למד את היסודות של ketosis וכיצד הוא עובד דיאטות לבריאות ולירידה במשקל
דיאטה קטוגנית היא סוג של דיאטה פחמימות נמוכה מאוד שנועדו לאלץ את הגוף לשרוף שומן במקום גלוקוז עבור אנרגיה. תהליך זה מייצר קטונים, אשר נותן דיאטות אלה שלהם "keto" שם. למד עוד על היתרונות והחסרונות של דיאטות אלה וכיצד להתחיל על אחד.
איך עובד הדיאט
פחמימות הן מקור הדלק האהוב על גופכם; זה שובר אותם לתוך גלוקוז.
ללא צריכה קבועה של פחמימות, הגוף שלך הופך להשתמש בחלבון עבור דלק. אבל אם אתה גם מגביל כמה חלבון אתה אוכל, הגוף שלך הוא נאלץ לשרוף שומן מאוחסן כמקור העיקרי של דלק. זה יכול לגרום לירידה במשקל, וקטונים הם תוצר לוואי של שריפת שומן.
הגורם הגדול ביותר אם דיאטה היא קטוגנית היא כמה נמוך בפחמימות הוא. הפחתה מתונה של פחמימות יכול להיות מאוד מועיל להרבה אנשים, אבל זה לא יהיה קטוגני. ישנן שלוש גישות לאכילה דלת פחמימות ורק אחת מהן מתמקדת בקטוזיס כמטרה לאורך כל הדיאטה.
דיאטות כגון דיאטה אטקינס להתחיל כמו דיאטה דלת פחמימות נמוכה מאוד, אבל כמו אנשים להוסיף פחמימות, רבים או רוב יהיה לאכול יותר מדי פחמימות להיות ketosis. זה כנראה מדויק יותר לדבר על המידה שבה דיאטה היא קטוגנית ולא אם דיאטה היא קטוגנית.
הבנת קטוזיס
קטוזיס פירושו שהגוף נמצא במצב שבו אין לו מספיק גלוקוז זמין לשימוש כאנרגיה, כך שהוא עובר למצב שבו מולקולות הנקראות קטונים נוצרות במהלך חילוף החומרים של השומן. קטונים יכולים לשמש לאנרגיה. תכונה מיוחדת של קטונים היא כי ניתן להשתמש בהם במקום גלוקוז עבור רוב האנרגיה הדרושה במוח, שבו חומצות שומן לא ניתן להשתמש.
כמו כן, רקמות מסוימות של הגוף מעדיפים להשתמש ketones, כי הם ישתמשו בהם כאשר זמין (למשל, שריר הלב ישתמש קטון אחד במיוחד עבור דלק במידת האפשר).
דיאט המועמדים
בנוסף לירידה במשקל, דיאטות ketogenic למשוך עניין עבור מגוון רחב של סיבות. הם כבר מבוססים היטב כטיפול לאפילפסיה, והחוקרים מתעניינים בשימושים לתנאים נוירולוגיים אחרים. ספורטאים מסוימים מתנסים בשימוש בדיאטה קטוגנית כדי לשפר את הסיבולת.
מאמר שפורסם ב - European Journal of Clinical Nutrition פרסם את התנאים הבאים, ככל הנראה בעזרת דיאטות קטוגניות:
- עדויות רבות לתועלת נמצאו לאפילפסיה, לירידה במשקל, לסוכרת מסוג 2 ולגורמי סיכון קרדיווסקולריים (במיוחד לשיפור הטריגליצרידים, כולסטרול HDL ודפוסי כולסטרול LDL הקשורים ביותר עם לוחית העורקים).
- ראיות מתעוררות (כמה ראיות עם יותר מחקר בתהליך) נראו עם מחלות נוירולוגיות אחרות, כולל מחלת פרקינסון, מחלת אלצהיימר, נרקולפסיה, טראומה מוחית וטרשת נפוצה לרוחב, וכן תסמונת שחלות פוליציסטיות, אקנה וסוגים מסוימים של סרטן במיוחד, אולי, כמה סוגים של סרטן המוח)
התפלגות הקלוריות
על דיאטות ketogenic ביותר, אתה צורכים 70-75 אחוזים של הקלוריות שלך שומן. מתוך השאר, אתה צורכים כ 5 עד 10 אחוזים של קלוריות שלך פחמימות ואת שאר חלבון. הארוחות בנויות לרוב סביב מקורות שומן כגון דגים שומניים, בשר, אגוזים, גבינה ושמנים.
הדיאטה הקטוגנית לאפילפסיה (KDE) היא מקרה מיוחד של דיאטה קטוגנית. להלן הנחיות כלליות יותר עבור דיאטות ketogenic.
