אולי קראת על רצים שעושים טעויות מירוץ , טעויות טעויות פועל , או ליצור בעיות תזונה פועל . אבל מה לגבי הרצים שעושים את זה נכון? איך רצים מוצלחים למנוע פציעות, להפעיל מירוצים מוצלחים, ולהישאר מוטיבציה להמשיך לרוץ? הנה כמה הרגלים של רצים מוצלחים לשמור אותם בריאים ומאושרים.
1 - הרגל: לרוץ בבוקר
מחקרים הראו כי רצים הפועלים באופן קבוע בבוקר בסופו של דבר פועל באופן עקבי יותר לאורך זמן מאשר אלה בדרך כלל לרוץ בערב. זה הגיוני. בוקר הם צפויים במידה מסוימת את התוכניות שלך הם פחות סיכוי לקבל שברו. היו ימים רבים כשאני מתכנן לרוץ בערב ואז אני מקבל תקוע עובד או משהו עולה ואני לדלג על הריצה שלי.
יתרון נוסף של ריצה בבוקר הוא שזה בדרך כלל החלק הכי מגניב של היום, וזה נהדר כאשר אתה רץ בחוץ במזג אוויר חם. אם אתה לא רץ בבוקר, נסה כמה עצות אלה לרוץ בבוקר .
2 - הרגל: שמירה על צורה טובה של הגוף העליון
רצים מצליחים יודעים כי טופס הגוף העליון הנכון הוא חיוני כדי לפעול ביעילות ובנוחות. צורה לא נכונה של הגוף העליון עלולה לגרום לכאבי גב
הנה כמה טיפים כדי להבטיח כי הגוף העליון שלך הוא רגוע ואתה משתמש בצורה נכונה הגוף העליון:
- שמור את הידיים כפופות ליד המרפק בזווית של 90 מעלות.
- לנער את הידיים או להרים את הכתפיים לאוזניים כל קילומטר או כך, ולאחר מכן להחזיר אותם למצב האידיאלי שלהם, רגוע.
- שמור את הידיים שלך באגרוף רופף, כאילו אתה מחזיק ביצה ולא רוצה לשבור אותו. אם יש לך אותם באגרוף חזק, כי הלחץ יהיה להקרין את היד ולהוביל מתח בכתפיים שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך gunching הרבה במהלך פועל כאשר אתה מתחיל להתעייף, ייתכן שיהיה עליך לעבוד על חיזוק הליבה שלך. נסה כמה תרגילי חיזוק הליבה האלה.
3 - הרגל: להישאר hydrated במהלך פועל
חכם ומוצלח רצים יודעים שהם צריכים להישאר hydrated במהלך פועל יותר מ 30 דקות, כדי למנוע את ההשפעות של התייבשות . ההמלצות הנוזליות הנוכחיות לרצים אומרים שהן צריכות לציית לצמא שלך ולשתות כאשר הפה יבש, והן מרגישות צורך לשתות. בדוק את האפשרויות עבור הפעלת חגורות בקבוקי מים ביד אז לא יהיה לך תירוץ לא להישאר hydrated על הריצה.
4 - הרגל: אימון כוח אחד עד פעמיים בשבוע
אימון כוח כדי להגדיל את כוח השריר ולקבל שרירי (לא מגושם) יכול לעזור לרצים להפחית את הסיכון לפציעתם ולשפר את הביצועים.
כל הרצים יכולים להפיק תועלת מאימוני כוח 1-2x בשבוע כדי לבנות כוח וסיבולת ולשפר את עמידות הנזק. הנה כמה תרגילים שניתן להוסיף לשגרה שלך:
- תרגילי ליבה עומדים לרצים
- גוף עליון תרגילים לרצים
- חיזוק תרגילים למניעת כאבי ברכיים
- 10 תרגילי ליבה לרצים
- תנוחות יוגה לרצים
5 - הרגל: מקבל מספיק לישון
השינה חשובה לכל מי שמנסה לחיות אורח חיים בריא, אבל זה חשוב במיוחד לרצים בגלל הדרישות שאנחנו מכניסים לגוף שלנו. רצים מוצלחים לקבל שפע של שינה, כך גופם יכול להתאושש והם מרגישים רעננים וממריצים עבור הריצה הבאה שלהם.
- המטרה של 7-8 שעות איכות של שינה בלילה - הסכום הנכון עבור רוב המבוגרים. אם אתה לא קרוב לזה עם כמות השינה הנוכחית שלך, נסה להגדיל את זמן השינה שלך במרווחים קטנים. לכוון 20 דקות יותר לילה אחד בשבוע, ולאחר מכן לשמור על הוספת עשר דקות נוספות בכל שבוע עד שתגיע לסכום המומלץ.
- נסו לא לרוץ קרוב מדי לפני השינה. למרות תרגיל קבוע יעזור לך לישון טוב יותר, זה אידיאלי כדי להשלים את האימון שלך לפחות כמה שעות לפני השינה.
- אתה לא צריך ללכת לישון רעב, אבל נסו להימנע ארוחות כבדות לפני השינה. בטן מלאה יכולה להשאיר אותך ער. לסיים לאכול 2-3 שעות לפני שאתה מכה את החציר.
- להקים שגרת מנוחה לפני השינה, כגון לקיחת אמבטיה חמה ולאחר מכן קריאת ספר או האזנה למוסיקה מרגיעה. נסו לא לצפות בטלוויזיה ממש לפני שניסו להירדם.