האם אוכלים יותר פחמימות יום לפני המרתון לעזור הסיבולת שלך, או carbo- טוען רק מיתוס?
הרצינים הרציניים ביותר הפילו את הטקטיקה של טעינת הפחמימות, על פי צוות המומחים של מרצה במכללת מרתון 2005. במקום זאת, אתה צריך לאכול דיאטה רגילה עם 60 אחוזים עד 70 אחוז פחמימות בשבוע לפני המרתון, אבל לא להגדיל את סך הקלוריות שלך.
התיאוריה העתיקה Carbo- טוען
במשטר המבוגר יותר היו ספורטאים סבולת ללכת על דיאטה דלת פחמימות במשך שלושה ימים, ואחריו דיאטה carb 70 אחוז במשך שלושה ימים. זה הגדיל את הגליקוגן בשרירים. עם זאת, נמצא כי אכילה מתונה 50 אחוז פחמימות דיאטה ואחריו שלושה ימים של 70% carb דיאטה הגליקוגן הגליק בדיוק כמו הרבה. ופשוט להישאר על דיאטה carb 50 אחוז כל השבוע עדיין הגליקוגן, אם כי לא כל כך הרבה. לא היה הבדל בביצועים בין הקבוצות הללו.
הסכנות של מפלגת הפסטה לפני המירוץ
אם הייתם אוכלים דיאטה מאוזנת בשבוע שלפני המרתון, כבר טענתם את השרירים שלכם בגליקוגן ואתה לא צריך לטעון. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות עבור הנוחות שלך מרתון היא לטעון את צלחות ענק של פסטה וסלט וסלט בשמן גבוה רוטב בלילה לפני המרתון. כפי שאמר אחד המומחים בחטיבת "מרתון", "עצירות אינה ידועה בקרב משתתפי מרתון". מה שקורה הולך לצאת.
אתה לא רוצה את המשקל הנוסף בדרכי העיכול שלך למחרת בבוקר, זה הולך לקבל הרבה jostling מסביב. אתה לא רוצה שום סובין, כמו מן הסלט. אתה לא רוצה את המשקל הנוסף, נקודה. לאכול ארוחה קלה ומאוזנת כדי למנוע טרוטים של רץ במהלך המרתון.
איך לאכול את השבוע לפני המרתון /
כפי שאתה להתחדד הפעילות שלך בשבוע לפני המרתון, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת עם פחמימות 60-70% ולא לזלול או לאכול מעט מדי.
אם היית על דיאטה ירידה במשקל, להגדיל את הקלוריות שלך כדי להתאים את קצב חילוף החומרים הבסיסית. עבור נשים, זה יהיה 1800-2000 קלוריות ליום.
מצא את קצב חילוף החומרים הקלוריות Basal שלך ליום
מה לאכול יומיים לפני המרתון /
אם אתם רוצים מסיבת פסטה מסורתית, הזמן לעשות זאת הוא שני לילות לפני המרתון. לא לאכול יותר מדי. הפחיתו את צריכת הקפאין ואת צריכת האלכוהול. לשתות הרבה מים. קערה ענקית של פסטה וסלט ענק עם הרבה סובין לא מומלץ - אתה צריך מתינות.
יום אחד לפני המרתון
לחסל כל מזונות סיבים גבוהה מזונות שגורמים גז, כגון שעועית, ברוקולי, דגנים סובין, וכו 'אם אתם לקטוז חוסר סובלנות, לחסל מוצרי חלב. אם מזונות חריפים להאיץ את הבטן, לחסל אותם. סטיק עם שאריות מזון נמוך לאכול רק מספיק כדי לספק את המטבוליזם הבסיסי שלך. לחסל אלכוהול ולהפחית קפאין למינימום.
מה לאכול הבוקר של המרתון?
מרתונים רבים לא יכולים לאכול שום דבר לפני האקדח מתחיל. מה שאתה בוחר לארוחת בוקר צריך להיות תפל ו גבוה ב carbohydrates ו קל לעיכול. אם אתה חייב לשתות קפה, יש כמה שפחות. לשתות כוס גדולה של מים שעה עד שעתיים לפני תחילת ואין לי מה לשתות עד האקדח מתחיל.
זה יתחיל אותך היטב hydrated, אבל זה נותן לך מספיק זמן לחסל נוזל נוסף. רק תן לעצמך מספיק זמן כדי בשורה בבית שירותים ניידים לפני האקדח מתחיל.