- פחמימות: רוב מה שקובע כמה ketogenic דיאטה יהיה תלוי כמה פחמימות נאכל, כמו גם את המטבוליזם של הפרט ורמת הפעילות. דיאטה של פחות מ 50 או 60 גרם של פחמימות נטו (יעיל) ליום הוא בדרך כלל ketogenic. מקורות מסוימים אומרים לצרוך לא יותר מ 20 גרם של פחמימות ליום, בעוד אחרים מצטטים עד 50 גרם, ורבים ממליצים לא יותר מ 5 אחוזים קלוריות מן פחמימות. עם זאת, ספורטאים ואנשים עם מטבוליזם בריא יכול להיות מסוגל לאכול 100 גרם או יותר של פחמימות נטו ביום ולשמור על הרמה הרצויה של ketosis. יחד עם זאת, אדם מבוגר מבוגר עם סוכרת מסוג 2 ייתכן שיהיה צורך פחות מ -30 גרם נטו כדי להשיג את אותה רמה.
- חלבון: כאשר אנשים הראשונים להפחית פחמימות בדיאטה שלהם, זה לא נראה כאילו כמות החלבון שהם אוכלים חשוב כמו ketosis כפי שהוא הופך להיות מאוחר יותר. לדוגמה, אנשים על דיאטה אטקינס לעתים קרובות לאכול כמויות גדולות למדי של חלבון בשלבים המוקדמים להישאר ketosis. עם זאת, עם הזמן, כמה (ואולי רוב) אנשים צריכים להיות זהירים יותר לגבי כמות החלבון שהם אוכלים כמו (אנקדוטלית) את הגופים של אנשים רבים נראה "להשתפר" על המרת חלבון לתוך גלוקוז ( gluconeogenesis ). בשלב זה, כל אדם צריך להתנסות כדי לראות אם יותר מדי חלבון הוא זורק אותם מתוך ketosis ולהתאים לפי הצורך.
- שומן: רוב הקלוריות בתזונה ketogenic באים שומן, אשר משמש אנרגיה. הכמות המדויקת של השומן שאדם צריך לאכול תלויה בצריכת פחמימות וחלבון, כמה קלוריות הם משתמשים במהלך היום, והאם הם מאבדים משקל (באמצעות שומן הגוף שלהם לאנרגיה). בהתאם לגורמים אלה, אי-שם בטווח שבין 60 ל -80% מהקלוריות יגיע משומנים על דיאטה קטוגנית (אפילו עד 90% על, למשל, הדיאטה הקטוגנית לאפילפסיה). אנשים נוטים לא להתעלות על דיאטות זה גבוה בשומן, כך קלוריה לספור הוא לעתים רחוקות הצורך.
סוגי שומנים
כאשר אוכלים כמות גדולה של שומן, אתה יכול לדמיין את סוגי שומנים הנצרכים חשובים מאוד. מחברים רבים מייעצים היגוי ברורה של שמנים כי הם גבוהים שומנים אומגה -6 רב בלתי רווי (סויה, תירס, זרעי כותנה, חריע) בשל העובדה כי.
ד"ר סטיבן פיני, שערך מחקר על דיאטות קטוגניות מאז שנות ה -80, הבחין כי אנשים לא עושים גם כאשר הם צורכים הרבה שמנים אלה (מיונז ורוטב סלט הם מקור נפוץ). זה יכול להיות בגלל אומגה -6 fats יכול להיות דלקתי, במיוחד כמויות גדולות, או גורם אחר. במחקריו, אנשים לא הרגישו טוב או גם לבצע בצורה אתלטית.
מצד שני, שומנים בעלי רמות טריגליצרידים בינוניות (MCT), כגון שמן קוקוס ושמן MCT מעודדים לעיתים קרובות, שכן שומנים אלה הופכים בקלות לקטונים על ידי הגוף.
באופן כללי, אנשים על דיאטה ketogenic נוטים לצרוך הרבה מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים ושומנים רוויים כגון שמן זית, חמאה (לעתים קרובות חמאה מן הפרות מוזנות עשב מומלץ), אבוקדו, וגבינות. סוגי oleic גבוהה של חריע ושמנים חמניות (אבל לא את הצורות הרגילות של שמנים אלה) הם גם בחירה טובה, כפי שהם בשומנים חד בלתי רוויים ושומנים שומנים רב בלתי רווי.
תפריטים לדוגמה
בדוק תזונתיים מלא תפריטים פחמימות , עם פחות מ -50 גרם של פחמימות נטו ליום כדי לראות איך דיאטה ketogenic יכול להיראות. תפריטים אלה הם, לעומת זאת, הולך להיות גבוה מדי בחלבון עבור אנשים מסוימים להישאר ketosis, וחלקם עשויים להיות קצת גבוה carb אם יש לך סובלנות carb עניים מאוד. זכור כי דיאטה ketogenic תמיד צריך להיות מותאם אישית.
