פעילות גופנית נמרצת היא תרגיל אינטנסיבי הדורש יותר מ -7 METS של מאמץ. MET מייצג מטבולית שווה ערך עבור משימה. זוהי יחידה המשמשת להשוואת כמות החמצן המשמש את הגוף במהלך פעילות גופנית, או "עובד" מטבולית הדולר, על "מנוחה" מטבולית הדולר. זוהי דרך להשוות, בין אנשים של משקולות שונות, את כמות המאמץ הנדרש לפעילויות שונות.
במנוחה, הגוף שלך משתמש אחד MET עבור פונקציות בסיסיות, כמו נשימה. במהלך פעילות גופנית נמרצת, נשימה קצב הלב הם מהירים כמו הגוף עצמו. פעילות נמרצת שורף 8 קלוריות או יותר לדקה, בהתאם למשקל ולרמת הכושר.
מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב מפרסמת הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, שכן, כפי שמציין המחלקה, "יש יתרונות בריאותיים משמעותיים בפעילות גופנית". עבור ילדים ובני נוער בגילאי 6-17, המחלקה ממליצה לפחות שעה אחת של פעילות גופנית מדי יום. מתוך 60 דקות, רוב הפעילות צריכה להיות מתונה או נמרצת (לעומת פעילות האור). לפחות שלושה ימים בשבוע, פעילות הילדים צריכה להיות נמרצת במקום מתונה.
למבוגרים, בגילאים 18 עד 65, המחלקה ממליצה על כך, בהתפרצויות של לפחות 10 דקות בכל פעם, להתפשט במהלך השבוע:
- 2 שעות ו -30 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע
- 1 שעות ו -15 דקות של פעילות גופנית נמרצת בעוצמה אירובית בכל שבוע
- או "שילוב שווה ערך" של אלה (למשל, שעה אחת של פעילות מתונה ו -45 דקות של פעילות נמרצת, פעילות נמרצת היא "שווה" בערך כפליים מתונה)
עם זאת, זה רק את ההמלצה המינימלית. אתה יכול לקצור "יתרונות בריאותיים נוספים", אומר המחלקה, על ידי הכפלת על מטרות הפעילות השבועי שלך. אז כדי לקבל הטבות נוספות, המטרה עבור 2 שעות ו 30 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת, או שווה ערך. זה רק 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע.
ההמלצות נותרו זהות למבוגרים מעל גיל 65 וילדים ומבוגרים עם מוגבלויות, בתנאי שאין להם תנאים מגבילים. אנשים בקבוצות אלה צריכים לדבר עם הרופאים שלהם על אפשרויות פעילות גופנית.
עבור נשים בהריון בריא, מומלץ גם פעילות מתונה, באותו סכום כמו נשים לא בהריון: 150 דקות בשבוע. נשים בהריון שכבר קיבלו פעילות גופנית נמרצת באופן קבוע לפני ההריון יכולות להמשיך בפעילותן העזה (אך עליהן לדון בתוכניות האימון שלהן עם הרופאים).
דוגמאות
דוגמאות לפעילות גופנית נמרצת כוללות ריצה וריצה; רכיבה על אופניים (מהר או במעלה ההר); בשורה החלקה; אגרוף או אומנויות לחימה; טֶנִיס; שחייה הקפות; משחק כדורסל, כדורגל או ספורט אחר; או עושה התעמלות, כמו שכיבות סמיכה וקפיצות. המפתח הוא כי פעילויות אלה חייבים להתבצע במאמץ אינטנסיבי.
אם אתה נושם חזק ומזיע, אתה כנראה באזור אינטנסיבי / נמרץ. וכמובן, עדיין יש פעילות מתונה. אתה פשוט צריך יותר מזה.
ידוע גם: תרגיל אינטנסיבי כוח, תרגיל בעוצמה גבוהה