האם אלה מהלכים לאורך כל היום כדי להרגיש יתרונות בריאותיים
גם כאשר אתה לא יכול לעלות על הרצפה ולעשות תרגילי פילאטיס שלך, אלה תנועות פילאטיס קל יעזור לך לבנות בסיס לליבה מוצקה, יציבה טובה יותר אימון יעיל יותר.
אתה יכול לעשות את המהלכים האלה בו זמנית; אתה יכול לעשות אותם אחד בכל פעם; ואתה יכול לעשות אותם בכל עת. אבל לא חושב שאתה צריך לעשות אותם כל הזמן (למעט נשימה עמוקה). כאשר אתה מתרגל את המהלכים האלה לסירוגין דרך היום שלך, הם יהיו יותר טבעי, ואת התמיכה הנוספת שהם מספקים יהיה שם כאשר אתה צריך את זה.
1 - נשימה עמוקה
נשימה רדודה עושה קצת אבל לשמור אותך הולך ברמה נמוכה של חיוניות. נשימה עמוקה מחמצנת את גופך. זה משחרר מתח. זה אפילו אמר לתת עיסוי פנימי. נשימה עמוקה הולכת כל הדרך אל הבטן ובחזרה, ואתה יכול להרגיש את זה עד בהונות.
המהלך: קחו שאיפה גדולה והכניסו את האוויר לכל אורך הבטן, מה שמאפשר לבטן לעלות עם הנשימה. השתמש נשימה עמוקה כדי להאריך את עמוד השדרה שלך. הכתפיים להישאר למטה תוך כדי לאפשר את הגב כדי להרחיב לצד כדי להביא יותר אוויר. חזור.
למד עוד:
- נשימה דיאפרגמטית
- נשימה לרוחב (כאשר שרירי הבטן שלך נמשכים)
2 - להאריך את עמוד השדרה שלך
נראה טוב יותר. תרגיש טוב יותר. זז טוב יותר. סימן ההיכר של יציבה טובה הוא עמוד השדרה הארוך, הנתמך היטב.
המהלך: כאשר אתה יושב, להרגיש את עצמות הקיבה שלך תחת לך ולחץ למטה לתוך אותם כדי לעזור לך להרחיב את עמוד השדרה שלך למעלה, למעלה, דרך מחוג הכתף שלך, כך הצוואר שלך מקבל זמן רב והאנרגיה מתפשטת דרך החלק העליון של הראש. כאשר אתה עומד, לחשוב על קו מתוך עצם הקרסול לאוזן ולתת לגוף להתארך לאורך זה.
לכו על אורך, אבל לשמור על יציבה טובה. עמוד השדרה שלך יהיה ניטרלי עם שלוש העיקולים הטבעיים שלו. לא כל כך מעורב בהארכת כי אתה פופ הצלעות שלך קדימה. לא להישען לאחור או לדחוף את האגן.
למד עוד:
- בדיקת פילאטיס
- למד למצוא שדרה נייטרלי
- אנטומיה של עמוד השדרה האנושי
- עמידה פילאטיס תרגיל
3 - לשלוף את Abs
היכולת ללכת, לרוץ, לרקוד ולשחק טוב יותר הם בין היתרונות של רבים שיש שרירי הבטן התומכים עמוד השדרה שלך ולעזור לך לזוז. הם אחד המפתחות למניעת כאבי גב .
המהלך: להתגנב זה תרגיל AB בכל מקום. שמור על עמוד שדרה נייטרלי, ואז, עמוק בפנים, למשוך את שרירי הבטן פנימה ללכת על התחושה מעלה (מעלה יכול לקחת קצת זמן להרגיש). התחל עם תחושה של מרתקים את שרירי רצפת האגן . ואז להתחיל למשוך את שרירי הבטן שלך מלמטה למטה, בדיוק מעל עצם הערווה. זוז למעלה ולמטה משם. לא להחזיק את שרירי הבטן שלך עד השיניים שלך מפטפטים, רק לעסוק ABS שלך מדי פעם.
למד עוד:
- תחנת הכוח של פילאטיס
- איך לשלוף את Abs
- פגוש את שרירי הבטן
- פילאטיס עוד תרגילי מיקוד
4 - הרפי את הכתפיים
מתח ורפיון על מחשבים יש רבים מאיתנו מחזיקים את עצמנו על ידי הכתפיים שלנו. אבל מה אם כוח הליבה שלך מחזיק אותך למעלה הכתפיים שלך נרגע למטה? אתה תרגיש פחות מתח, פחות כאב, ואתה תנוע עם יותר חופש. זה לא כל כך קשה.
המהלך: שב או לעמוד גבוה עם שרירי הבטן עוסקים עמוד השדרה ארוך, בדיוק כפי שדיברנו לעיל כאשר משיכת שרירי הבטן שלך פנימה ומעלה. לאחר מכן, לקחת נשימה עמוקה כמו שאתה מרים את הכתפיים למעלה. לנשוף ולתת את הכתפיים ירידה. חזור. ואז לעזוב את הכתפיים רגוע למטה כמו שאתה עובר את היום שלך מרגיש תמיכה מהליבה שלך.
למד עוד:
- מה עם כתפיים למטה?
- פילאטיס שיעורים מהג'ירפה
- כתף יציבות פילאטיס
- כתפי מתיחה
הפעל את הרגליים
הרגליים שלך צריך להיות כמו שרירי וחיים כמו כל חלק אחר של הגוף שלך. הם מחברים אתכם לכדור הארץ וצריכים לספק פלטפורמה גמישה ומתאימה לחיים. גם כאשר אתה לא עומד, את הבריאות של הרגליים משפיעה על איך לזוז.
המהלך: לסובב את הבהונות ולהקיש את הרגליים, ואז לעשות את התרגיל קל הרמת קשת: עם הרגליים שטוח על הרצפה, לשמור על בהונות רגוע ולמשוך את הכדור של הרגל שלך ואת העקב לכיוון אחד את השני. תארו לעצמכם כיפה מתנפחת מתחת לרגלי כף הרגל. החזק ושחרר.
למד עוד: