עובדות תזונה תפוחי אדמה

קלוריות בתפוחי אדמה, חומים, וצ'יפס

תפוחי אדמה הם גבוהים בעמילון ולכן הם פיתחו קצת מוניטין רע בגלל הפופולריות של דיאטות דלת פחמימות דיאטות פליאוליתית אופנה. אבל, פחמימות אינן רעות לבריאות שלך כל עוד אתה צופה המנות שלך. תפוחי אדמה יכולים בקלות להיות חלק דיאטה בריאה ואם אתה כולל את העור, הם מקור טוב של סיבים וויטמין C.

עובדות תזונה

אפוי תפוחי אדמה תזונה עובדות
הגשה 1 תפוח אדמה אפוי בינוני עם קליפה
למנה	% ערך יומי*
קלוריות 159
קלוריות משומן 2
סה"כ שומן 0.22 גרם	0%
שומן רווי 0.1 גרם	0%
שומן רב בלתי רווי 0.1 גרם
שומן חד בלתי רווי 0 גרם
כולסטרול 0 מ"ג	0%
סודיום 17 מ"ג	1%
אשלגן 919mg	20%
פחמימות 36 גרם	28%
סיבים תזונתיים 4g	15%
סוכרים 2 גרם
חלבון 4g
ויטמין A 0% · ויטמין C 22%
סידן 3% · ברזל 10%
> * מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות

אחת פשוטה תפוחי אדמה הוא מקור טוב של ויטמין C ו אשלגן ויש לו פחות מ 160 קלוריות. למרות תפוחי אדמה גבוהים בפחמימות מעמילן, הם נמוכים בסוכר, שומן, ונתרן.

יתרונות בריאותיים

תפוחי אדמה גבוהים באשלגן, אשר עובד התנגדות נתרן כדי לעזור לווסת את לחץ הדם ואת מאזן הנוזלים. זה גם חיוני עבור שרירים נורמלי תפקוד העצבים. ויטמין C נחוץ לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, קרישת דם ורמת רקמה חזקה וקירות כלי דם.

שאלות נפוצות

האם העמילן בתפוחי אדמה אינו רע לי?

זה נכון כי תפוחי אדמה הם גבוהים בעמילן, שבו רוב הקלוריות לבוא. הדבר עם עמילן הוא שזה סוג אחסון של סוכר הגוף שלך טוב לעכל אותו ולקלוט אותו. אם אתה רק לאכול צלחת מלאה תפוחי אדמה עם שום דבר אחר, אתה עשוי לראות השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם. אבל, אני מתכוון, לאכול שום דבר מלבד צלחת גדולה של תפוחי אדמה לארוחת ערב נראה מוזר.

בדיוק כמו שזה יהיה מוזר רק לאכול כיכר לחם לארוחה.

אתה יכול להילחם כי הסוכר בדם למהר על ידי המשרתים את תפוחי האדמה כחלק מארוחה מאוזנת. כמו אולי סלמון עם תפוחי אדמה מוקצפים וצד של שעועית ירוקה. תוספת של חלבון מן הסלמון וסיבים מן השעועית הירוקה מאט את העיכול ואת ספיגת העמילן.

האם תפוחי אדמה אינם גבוהים בקלוריות?

לא לא ממש. אחת בינוני רגיל בינוני יש כ 150-160 קלוריות. הקלוריות העודפות מגיעות מהצרכנים המבישים את העניים, או באמצעות טיגון עמוק (אתם יודעים: צ 'יפס או צ' יפס) או לקבור אותם תחת כדורי גבינה או רוטב.

אם אתה צופה במשקלך, אתה צריך להיות זהיר לגבי מה לשים על תפוחי אדמה שלך. תוספות טובות יותר כוללות סלסה, ירקות ירוקים, או שמנת חמוצה שומן מופחת.

לא תפוחי אדמה מכילים acrylamide וזה לא מסוכן?

Acrylamide הוא חומר רעיל היוצר מזונות עמילניים כאשר הם מעובדים או מבושל בטמפרטורות גבוהות. זה משפיע על תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים גם כן. Acrylamide הוכח לגרום לסרטן בחיות מעבדה, אבל אנחנו לא יודעים מה רמות החשיפות acrylamide מסוכנים לבני אדם. כמות acrylamide היית מקבל מתפוחי אדמה הוא הרבה יותר נמוך מאשר כמויות למד בחיות מעבדה.

טיגון ואפיית תפוחי אדמה בטמפרטורות גבוהות במשך זמן רב עלול לגרום לאקרילאמיד ביותר, אך רמות אלה עשויות להיות מופחתות כאשר תפוחי אדמה מבושלים תחילה או מטופלים עם פתרונות נוגדי חמצון .

