כיצד לבצע כראוי את הקיר Quad Quad תרגיל

תרגיל הקלה ביותר עבור כוח מרובע עצום

הקיר לשבת התרגיל הוא מבער מרובע אמיתי. תרגיל זה משמש בדרך כלל לבניית כוח איזומטרי וסיבולת בקבוצת שריר הארבע , glutes ועגלים.

הקיר לשבת משמש לעתים קרובות לבניית בהדרגה מראש כוח הרגל כוח עבור סקי במדרון, בין פעילויות אחרות. למרות התרגיל מבודד את quads ועשוי לעזור לך להישאר תקוע יותר ללא עייפות מרובע, הקיר לשבת התרגיל צריך לשמש בשילוב עם תרגילי חיזוק אחרים מרובע, כגון הליכה את הרגל או כמה plyometrics בסיסי אם מיזוג סקי היא המטרה שלך.

איך לעשות קיר מושלם

הקיר לשבת אינו תרגיל מסובך, אבל אנשים רבים עדיין מקבלים את זה לא נכון. אתה יודע שאתה מבצע את הקיר מתאים כראוי אם אתה יוצר זווית ישרה על המותניים שלך ואת הברכיים, הגב שלך הוא שטוח על הקיר, ואת העקבים שלך על הקרקע. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש משיכה קלה של אזור מרובע. להלן השלבים לביצוע ישיבה מושלמת הקיר:

1. התחל עם הגב שלך על הקיר (או להשתמש בכדור מימוש אם יש לך אחד) עם הרגליים רוחב הכתפיים שלך כשני מטרים מהקיר.
2. לאט להחליק את הגב לאורך הקיר עד הירכיים שלך מקבילות לאדמה.
3. התאם את הרגליים אם אתה צריך את זה כך הברכיים הם ישירות מעל הקרסוליים שלך (ולא על בהונות).
4. שמור את הגב שטוח על הקיר.
5. החזק את המיקום למשך 20 עד 60 שניות, השאר 30 שניות וחזור על התרגיל שלוש פעמים.
6. הגדל את זמן ההחזקה שלך בחמש שניות תוך כדי הגדלת כוחך.

1. אתה עלול להרגיש תחושת צריבה של quads, אבל אם יש לך כאב בברך או לברך, להפסיק את התרגיל.

שינו את סיבוב הקיר

בגלל הקיר לשבת הוא תרגיל מתקדם, ייתכן שיהיה עליך לשנות את המיקום שלך או את אורך להחזיק את הפעמים הראשונות שאתה מנסה את התרגיל הזה כדי להשלים את זה.

שינוי הוא בסדר, כפי שהוא עדיין יעזור לך לבנות כוח, כפי שאתה עובד עד להיות מסוגל להשלים את הקיר קבוע לשבת.

• כדי להקטין את עוצמת הקיר לשבת, לא להחליק לאורך הקיר די רחוק. לכוון זווית של 45 מעלות בירכיים ולא בזווית של 90 מעלות. זה ייקח קצת לחץ על הברכיים שלך להבהיר את העומס על quads.
• דרך נוספת לשנות את התרגיל היא להחזיק את המיקום עבור כמות קצרה יותר של זמן בהתחלה ולהגדיל את זמן החזקה שלך כפי שאתה מקבל חזקה יותר. נסה להחזיק חמש או עשר שניות בהתחלה.