השפעות שליליות אפשריות
Ketosis המיוצר על ידי צום או הגבלת צריכת פחמימות אין השפעה שלילית על רוב האנשים לאחר הגוף יש להתאים את המדינה. זה שונה מקטואסידוסיס סוכרתית, שהיא מצב מסוכן המשפיע על אנשים חסרי אינסולין והוא נראה בעיקר סוכרת סוג 1 או סוכרת מסוג 2 תלוי אינסולין. ב ketoacidosis סוכרתית, רמות ketones גבוהים יותר מאשר ketosis המיוצר על ידי דיאטה.
קטוזיס שנגרם על ידי דיאטה כבר המכונה ketosis תזונתיים, ketosis פיזיולוגי, קטודיס תזונתי שפיר (Atkins), ולאחרונה, ketosis תזונתיים (Phinney ו Volek), בניסיון לנקות בלבול אפשרי עם ketoacidosis.
יש תקופת מעבר בזמן שהגוף מסתגל לשימוש בשומנים ובקטונים במקום בגלוקוז כדלק העיקרי שלו. לא יכול להיות סימפטומים שליליים במהלך תקופה זו (עייפות, חולשה, סחרחורות, כאבי ראש, עצבנות קלה), אבל הם בדרך כלל ניתן להקל בקלות . רוב הסימפטומים האלה הם מעל בשבוע הראשון של דיאטה ketogenic, אם כי חלקם עשויים להאריך עד שבועיים.
ספורטאים אשר עוקבים מקרוב אחר הביצועים שלהם עשויים להבחין בהשפעות מתוחכמות יותר עד שישה שבועות לפני תחילת הדיאטה, ויש עדויות לכך שייתכן שיחלוף זמן רב יותר, עד 12 שבועות, עבור הסתגלות של 100%.
אתה צריך למדוד קטונים?
בהתאם ליעדים שלך, ייתכן שלא אכפת רמת ketone שלך. אם אתה על דיאטה דלת פחמימות ומקבל את היתרונות שאתה מקווה, לדאוג כמה גבוה ketones שלך הם רק להוסיף רמה של סיבוך אתה לא צריך.
רוב דיאטה דלת פחמימות לא ממליצים להטריד את זה. גם רבים מאלה שחושבים דיאטה ketogenic הוא דבר טוב רק להניח כי דיאטה דלת פחמימות מאוד (תחת כ 50 גרם נטו של פחמימות) הוא קטוגני. מאידך גיסא, אנשים רבים מצאו כי ניטור הקטונים שלהם, לפחות לזמן מה, מספק מידע בעל ערך.
זה לוקח בדרך כלל שבועיים עד ארבעה שבועות כדי להשיג באופן עקבי את רמות ketone היעד של ketosis תזונתיים, במיוחד בגלל דיאטה tweaking הוא הכרחי לעתים קרובות.
כיצד למדוד קטונים
אנשים שלמדו ketosis תזונתי בדרך כלל לייעץ מכוון ליעד של רמת קטון בדם של 0.5 mmol / L עד 3 mmol / L, אם כי זה יכול ללכת גבוה כמו 5 ללא בעיות.
מדידת קטונים בדם היא השיטה הכי אמינה. יש בדיקת דם בבית אתה יכול להשתמש, אבל רצועות יכול להיות יקר מאוד. חלופה היא למדוד קטונים בשתן במבחן דיפסטיק, שהוא הרבה יותר נגיש וזול. עם זאת, שיטה זו היא הרבה פחות אמין וככל שהזמן עובר ואת הגוף מסתגל ketosis, זה הופך אפילו פחות אמין.
מילה מ
אם אתה רוצה לנסות דיאטה ketogenic, להיות מודע לכך תצטרך להתאים את זה עבור מטבוליזם הפרט שלך להתנסות עם האיזון הנכון של פחמימות וקלוריות. בעוד כמה דיאטה דלת פחמימות למצוא שהם יכולים לשבור דוכנים ירידה במשקל שלהם, אחרים מוצאים כי זה יותר קשה להם להישאר במצב זה. ייתכן שתרצה להתייעץ עם דיאטנית רשום לבנות תפריטים ידידותיים ל- keto עבורך שיענו על הצרכים התזונתיים שלך. הקפד לשמור על הבריאות שלך הודיע כאשר אתה מתחיל דיאטה חדשה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי מתמשך.
> מקורות:
> אטקינס, רוברט ג. דוקטור אטקינס חדש דיאט המהפכה, מהדורה מתוקנת . ניו יורק: הארפר קולינס. 2009.
> פאולי, א. מעבר לירידה במשקל: סקירה של השימושים הטיפוליים בדיאטות דל פחמימות (קטוגניות). היומן האירופי של תזונה קלינית. מאי 2014; אפוב לפני ההדפסה. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, ג 'ף ס' ו פיני, סטיבן האמנות והמדע של פחמימות נמוכה החיים . מעבר השמנת יתר LLC. 2011.
> Volek, ג 'ף ס' ו פיני, סטיבן אמנות ומדע של ביצועים פחמימות נמוכה . מעבר השמנת יתר LLC. 2012.