ומה עם הסולאנין, זה רע?

תפוחי אדמה הם חלק ממשפחת הירקות של Nightshade, יחד עם עגבניות, חצילים, ועוד כמה צמחים.

Nightshades מכילים כמויות קטנות של חומר שנקרא סולאנין. יש אנשים טוענים שהם הגדילו את סוג דלקת פרקים כאשר הם אוכלים תפוחי אדמה וצמחים Nightshade אחרים. עם זאת, מחקר לא מצא שום קשר משמעותי בין כאבי מפרקים שגרונית לבין סולאנין.

בכמויות גדולות, סולאנין הוא רעיל, אבל כמות סולאנין שאתה מקבל מ תפוחי אדמה זה לא מספיק כדי לגרום לך חולה אלא אם כן אתה אוכל תפוחי אדמה ירוקים או נבטים שיכולים לגדול מתוך תפוחי אדמה כי כבר יושב זמן רב מדי. לא אוכלים תפוחי אדמה ירוקים - לזרוק אותם החוצה. ממילא הם טועמים ומרירים.

קטיף ואחסון

אתה תמצא תפוחי אדמה טריים בסעיף התוצרת של המכולת.

הסוגים הנפוצים ביותר הם תפוחי אדמה לבנים, צהוב ואדום ואתה עלול למצוא גם אלה כחול. כולם דומים מבחינה תזונתיים, אבל יש להם מרקמים שונים במקצת ולכן חשוב לבחור תפוחי אדמה על בסיס איך אתה מכין אותם.

בחר תפוחי אדמה שיש להם מרקם מוצק, ללא חתכים או discolorations. אחסן אותם במקום קריר, יבש וחשוך. אתה יכול לקרר אותם אבל זה משנה את הטעם קצת. תפוחי אדמה ניתן לאחסן במשך כמה שבועות, אבל הם עשויים לנבוט. אם זה קורה, פשוט לחתוך את נבטים לפני בישול.

רוב חנויות המכולת נושאות תפוחי אדמה מוקפצים, חשיש, תפוחי אדמה קפואים וצ'יפס שאתם מחממים בתנור שלכם. תסתכל על תוויות מזון כדי לבדוק את הקלוריות נחשב כאשר אתה קונה פריטים אלה.

שיטות בישול

הבעיה העיקרית עם תפוחי אדמה היא איך הם יכולים להיות בריא כאשר הם מטוגנים, הפך צ 'יפס, או slathered ב כבד רטבים, חמאה, או גבינה. השווה את קלוריות לספור מנה אחת של תפוחי אדמה כאשר הם מוכנים בדרכים פחות בריא:

• 1 כוס סלט תפוחי אדמה יש 358 קלוריות
• 1 סדר בינוני של צ 'יפס יש מעל 300 קלוריות
• 1 כוס חום hash יש 470 קלוריות
• 10 טאטר טוטס יש כ 180 קלוריות
• 1 כוס פירה תפוחי אדמה יש כ 240 קלוריות (זה ללא רוטב אשר יכול להוסיף 100-200 קלוריות יותר)
• 1 גרם של צ'יפס תפוחי אדמה יש 155 קלוריות (אבל תיק שלם יכול להכיל יותר מ -1,000 קלוריות)

בריא דרכים להכין תפוחי אדמה

קרוב יותר תפוח אדמה נשאר להיות תפוח אדמה בפועל, יותר טוב בשבילך. תפוחי אדמה אפויים, קלויים מבושלים הם הטובים ביותר. הנה כמה רעיונות:

• מגישים תפוחי אדמה אפויים עם סלסה או ברוקולי ומפזרים על אונקיה אחת של גבינת גבינה על גבי.
• הפוך את אפוי בתנור "צ'יפס" כי הם נמוכים בשומן וקלוריות.
• להכין פירה עם שמנת חמוצה דל שומן, חלב ללא שומן ועירית.
• תפוחי אדמה מבושלים במיקרוגל אינם מכילים acrylamides. מגישים אותם בדיוק כפי שאתה מגיש תפוחי אדמה אפויים בתנור.
• נסה תפוחי אדמה קלויים עם אורגנו או רוזמרי.
• מוסיפים פרוסות תפוחי אדמה (עם עורות) למרקים ותבשילים.

תפוחי אדמה מתכונים

מתכונים אלה הם כל טעים, קל לעשות, ולשמור על טוב לבם של תפוחי אדמה:

• קלוריות נמוכות קלוריות תפוחי אדמה
• תפוחי אדמה
• תנור תפוחי אדמה קלויים

_{מקורות:}

_{מכוני הבריאות הלאומיים, המכון הלאומי לסרטן. Acrylamide מזון וסרטן.}

> ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי. USDA מזון Composition מאגרי מידע.