור אותם, במיוחד אם אתה נוסע. אם אתה מספק את הנסיעה, גז את המכונית ולוודא שזה עובד על מנת בתחילת השבוע.
בדוק את תחזית מזג האוויר
מה אתה לובש ביום המירוץ תלוי בתחזית. לתכנן את זה להיות בחלק העליון של הטמפרטורה הצפויה. אבל להיות מוכן שזה יהיה קריר בזמן ההמתנה אקדח המוצא.
אם יש סיכוי לגשם, להיות מוכן עם פונצ'ו גשם, שקיות אשפה או ציוד גשם קל אחרים.
- מזג אוויר חם הליכה : אתה תהיה נוטה להתחמם על מרתון גם ביום מגניב יחסית. אתה לא רוצה לשאת שכבות איתך, כדי להיות מוכן להשליך כיסוי לאחר המירוץ מתחיל. להתקרר במהלך המירוץ על ידי dowsing הכובע שלך במים על מפסיק מים. אתה צריך להיות שקדן באמצעות שלפוחית ו chafing הגנה כמו אלה יהיו גרועים בימים חמים. הגנה מפני השמש עם כובע מסנן קרינה הוא חיוני עבור שעות אתה תהיה על הקורס.
- מזג האוויר קר הילוך : זה אתגר כדי לקבל את השכבות הנכון עבור מירוץ מזג אוויר קר. אתה תחמם, אבל אתה עדיין צריך רוח הוכחה שכבת כך שאתה לא לאבד יותר מדי חום. Pack יחד כמה היד הכימי חם חבילות להשתמש ללבוש כפפות. Buff הוא גם פריט רב תכליתי עבור ימים קרים להשתמש כדי לשמור על הצוואר והאוזניים שלך חם.
- טיפים להליכה במירוצים בגשם : שעות הגשם הופכות למרתון לא נעים. פריט הציוד הטוב ביותר שלך יכול להיות פונצ'ו גשם חד פעמי, במיוחד אחד שיש לו נשק. אתה יכול גם לשמור על הנעליים שלך יבש על ידי שימוש חד פעמי במלון כובעים מקלחת ואת סרט דביק.
- טיפים מירוץ בחושך: עליך להכין את הזכות אורות להשתמש עבור הקורס בפועל באמצעות אותם מראש.
קבל את הציוד שלך מוכן
הכלל הראשון אינו חדש ביום המירוץ. זה אומר שכל מה לשים או על הגוף שלך צריך להיות נבדק שלך ימים אימון ארוך. אם אתה נוסע למרוץ שלך, אתה צריך להיות זהיר במיוחד בעת האריזה. הפוך את רשימת האריזה כדי לוודא את כל ציוד המירוץ שלך ואת הבגדים להפוך אותו לתוך המטען שלך. אפילו יותר טוב, להביא את נעלי המירוץ שלך ואת הבגדים איתך ב לשאת על כך שאין להם סיכוי להיות אבוד המטען. זה מצער לגלות את הנעליים או חולצה ניסו- true שלך נשאר מאחור או מטייל בעולם בלעדיך. אבל אפילו לאירוע מולדת, אתה לא רוצה פריטים אלה עדיין ערימת כביסה בלילה לפני המירוץ.
הכן את המירוץ בגדים
בתחילת השבוע לפני המירוץ שלך, לבדוק וללבוש את כל התלבושת גזע. זה יבטיח שהם מוכנים. ואז לארוז אותם או לפרוש אותם ליום המירוץ.
- גרביים: האם הגרביים שלך מחזיקים מעמד? אתה לא רוצה ללבוש גרביים עם חורים או אזורים שחוקים שיהפכו חורים במהלך המירוץ. אם אתה צריך זוג חדש של עיצוב זהה, עכשיו זה הזמן למהר לחנות כדי לקבל אותם.
- מכנסיים, ריצה חצאית , מכנסיים, או גרבונים: איזה מכנסיים או מכנסיים קצרים יהיה הטוב ביותר עבור מזג האוויר ביום מרוץ? ללכת עם החיזוי הגבוה ביותר עבור חום לבחור על בסיס זה. הרגליים שלך יהיה חם על ידי האחרון קילומטרים. אם זה הולך לרדת גשם, הרגליים רטובות יותר טוב מאשר מכנסיים רטובים, כך מכנסיים קצרים הם בחירה טובה.
- תחתונים: בחר מה עבד הכי טוב שלך ימים אימון ארוך.
- חולצה: בחר העליון זה יעבוד הכי טוב עבור חיזוי הטמפרטורה הגבוהה ביותר כמו להישאר מגניב הוא בעדיפות ואתה תהיה להתחמם במהלך המירוץ. ודא שאין תפרים רופף להלבין את החולצות שלך בתחילת השבוע. זה בדרך כלל רעיון רע ללבוש את חולצת המירוץ שהם נותנים לך ב Packet לקחת כמו שאתה לא לבש את זה באימונים ולא יודע איך זה יבצע. אבל אם אתה עושה, לכבס אותו הראשון להיפטר כל irritants.
- חזיית ספורט : להלבש את החזייה הספורט האהוב עליך לבדוק עבור כל התפרים רופפים.
- כובע: בחר את הכובע שלך על סמך תחזית מזג האוויר ומה עבד הכי טוב במהלך ימי האימונים הארוכים שלך. ייתכן שתרצה לשטוף אותו כדי להסיר זיעה מן שוליים.
- Sweatbands : אם אתה לובש זיעה wristband או סרט, להלבין אותם.
