פילאטיס בת הים בצד תרגיל למתוח

בצד הים בת הים מאריך ופותח את הגוף הצדדי. יש לה זרימה פנימית - דינמיקה בין נשימה למתוח, ואת הקרקע ואת השמים מגיע כי עושה את זה מיוחד. השתמש בתולת ים כמו חימום עדין או יותר מתיחה אינטנסיבית מאוחר יותר בשגרה שלך

1 - מבוא והגדרת

שמירה על עצמות לשבת מקורקע כמו זרוע משתרע לאורך זמן, למעלה ו overreach, תקשר את למתוח דרך מרכז הגוף. בתולת הים היא גם שיעור טוב בשמירה על עצם השכמה והשתרעה בחלק האחורי של הזרוע.

להכין

• שב על הרצפה עם שתי הרגליים מקופלות בצד שמאל.
• ליצור קשר בין האגן שלך הצלעות שלך, כך שאתה שטוח כאילו פלג הגוף העליון שלך היה בין שני גיליונות של זכוכית.
• היד הימנית מונחת על הרצפה ומספקת תמיכה בזמן שאתם יושבים זקופים.
  כמו רוב תרגילי פילאטיס, התמיכה האמיתית של המהלך באה מן הבטן.
• שמור את הכתף השמאלית שלך למטה, הרחק מהאוזן שלך, כפי שאתה להאריך את היד השמאלית שלך ישר מעל הראש. הביאו את החלק הפנימי של הזרוע קרוב לאוזן כפי שאתם יכולים מבלי לטייל במעלה הכתף.

2 - להאריך ו למתוח בצד

• שמור על הירך השמאלית שלך מוארכת כאשר אתה מאריך את עמוד השדרה שלך ואת למתוח את המהלכים דרך מרכז הגוף. הרחבת עמוד השדרה שלך עד כה כי אין לך לאן ללכת עם למתוח אבל כדי לקחת אותו לצד.
  אל תתנו צלעות שלך פופ קדימה כפי שאתה עקומת בצד.
• יד התמיכה שלך מתרחקת רחוק יותר מהגוף כדי להגדיל את המתיחה. אתה יכול גם לקפל את המרפק התומך על הרצפה.
  שמור את הכתפיים שלך למטה שלך scapula התיישבו בגב שלך, אפילו בנקודה הרחוקה ביותר בהישג יד.
• כדי להתחיל את החזרתך, שלח את עצם השמאלית השמאלית כלפי מטה אל המזרן. לאחר מכן להשתמש שרירי הבטן שלך כדי להתחיל להביא את פלג גוף עליון.

3 - מעלה אל הצד השני

• פלג הגוף העליון מתארך עוד יותר כאשר הזרוע השמאלית מתרוממת מעל הראש ואז מטה כדי לתפוס את השוק השמאלי.
• כאשר זרועך הימנית נוסעת, זרועך הימנית הולכת בעקבותיה.
• עכשיו ההתמקדות שלך היא לשמור על עצם הזכות לשבת מקורקע כמו למתוח משתרע מעלה ומעל שמאלה.
• להגיע הזרוע הימנית שלך ככל שאתה יכול בלי לאבד את שלמות הכתף. הכתף שלך למטה ואת עצם השכמה הוא התיישב מאחור.

הערות חשובות

• הישאר שטוח. אל תתנו את הקשת האחורית, את הצלעות שלך החוצה, או את הכתף טוויסט פנימה.
• שמור על הכתפיים שלך למטה שלך scapula עוסקת בגב שלך.
• הראש זז כמו שלוחה של עמוד השדרה.
• כל מתיחה צריך להרגיש טוב. לחזור על 2 עד 3 פעמים ולהחליף הצדדים.