עצה מהליכונים למרחקים ארוכים
הליכונים לעתים קרובות לשים מרתון הליכה או ultramarathon הליכה על רשימת המטרות שלהם. איזה אימון זה לוקח כדי להיות מסוגל לסיים הליכה ארוכה? כאשר מדובר במרחקים כגון מרתון 42K (26.2 מייל) ו ultramarathons של 50 ק"מ או יותר, אימון והכנה הם המפתחות כדי להיות מסוגל להשלים את המרחק להתאושש מן החוויה.
מרתון ללכת צעד אחר צעד : זה שלב אחר שלב תוכנית אימונים יהיה להכין אותך על הליכה מרתון, חצי מרתון או ללכת אולטרה. זה כולל לוחות זמנים אימון, נעל, וייעוץ הילוך, מה לאכול ולשתות, וטקטיקות יום מרוץ.
בנוסף למסלול ההדרכה למרתון, שאלתי את מומחי ההליכה למרחקים ארוכים כיצד הם התאמנו עבור הטיולים האולטרה-מרתון, מה הם לבשו ומה אכלו ושתו לאורך הדרך.
הדרכה הדרכה מאת כריסטינה אלסנגה
- אז החלטתם לעשות 40 או 50 ק"מ הליכה?
- אז אתה רוצה להיות בחיים בלילה ולאחריו?
- אז כדאי שתכיני.
ארבעה חודשים לפני הליכה Ultramarathon שלך
אם אתה יודע את התאריך של האירוע הגדול, להתחיל כארבעה חודשים מראש. אם מעולם לא עשית תרגיל שנמשך יותר משעתיים, ייתכן שתצטרך יותר זמן. הליכה היא משחק אחר: זה נמשך עוד ועוד. אפשר לגוף שלך להתרגל לזה.
באופן אידיאלי יש ללכת על 8 עד 10 ק"מ אחד ללכת שלוש פעמים בשבוע בתוך שעה וחצי. נסה את זה במשך ארבעה שבועות. אם יום אחד אתה או הרגליים שלך מרגיש לא נוח, נסה רכיבה על אופניים במשך שעה, רק לשם שינוי. אולי אתה יכול ללכת לעבודה שלך או להחנות את המכונית שלך רק באמצע הדרך וללכת את השאר, או ללכת כאשר הולכים מצרכים וכו '
להיות יצירתיים בבחירת רגעי הליכה חסכוני. לעשות קצת מתיחה נכונה התחממות וקירור. נסה לעשות קצת לנוע במהלך העבודה שלך, אם אתה יכול. לשתות הרבה, לחסל מזון זבל. עדיף לקבל קצת פירות או יוגורט או כפית נוספת של פסטה או תפוח אדמה נוסף עם הארוחה שלך מאשר ממתק.
בנה קילומטראז שלך אימון Ultramarathon
ואז להפוך את אחד 10 ק"מ (6 מייל) הולך לתוך 15 ק"מ (9 מייל) הליכה, במשך שבועיים עד ארבעה שבועות. להיות השופט שלך. הליכה היא בשביל הכיף, לא לעונש. נסה להצטרף לטיולים מאורגנים. צא לטיולים, אל תישאר בפנים. נסו ליהנות מכל סוג של מזג אוויר. להריח את האביב באוויר, לשמוע ציפורים לשיר, להסתכל על הפרחים, על העצים ועל האנשים המטופשים במכוניות שלהם מהומה לא מיותרת. צא מתוך חיי היומיום, צעד לתוך החיים הליכה.
כתוב יומן : רשום מה עשית, כאשר עשית את זה, איך הרגשת במהלך ואחרי ההליכה. אם אתה מרגיש שאתה overdo זה, ללכת מרחק קצר יותר עבור שינוי, לא להאט יותר מדי. תמשיכי עוד כמה שבועות.
לאחר ארבעה שבועות של 15 ק"מ הליכה, אתה צריך להיות מוכן לעשות 25 ק"מ הליכה (15.5 מייל). זה נעשה הכי טוב כאירוע מאורגן. אם אין דבר כזה קרוב, לארגן את האירוע שלך.
לעשות את זה מיוחד. הכן מסלול כמו דמות של 8, עם הבית שלך או את המכונית שלך במרכז נקודת, כך שאתה יכול לנוח (מקסימום חצי שעה) חצי הדרך. זה ייקח ארבע וחצי עד חמש שעות. נסו לשמור על מהירות. אין צורך למהר את החלק הראשון, רק כדי לקרוס בסופו של דבר.
אל תשכחו לתגמל את עצמך אם זה אירוע מעצמו. למחרת לעשות כמה מתיחה, לנוע (בעדינות) על. ביום שאחרי זה אתה יכול לעשות רק 5 ק"מ, אבל אז זה הזמן עבור 10 ק"מ (ו 15) שוב.
עדיין נהנה?
- לא ?: להיות מאושר עם 10 ו -15 ק"מ הליכה, אל תדאג. מרחקים ארוכים אינם האהובים על כולם.
- כן ?: לא להפסיק עכשיו, אבל לא להגזים גם.
שתף את החוויות שלך עם אחרים. לפעמים אתה מרגיש שאתה או הליכון מטופש רק סביב או האדם היחיד שראה את האור.
שבועות קלים, ולאחר מכן שבועות ארוכים יותר אימון אולטרה
יש לך שבועיים קלים (10 ק"מ, אולי 15 אם אתה מרגיש את זה). לאחר מכן נסה עוד 25 ק"מ הליכה. מרחקים של 20 עד 25 ק"מ לקבל את הגוף מוכן לשלב הבא. זה ייקח יותר משלוש שעות. לי זה נראה כמו נקודת שבירה קריטית. עכשיו זה מתחיל להיות רציני. זה כבר לא רק טיול בפארק יותר. אתה תרגיש עייף. חלק מכם רוצה להפסיק, אבל אם אין דבר שפוגע בך ואתה עדיין יודע את שמך, יודע איפה אתה גר וכו ', אין סיבה לעצור. אז להמשיך.