- תחפושות: אם אתה מתכנן ללבוש תחפושת או כמה נוצץ ומהנה מרוץ הילוך , להיות בטוח שזה גם מוכן גזע יש לך ללבוש אותו על אמון ארוך.
- חימום ציוד : אם אתה מתכנן ללבוש שקית אשפה או חולצה חד פעמי כמו חימום, ודא שיש לך את זה ארוז ומוכן. אם אתם מתכננים להשתמש הילוך הילוך שלך חם קופצים, לדעת מה ההליך הוא מן הוראות המירוץ ואת המיקום של ירידה הילוך איסוף.
הכן את נעלי המרוץ שלך
נעלי המירוץ שלך הם בעלי חשיבות עליונה. זה מאוחר מדי לבצע שינויים, אלא אם כן הם ממש מתפרקים. אם אתה נוסע, להביא אותם לשאת על המטען שלך כדי לוודא שהם עושים את זה למרוץ איתך.
כדי לקבל אותם מוכן גזע, להסיר את המפרשים ולוודא כל חצץ הוא מזועזע מתוך הנעליים. אולי כדאי לשטוף ולייבש את רפידות. אם אתה משתמש בכל סבון, להיות בטוח שהוא הוסר כל בשטיפה.
בדוק את השרוכים כדי לוודא שהם לא מרופט עומד לשבור. החלף אותם אם הם.
הכן את המירוץ האחר שלך ציוד
לפרוס ולבדוק כל דבר אחר יהיה להביא יחד ביום המירוץ. עכשיו זה הזמן להחליף או לטעון סוללות. אם אתה נוסע, להכין רשימת האריזה כדי לוודא הכל מגיע איתך.
- Pack: אם אתה הולך ללבוש חבילת במהלך המירוץ, לבדוק את אבזמים ורצועות. ודא שכל מה שאתה מתכוון לקחת יחד משתלב בו בצורה מאובטחת.
- בקבוק מים או ערכת הידרציה: שטפו ונקהו את הבקבוק או את שלפוחית המים והניחו להם להתייבש. הקפד לשים את השלפוחית בחזרה לתוך החפיסה שלך כמה ימים לפני המירוץ.
- שעון ספורט / GPS / מד צעדים / קצב הלב צג: ודא שהוא טעון או הסוללה רעננה. בפועל באמצעות כל תזמון גזע תכונות אחרות שאתה רוצה במהלך המירוץ.
- משקפי שמש: האם הם נקיים, עם מקדשים הידוק? להגדיר אותם או לשים אותם Pack שלך בלילה הקודם, כפי שאתה צפוי לעזוב עבור מרוץ להתחיל לפני עלות השחר.
- טלפון סלולרי / נגן מוסיקה ואוזניות: האם הם טעונים במלואם והאם יש לכם את המטען שלכם אם אתם נוסעים? האם טענת את תערובת הגזע של המוסיקה?
- חטיפים ומשקאות ספורט: אם אתם מתכננים לבצע חטיפי אנרגיה משלך ומשקה ספורט (או אבקה להוסיף מים על המסלול), להגדיר אותם לפני ולוודא שהם נכנסים לארוז שלך.
- הכנה כף הרגל, Chafing Prep, ואת ערכת Blister: ודא שיש לך מה שאתה צריך כדי לסוך או קלטת את הרגליים בבוקר של המירוץ, ואת לקחת את הטיפולים שלפוחית יחד הם ארוזים ולהפוך אותו לתוך החפיסה שלך.
- תרופות: קבע את כל התרופות המיועדות לשימוש במיץ-יום, ומלא את כל הגלולות עם תרופות נגד כאבים, גלולות נגד שלשולים וכו '.
- קרם הגנה ושפתיים: אם אתה נוסע, ארוז יחד עם המותג האהוב עליך נבדק. בבית, להגדיר את אלה אז אתה זוכר להשתמש במירוץ בבוקר.
- סיכות בטיחות, מירוץ מספר ביב, ותזמון שבב : אם נוסע, לארוז לאורך ארבעה סיכות ביטחון עבור מספר המירוץ שלך גזע. להצמיד אלה חולצת המירוץ שלך, כך שאתה לא שוכח להביא אותם או איפה הם. אם הגזע שלך משתמשת צחצוח התזמון שבב, לצרף אותו לנעל שלך בלילה לפני המירוץ אז אתה לא שוכח את זה ביום המירוץ.
- שליטה על השיער: חבילת או להגדיר את כל להקות שיער, סיכות בובי, scrunchies, או התקני בקרת שיער אחרים אז אתה לא מחפש אותם בבוקר המירוץ. זה לא הזמן לנסות את התספורת גזע חדש.
להתגלגל עם הפתעות
עם כל התוכניות הטובות ביותר, משהו ישתבש. לאחר הכל מוכן בלילה לפני המירוץ מאפשר לך להתגלגל עם הפתעות על גזע בבוקר.
האוזניות לשבור, טלפונים סלולריים נופלים מתוך החפיסה שלך, שותף מירוץ שלך שוכח את שבב התזמון שלו ואת הסינר, אתה מקבל שלשול בבוקר מירוץ, ואתה עשוי להיות תקוע בתוך 30 דקות פקק תנועה להגיע לנקודת ההתחלה. אסונות אלה קטן לעתים נדירות לשבור מרתון שלך והם יעשו סיפורים טובים מאוחר יותר.
עכשיו אתה תהיה מוכן ליום המירוץ יום מרתון .