קח את זה בקלות במשך שבוע לאחר שעשית את זה 25 ק"מ. אולי אתה צריך מפגש נוסף של שבועיים / שלושה בשבוע של 10, 15 ו - 25 ק"מ. עכשיו אתה יכול לבחור בין שני ק"מ 20. בתוך יומיים רצופים או שאתה יכול לעשות 30 עד 35 ק"מ. בתנועה אחת.
באופן אישי, אני מרגיש שיש יותר רווח בהליכה מרחק קצר יותר במשך יומיים או שלושה ברצף מאשר במרחק אחד ארוך יותר. תמיד יש שני ימים שקטים יחסית לאחר "שבר את הרשומה האישית שלך."
- שתו, שתו, אכלו סנדוויץ 'ופרי במהלך הטיולים שאורכם עולה על 15 או 20 ק"מ (שוב שופטכם!) עוד: תדלוק למרתון או אולטרה
- יש הפסקה של לפחות 10 דקות ולא יותר מחצי שעה (אתה נוטה להקשיח אם אתה יושב במשך זמן רב). אם מזג האוויר הוא עבירה, לקחת רק מנוחה קצר מאוד, לאכול ולשתות תוך כדי הליכה (לאט).
- נסה ללכת מהר יותר על אחד מאותם 10 ק"מ. (למשל שעה אחת עשרים דקות, שעה ורבע).
אל תדאג כאשר אתה מרגיש עייף יום אחד, אל תדאג כאשר יום אחד הלכת לאט יותר. אין בעיה אם אתה לא יכול לעשות אחד מאותם 10 ק"מ. הולך כי יש דברים אחרים שאתה צריך לעשות. אל תנסה לעשות את זה על ידי עושה כפול למחרת. אל תיצור מתח על ידי הליכה: להיפטר ממנו.
מסלול הדרכה טיפים מאת מרי
אני מקבל (עם בעלי ריק) מוכן למועדון האפלצ'ים אפלצ'יאן שביל של דוגווד חצי מאה טיול. זה טיול 50 ק"מ / לרוץ, על שבילים סלעי למדי דרך ארה"ב יער שירות הקרקע עם מעל 8000 רגל של רווח / הפסד גובה. הגישה שלנו לא יכול להיות מתאים למי הולך לעשות טיולים ארוכים / פועל על תנאי סלול.
יש לנו התייעץ עם חברים אחרים שעשו את זה ולקחת את העצה שלהם על ידי ההוצאות בכל סוף שבוע הליכה השביל שבו האירוע יתקיים. אנו חשים כי בידיעה את השטח יעזור לנו להרגיש בטוחים כאשר אנו עושים את האירוע בפועל. זוג נוסף החליט לטייל איתנו, ולכן אנו מקווים לתאם כמה מפגשי סוף השבוע שלנו כדי שנוכל מעבורת מכוניות כדי לעקוב אחר ראשי לעשות חלקים ארוכים יותר של המסלול מבלי להסתובב באמצע הדרך לטייל בחזרה.
אנו מקווים להגיע עד 20 ק"מ בתוך שלושה שבועות, ולאחר מכן לייצב את האימון שלנו בשלב זה (לזכור, אנחנו כבר יוצא החוצה לטיולים 10-15 קילומטר על בסיס לא סדיר כל החורף). ביום רביעי בערב אנחנו גם עושים את הטיולים קצרים לאחר העבודה, להכות על 5 קילומטרים.
אני כבר תזמון המרחק שלי מרחק הליכה ו עכשיו זה קרוב ל 3.5 מייל לשעה, אבל ריק פוגע בקצב נע שלו מעל 4 קמ"ש, אז אני רוצה להתעדכן! ובכל זאת, הקצב שלי הרבה מעבר לשיעור שעליו אני צריך להכות פעמים במחסומים.
אני לא יכול לומר שאנחנו הולכים להשתמש במרחקים קצרים ומסלולים עירוניים כדי להתאמן. הם פשוט לא עושים אותם בפועל מתאים מאוד, שכן אתה באמת להשתמש קבוצה שונה של השרירים. חלק ניכר של זה נראה מקבל קרסוליים וברכיים חזקים ומאושרים להתמודד עם הלחץ של השטח מוטה, סלעים, ואת מדרונות תלול תלול (אני עושה הרבה תרגילים הרמת משקולות משוקלל כל לילה). ובכל זאת, אני יודע עוד זוג באזור שלנו באמצעות רכיבה על אופניים כדי לקבל בכושר עבור האירוע.
קלאוס: מהירות גם ספירת
חשוב להגדיל את מרחק הליכה אחד לאט, כך מתרגל אחד לטיולים למרחקים ארוכים. הניסיון שלי הוא אחד צריך להיות מסוגל ללכת הליכה 25-30 ק"מ ללא בעיות לפני הגדלת המרחק. אם לא 40-50 ק"מ הליכה יהיה מאוד לא נוח.
כמו כן, מהירות מסוימת היא הכרחית: אם מהירות של אחד הוא פחות מ 5-5½ קמ"ש, הליכה ייקח זמן רב מדי אשר גם צמיגים הגוף. אישית, אני מוצא מהירות של כ. 6 ק"מ לשעה המתאימה (3.2 מייל לשעה). מחשבון קצב הליכה